Comprendere i grafici degli allenamenti
Comprendere il grafico
Ecco un esempio di allenamento intenso. Più le barre sono alte e ampie, più l’allenamento è duro.
Spiegazione della linea FTP
La FTP è la tua Functional Threshold Power, cioè l’intensità che riesci a mantenere per 40–60 minuti. Si misura in watt, ma è legata alla velocità: più vai forte e a lungo, più alta è la tua FTP.
Non usiamo la velocità perché anche un principiante può andare più veloce di un ciclista forte in discesa. La potenza è la quantità di forza che applichi ai pedali, simile alla potenza di un motore. E TrainerDay può aiutarti a migliorarla.
I colori spiegati
Ogni colore corrisponde a una zona di allenamento.
- Grigio — Zona 1. Riposo o recupero facile.
- Blu — Zona 2, aerobico. Con un po’ di allenamento puoi mantenere questa intensità per ore.
- Verde — Zona 3, ritmo medio. La velocità che la maggior parte delle persone preferisce mantenere.
- Giallo — Zona 4, potenza di soglia. Il ritmo che potresti mantenere per 40–60 minuti se la tua vita dipendesse da questo.
- Rosso — VO2max. A seconda della sfumatura e della tua forma, corrisponde a uno sforzo simile a uno sprint di 3–8 minuti.
- Sopra il rosso — anaerobico. Per intervalli molto brevi.
Le misurazioni
La maggior parte dei ciclisti ha un rullo interattivo o un misuratore di potenza, quindi i watt si misurano direttamente. Un test FTP fissa l’intensità giusta per ogni allenamento. Se hai solo un sensore di velocità, possiamo stimare i watt anche da quello: si chiama «potenza virtuale». Funziona anche con la frequenza cardiaca o l’RPE, cioè lo sforzo percepito, o semplicemente «quanto ti sembra faticoso». Noi ci concentriamo sulla potenza, ma tutti questi metodi ti portano a completare un allenamento strutturato.
L’allenamento sopra
L’allenamento sopra è 8 × 4 minuti di intervalli VO2max. È l’allenamento più popolare su TrainerDay: durissimo per la maggior parte e impossibile per qualcuno. Non dipende solo dalla tua FTP, ma anche dal tuo tipo di corporatura. Questo ci porta a qualcosa di più complesso: definire il tuo tipo di corporatura o tipo energetico, chiamato W' (w-prime), cioè la capacità di lavoro anaerobico.
Comunque, stiamo divagando. Salta in sella, divertiti e allena con intelligenza.
Grazie, ~Alex
