Jak trenować w trybie ERG
Tryb ERG to najpopularniejszy tryb treningowy dla trenażerów interaktywnych, i nie bez powodu – sam reguluje twoją moc, żebyś mógł skupić się na pedałowaniu, a nie na ciągłym dostrajaniu oporu. Oto, co musisz wiedzieć, żeby skutecznie korzystać z trybu ERG w TrainerDay.
Co tak naprawdę robi tryb ERG
W trybie ERG twój trenażer interaktywny automatycznie dostosowuje opór, aby utrzymać docelową moc. Jeśli pedałujesz szybciej, trenażer zmniejsza opór. Jeśli zwalniasz, opór wzrasta. Matematyka jest prosta: moc = moment obrotowy × kadencja, więc opór, który odczuwasz (moment obrotowy) = moc ÷ kadencja.
Oznacza to, że opór, który czujesz na pedałach, ciągle się zmienia w zależności od twojej kadencji. Szybsze pedałowanie to mniejszy moment obrotowy, wolniejsze – większy. Twój trenażer robi wszystko, żeby trafić w dokładny cel mocy określony w twoim treningu.
Kiedy tryb ERG działa najlepiej
Tryb ERG sprawdza się idealnie w ustrukturyzowanych treningach, gdzie chcesz precyzyjnie trafić w konkretne cele mocy. Jest doskonały do interwałów w stałym tempie, pracy progowej i każdego treningu, w którym ważne jest utrzymanie dokładnych wartości mocy. Szczególnie doceniam go w przypadku użytkowników TrainerDay, którzy robią testy FTP lub realizują plany treningowe.
Większość treningów w TrainerDay domyślnie korzysta z trybu ERG, bo usuwa on niepewność przy realizowaniu interwałów. Zobaczysz to zwłaszcza w testach FTP i ustrukturyzowanych treningach interwałowych, gdzie liczy się precyzja.
Spirala trybu ERG
Jedna ważna rzecz, którą musisz wiedzieć o trybie ERG, to to, co nazywamy „spiralą ERG”. Jeśli przestaniesz pedałować lub twoja kadencja spadnie zbyt nisko, trenażer zwiększa opór, aby utrzymać moc. To może utrudnić ponowne ruszenie. Jeśli to się stanie, przełóż na lżejsze przełożenie lub tymczasowo wyłącz tryb ERG, aby zresetować. W TrainerDay możesz szybko przełączać tryb ERG jednym dotknięciem.
Łączenie trybu ERG z innymi trybami
TrainerDay pozwala automatycznie przełączać się między trybami ERG, nachylenia i tętna w ramach jednego treningu. Jeśli wykonałeś na naszej platformie 20-minutowy lub 8-minutowy test FTP, już to znałeś – przełączamy się między trybami ERG i nachylenia w zależności od interwału.
Możesz zaprojektować własne treningi, które łączą różne tryby. Zaczynasz od 5-minutowej rozgrzewki w trybie ERG na 40–65% FTP, potem przełączasz się na tryb nachylenia, żeby poćwiczyć zmianę biegów, a na koniec wracasz do ERG na główne interwały.
Tryb tętna z ERG
Tryb tętna to konkretny tryb, który automatycznie ustala cel mocy trenażera (używając trybu ERG) na podstawie twojego docelowego tętna. Jeśli tętno jest za wysokie, obniża cel mocy. Jeśli za niskie, podnosi go.
Ta kombinacja jest szczególnie przydatna podczas treningów w drugiej strefie, gdzie tętno ma tendencję do wzrostu w czasie, podczas gdy moc pozostaje stała. Zamiast ręcznie dostosowywać, trenażer robi to za ciebie.
Gdy wybierzesz tryb tętna w TrainerDay, tryb ERG pozostaje aktywny – współpracują ze sobą. Tryb tętna ustala cel, a tryb ERG steruje trenażerem, żeby go osiągnąć.
Częste pytania o tryb ERG
Wybór przełożenia: Do najbardziej efektywnego treningu w trybie ERG polecam używać małej tarczy i średniego zębnika z tyłu. Daje to trenażerowi najwięcej przestrzeni do regulacji oporu, zachowując dobre napięcie łańcucha.
Cele kadencji: Chociaż tryb ERG działa przy każdej kadencji, jest najbardziej stabilny między 75 a 95 obr./min. Bardzo niska lub bardzo wysoka kadencja może powodować wahania mocy.
Dokładność mocy: Dla najlepszych wyników wykonaj kalibrację spin-down trenażera przed rozpoczęciem, zwłaszcza jeśli go przenosiłeś lub jeśli temperatura znacznie się zmieniła.
Kiedy tryb ERG nie jest idealny
Tryb ERG nie jest idealny w każdej sytuacji. W przypadku interwałów sprintowych lub maksymalnych wysiłków, gdzie chcesz osiągnąć maksymalną moc, lepiej sprawdzają się tryby nachylenia lub oporu. W takich przypadkach potrzebujesz stałego oporu, który pozwoli ci wygenerować jak najwięcej mocy dzięki wyższej kadencji.
Niektórzy kolarze wolą tryb nachylenia, bo lepiej oddaje jazdę na zewnątrz. Dlatego w TrainerDay ułatwiliśmy mieszanie trybów – używaj tego, co najlepiej sprawdza się w danej części treningu.
Pierwsze kroki
Jeśli dopiero zaczynasz z trybem ERG, zacznij od prostego treningu, żeby przyzwyczaić się do wrażeń. Trenażer może na początku wydawać się „opierać”, ale to po prostu utrzymuje twoją docelową moc. Znajdź wygodną kadencję i pozwól trenażerowi zrobić swoją robotę.
Pamiętaj, tryb ERG polega na utrzymaniu stałej mocy, a nie stałego oporu. Gdy zaakceptujesz tę różnicę, okaże się, że to niezwykle skuteczny sposób na trening na trenażerze.
Większość treningów w TrainerDay jest zaprojektowana z myślą o trybie ERG, więc zwykle wystarczy kliknąć „Rozpocznij trening” i zacząć pedałować. My zajmujemy się wszystkim: przełączaniem trybów i kontrolą mocy.
Potrzebujesz pomocy na start? Nasz zespół wsparcia zawsze jest gotowy, żeby pomóc ci jak najlepiej wykorzystać treningi.