W’Balを使った完璧なインターバルトレーニングのデザイン

漸進的オーバーロードから始める

多くの方がご存知の通り、トレーニングの基本の一つに「漸進的過負荷」があります。これは、強くなりたいのであれば、限界まで、あるいは限界に近づくまで追い込み、体に「次回はこの運動が楽にできるように修復し、強くなれ」というシグナルを送る必要があるということです。

誰もが、ハードな努力を維持できる時間には限りがあることを知っています。ハードな努力とは、FTPを超える負荷を指します。では、その時間は具体的にどれくらいなのでしょうか？例えば、120% FTPで4本の2分インターバルを行うべきか、それとも2分15秒にするべきか。各アスリートの無酸素能力（W’）は異なるため、自分のW’に合わせたカスタムインターバルでトレーニングするのが理想です。試行錯誤で探すのも良いですが、TrainerDayのW’ Balance（W’Bal）という便利な機能を使うのもおすすめです。この機能はGoldenCheetahでも長らく採用されていますが、TrainerDayではよりシンプルに使えるようになっています。

最適なインターバルワークアウトを見つける

これはかなり奥深いテーマですが、基本から始めるだけでも大きな一歩です。多くのワークアウト作成者が見落としている点でもあります。この記事では、FTPを超えるインターバルについて話します。無酸素システムに適切な刺激を与えることが目標です。

基本的な考え方は、FTPを超えると無酸素作業能力（AWCまたはW’）が減少します。多くの人はこれを「マッチを燃やす」と表現します。燃やせるマッチの数には限りがあります。しかし、FTPを下回るとW’が回復し、マッチ箱がゆっくりと再び満たされます。良い知らせは、ワークアウト作成ツールにW’Balを追加したことです。

5000以上の選択肢は多すぎる

補足ですが、10分のウォームアップでは不十分だと考えています。20分程度が理想です。この例では見やすさを優先したため短くしています。

W’Bal 計算ツールの使い方

W’Bal機能をオンにします。FTPを入力するか、CPを知っている場合はCPボックスにCPを入力します。W’を入力 (計算方法)して、準備完了です。

赤いラインは、残りのエネルギーを予測したものです。このインターバルセットの終わりに、残りのエネルギーが底をついているのがわかります。このW’Balは、インターバルの終わりに完全に疲労していることを示しています。完璧です。

多くの科学的研究によって、これらの公式の有効性が証明されています。

左の例では、W’が20 kJ、FTPが200 Wの場合、これらのインターバルで全てのエネルギーを使い切ることになります。興味深いのは、FTPが300 Wの場合、このワークアウトを完遂できないということです（この記事を読むと理由がわかります）。また、完遂できるワークアウトをデザインすることで、少し頑張ろうというモチベーションにつながります。最後のインターバルを少し長くしても完遂できた場合（つまり、ゼロ以下に行ける場合）、W’やFTPが思っていたよりも高い可能性があります。

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