Jazda na trenażerze 101 – Ustawienie dla początkujących
Wszystko, co musisz wiedzieć o ustawieniu trenażera w domu
Jazda na trenażerze nigdy nie była tak popularna jak w 2022 roku. Pandemia zmusiła cały świat do pozostania w domach, a opcji na ucieczkę czy aktywność fizyczną było niewiele. Dlatego właśnie przeżyliśmy największy boom w historii jazdy na trenażerze, z milionami nowych użytkowników aplikacji takich jak TrainerDay, Zwift czy Peloton.
Perspektywa jazdy na trenażerze może wydawać się przytłaczająca – nie tylko ze względu na wysiłek fizyczny, ale także z powodu wysokich kosztów i skomplikowanej technologii, którą trzeba kupić, skalibrować i skonfigurować samodzielnie. Ale nie ma się czego bać – w tym kompleksowym przewodniku i powiązanych artykułach poprowadzimy cię przez wszystko, co musisz wiedzieć o jeździe na trenażerze: od ustawienia trenażera interaktywnego po przejechanie pierwszych kilku kilometrów w Zwift.
Budowanie przestrzeni treningowej – Zanim kupisz trenażer interaktywny lub cokolwiek innego, najpierw musisz znaleźć miejsce do treningu. Dla niektórych to proste zadanie. Dla innych, którzy mieszkają w ciasnym mieszkaniu lub dzielą przestrzeń z innymi, znalezienie dodatkowego miejsca może wydawać się niemożliwe.
Szukaj nieużywanych zakamarków w swoim mieszkaniu i pamiętaj, że rower z trenażerem nie zajmują dużo miejsca. Potrzebujesz około 2,1 m na 1,1 m powierzchni podłogi na rower i trenażer, a najlepiej ustawić to wszystko na stałe — czyli tak, żeby nie musieć rozkładać i składać roweru z trenażerem po każdej jeździe.
Gdy już znajdziesz miejsce, pora na zakupy — szukaj trenażera. Poniżej kilka przewodników, które pomogą ci zdecydować, jaki trenażer (interaktywny, zwykły, rower stacjonarny, spin bike czy rolki) będzie dla ciebie najlepszy. Jest nawet informacyjny artykuł o Bluetooth i ANT+, czyli bezprzewodowych protokołach, które pozwalają połączyć trenażer z zewnętrznym urządzeniem i uruchomić aplikację taką jak Zwift czy TrainerDay. Jeśli nie jesteś pewien, czy twoje urządzenia są kompatybilne, zacznij od tamtego tekstu. W przeciwnym razie — miłego zakupowego szaleństwa!
Trenażery do jazdy na rowerze — interaktywne vs zwykłe LINK Inne typy trenażerów, rolki i rowery stacjonarne LINK Jak połączyć trenażer z aplikacjami do jazdy na rowerze: Bluetooth vs ANT+ LINK
Jak zacząć jeździć — Jeśli dopiero zaczynasz i jesteś w pierwszym lub drugim miesiącu treningu, wystarczy, że po prostu jeździsz.
Różne rzeczy sprawiają przyjemność różnym ludziom — ty możesz lubić jeździć mocno każdego dnia. To może działać u niektórych, ale uważaj na sygnały ostrzegawcze, żeby nie zburzyć treningu, robiąc za dużo zbyt szybko.
Niezależnie od tego, co robisz, staraj się cieszyć jazdą i kontynuuj! Struktura w treningu może przyjść później. Jeśli zaczynasz odczuwać zmęczenie i potrzebę bardziej ustrukturyzowanego planu treningowego, to znak, że pora na kolejny krok.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jazdą na trenażerze, oto moja rada: jeździj 3 lub 4 razy w tygodniu, z prostym celem w głowie. Postaraj się o 3 godziny jazdy tygodniowo albo np. 50 km na trenażerze.
Musisz nauczyć się, na co stać twoje ciało. Zwift jest szczególnie uzależniający, jeśli chodzi o ciągłe forsowanie tempa. Jeśli jeździsz więcej niż 4 razy w tygodniu, musisz zachować szczególną ostrożność i ewentualnie przeplatać dni z treningami na TrainerDay (nawet w darmowej wersji) z oglądaniem Netflixa czy słuchaniem audiobooka, by nie każdy dzień był ciężki. Jeśli oddychasz ciężej niż podczas spaceru, to znak, że nie jeździsz spokojnie.
Jazda samotnie na trenażerze może być zarówno nudna, jak i efektywna. Ale w 2022 roku nie brakuje opcji, jeśli chodzi o aplikacje do jazdy na trenażerze, a trafiłeś w dobre miejsce. Poniżej znajdziesz kilka najpopularniejszych aplikacji do treningu w domu, w tym najlepsze do wyścigów, treningów, eksploracji i jazdy z realnymi nagraniami z rowerowych wycieczek.
Jest też blog o trzech różnych typach jazdy na rowerze w domu. Pamiętaj, że jest o wiele więcej opcji niż aplikacja do ustrukturyzowanych treningów czy wysokointensywne wirtualne wyścigi. Wiele aplikacji jest nawet darmowych do wypróbowania.
Krótki przewodnik po aplikacjach do jazdy na rowerze w domu — Zwift, TrainerDay, FulGaz i nie tylko LINK
Trzy typy jazdy na trenażerze – Wirtualne wycieczki, Treningi interwałowe z pomiarem mocy i zajęcia spinowe LINK
Jeśli masz problem z wyborem aplikacji, wypróbuj kilka z nich. Wiele oferuje bezpłatny okres próbny, który da ci wystarczająco czasu, żeby poznać aplikację, treningi i ogólne wrażenia, bez presji długoterminowego zobowiązania. Jeśli nigdy nie robiłeś ustrukturyzowanych interwałów na trenażerze, weź to pod uwagę:
Trenować, czy nie trenować? Ponieważ trening na trenażerze odbywa się w miejscu, czynników wpływających na jazdę jest mniej niż na zewnątrz. Nie ma prawdziwego wiatru, prędkości ani dystansu – wszystko jest wirtualne. Aplikacje do jazdy na trenażerze szacują twoją prędkość i dystans na podstawie mocy, która jest mierzona w watach.
Mierniki mocy można zamontować na rowerze w korbach, suwie, pedałach lub piście tylnego koła, a nawet mogą być zintegrowane z trenażerem. Moc to bez wątpienia najważniejszy i najpopularniejszy wskaźnik wydolności kolarskiej, używany zarówno przez zawodowców z Tour de France, jak i amatorów. Możesz trenować, by jechać szybciej, korzystając z miernika mocy i ustrukturyzowanego planu treningowego – a to właśnie robimy w TrainerDay.
Trening na trenażerze to wyjątkowa okazja, by jechać szybciej dzięki ustrukturyzowanym treningom interwałowym – bez rozpraszaczy i ograniczeń, takich jak wiatr, podjazdy, światła czy pogoda. Możesz wsiąść na trenażer o każdej porze dnia i jechać 20 minut albo 3 godziny – wybór należy do ciebie.
Ustrukturyzowane treningi interwałowe to najskuteczniejszy i najbardziej efektywny sposób na poprawę ogólnej formy i mocy kolarskiej, a najlepszym miejscem do ich wykonywania jest właśnie trenażer. Wypróbuj jeden z treningów z TrainerDay i zobacz, jak ci pójdzie. Pamiętaj, że to nie jest test, i nic się nie stanie, jeśli nie dasz rady. To wszystko część procesu uczenia się. Będziesz uczyć się, robić postępy i wracać mocniejszy, gotowy, by rozgromić kolejny trening i systematycznie dążyć do swoich celów kolarskich.
Gdy twój trenażer jest gotowy, a aplikacja czeka na start, przyda ci się kilka akcesoriów, żeby dopełnić ustawienie do jazdy w domu. W artykule poniżej podaję kilka moich ulubionych akcesoriów do jazdy na trenażerze, w tym kilka, bez których nie mógłbym się obejść.
Autor: Zach Nehr