ゾーン2トレーニング：サイクリングはまだ有酸素スポーツなのか？

伝説のサイクリングコーチ、ジョー・フリエルは、強力な有酸素エンジンがレースに参加するための鍵だと主張しています。サイクリングは、短距離スプリントレースを除けば、95～99%が有酸素運動です。そのため、表彰台を目指す選手やスプリント種目を専門とする選手でない限り、シーズンのトレーニングの大部分を有酸素能力の向上に注力すべきです。スプリントの強さは気分を高揚させ、強さを感じさせてくれるかもしれませんし、FTPテスト、特にランプテストの結果を向上させる可能性もありますが、それは「レースに参加し続ける」ための要素ではありません。

無酸素ワーク容量（AWSやW'）も価値はありますが、それはしっかりとした有酸素ベースを築いてからです。例えば、無酸素スプリントは、より速いペロトンに追いつくためのギャップを埋めたり、速い友人から離されないようにするのに役立ちます。でも、有酸素パワーの「ベース」がなければ、そもそもその場にいないでしょう。

下の図のように、約8分後には無酸素システムがわずかな割合でパフォーマンスを維持するのに貢献しますが、35分を超えるとその効果はほとんどありません。

遅筋繊維や「有酸素筋肉」とシステムは非常に貴重です。それらを最も効果的にトレーニングする方法は？「ゾーン2をたくさん行う」ことです。

以下のGCNによる動画では、タデイ・ポガチャールのコーチであるイニゴ・サン・ミラン博士が、ゾーン2の強度を選択する方法とゾーン2のメリットについて話しています。これはFTPに基づくパワーベースのゾーン2とは完全に同じではありませんが、一般的には心拍ゾーン2の中盤から上位に該当する可能性が高いです。

イニゴ博士は、優れた有酸素/遅筋系システムを持つことで、乳酸を燃料として利用し、乳酸をより迅速に除去できるようになると指摘しています。これにより、乳酸閾値（FTP）付近でより長く過ごすことができ、最終的にFTPを向上させることができます。

彼はこうも述べています：トレーニングではエネルギーシステムをターゲットにすることに注力すべきで、パワーゾーンにこだわる必要はない。コガンのゾーン3は特定のエネルギーシステムに焦点を当てていないため、時間が限られている場合は、エネルギーシステムに焦点を当てることが特に重要になると考えています。

1回心拍出量。

エリートアスリートではない私たちにとって、考慮すべきもう1つのポイントがあります。心拍出量を改善することです。これは、心臓が1回の拍動で送り出す血液量を指します。

有酸素システムを改善すると、心拍出量も改善されます。これが事実であることを示す兆候はたくさんあります。ほとんどの人が知っている1つの兆候は、多くのトレーニングをしても最大心拍数は上がらないということです。これは改善しようとして取り組むものではありません。筋肉により多くの血液と酸素を送るための主な方法の1つは、心拍出量を改善することです。

定期的にトレーニングを始めると、1回心拍出量が増加することは明らかです。これは、夜間や安静時の心拍数が低下し続けることで分かります。40代の私はあまりトレーニングをしていませんでしたが、46歳の時の安静時心拍数は約60 bpmでした。その後10年間トレーニングを続け、主にゾーン1とゾーン2のトレーニングをある程度継続的に行った結果、安静時心拍数は46 bpm程度まで下がりました。ご存知の通り、多くのプロ選手は安静時心拍数が30台です。

興味深い概念として、ゾーン1からゾーン2にかけて、1回の心拍出量は増加し続けます。ゾーン2の上限付近の有酸素閾値に達すると、心拍出量は増加しなくなり、追加の酸素はすべて心拍数の上昇によって供給されます。そのため、心拍出量に適応を起こすには、他のすべてと同様に、心拍出量を最大限に近づけるストレスを与える必要があり、それが有酸素閾値（AeT）です… この場合、ハードトレーニングはゾーン2であり、ゾーン2以上のトレーニングは必要ありません。TrainerRoadのCoach Chadが提唱する「最小有効量」という考え方が好きです。彼の定義によれば、有酸素能力の向上にはゾーン2が最小有効量となるでしょう。

コーチのアンドレアも、ゾーン2で多くの時間を過ごすことを推奨しています。1年の初めは100/0や95/5（ゾーン1と2が100%または95%）から始まり、ピークシーズンに向けて徐々に80/20に近づけ、場合によっては70/30まで調整することもあります。これはトレーニング量によって異なります。

これは大まかな目安ですが、ポイントは1年の大半をゾーン1やゾーン2の軽いトレーニングで過ごすということです。結局のところ、これらのゾーンごとの時間の割合は、Dr. Seilerのポラライズドトレーニングの周期化バージョンにすぎません。

ゾーン3を「誰もいない地帯」と呼ぶわけではありません。楽しいライドの一環になることはありますが、主要なターゲットゾーンにする必要はなく、そこに時間を費やしすぎている場合は、パフォーマンスを最大化するためにペースを落とす必要があるかもしれません。

ゾーン2は健康にも非常に効果的です。正しいトレーニング方法を学ぶべき理由はたくさんあります。それは多くの制約を伴います。一貫したゾーン2トレーニングは非常にチャレンジングですが、最高のアスリートの多くは、自分の人生とトレーニングをコントロールしています。彼らは中くらいの強度で常にトレーニングするわけではありません。あなたもそうすべきではありません。

では、これからどうすればいいですか？

このゾーン2に注目するのが納得できるなら、ゾーン2トレーニングの「王様」になりたいと思うかもしれません。低心拍トレーニングの第一人者として、コーチであり著書もあるフィル・マフェトーン博士が広く認められています。

補足すると、Dr. Iñigo San Millán氏は最終的に低心拍トレーニングについて話しています。Dr. Maffetone氏はランナーやトライアスリートのトップ選手を指導しており、脂肪燃焼マシンになるための明確な戦略的プログラムを提供しています。

マフェトーン博士の提案のいくつかを紹介します。

• 脂肪燃焼ワークアウトの前に炭水化物を摂らないでください。長時間の場合は、ワークアウトの後半に追加してもかまいません。炭水化物は体をグルコース燃焼に向かわせるからです。
• 純粋なベーストレーニングを長時間行い、無酸素ワークを増やすと有酸素の進歩が遅くなるかどうかを実験してみましょう。
• ゆっくりとしたウォームアップを行います。体が「何かをしている」と認識すると、グルコース燃焼モードに切り替わってしまいます。
• AeTを超えないように注意し、脂肪燃焼モードから外れないようにしましょう。通常、脂肪と炭水化物の混合燃焼ですが、目標は脂肪の利用を圧倒的に優位に保つことです。
• マフェトーン博士には180の公式があり、一部の人は同意しませんが、マフェトーン博士とイニゴ・サン・ミラン博士の主なポイントは、注意深く観察すれば、脂肪燃焼モードに入っているかどうかを感じ取り、基準となる心拍数の目標を設定できるということです。他の方法もあります。例えば、ラボテスト、SMO2デバイス、HRVを基にしたAndroidアプリのFatMaxxerなど… きっとGoogleで多くの選択肢が見つかるでしょう。
• Maffetone氏は、AeTの上限の低めに設定する方が安全で、デメリットはないと話しています。私の場合は最大心拍数の約68%ですが、65〜70%が一般的です。一部の強いアスリートや「変わり者」:) は70%を超えることもあります。

マフェトーンの著書の1つです。どれも良書で、内容はほぼ似ています。マフェトーンの研究は、特にトレーニングのしすぎや自分を追い込みすぎる傾向のある人にとって価値があります。

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https://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655

これがお役に立てば幸いです。TrainerDayのAndroidおよびiOSアプリは、心拍数を基にしたトレーニングに最適で、+ — ボタンでターゲットパワーを簡単に調整できます。

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