Wszystko, co musisz wiedzieć o trenowaniu w 15 minut: Dylan Johnson (CTS)
Zaczynamy serię o treningu opartym na dowodach naukowych. Głównym celem jest zachęcenie cię do pełnej kontroli nad swoim treningiem, większej pewności w podejmowanych decyzjach i rozpoznawania, kiedy zbaczasz z drogi. Ślepe podążanie za gotowym planem rzadko sprawi, że będziesz tak szybki, jak wtedy, gdy samodzielnie dostosowujesz trening i wprowadzasz jakościowe zmiany. Te dostosowania są kluczowe dla zdrowia, a to z kolei ma ogromny wpływ na twoje osiągi.
Recenzja wideo: CTS to jedna z najbardziej szanowanych organizacji trenerskich na świecie. W tym filmie Dylan reprezentuje CTS i popiera swoje tezy dowodami. Powołuje się m.in. na badania bardzo cenionego naukowca zajmującego się sportem, Stephena Seilera z Norwegii. Nie jestem pewien, czy to naprawdę wszystko, czego potrzeba wiedzieć w 15 minut — zwłaszcza że mógłby bardziej ograniczyć dyskusję na temat treningu siłowego. Inne jego filmy uzupełniają wiele luk z tego materiału.
Jedna ciekawa rzecz: tak jak prawie wszyscy trenerzy na poziomie pro, tak i sugestie Dylana są proste. Podstawowe stopniowe budowanie formy w sezonie, kilka prostych treningów, które z czasem stają się coraz trudniejsze, oraz większy nacisk na trening siłowy w przerwie między sezonami. To, co my nazywamy fazą szczytową, on określa jako fazę budowania, ukierunkowaną na twoje konkretne cele.
Kilka tez Dylana
Wiele z nich popartych jest dowodami
Poniżej zebraliśmy kilka dobrych punktów, które Dylan porusza w tym filmie. Weź je i zacznij budować swoją własną bazę wiedzy na temat samodzielnego trenowania, by poprawić swoje osiągi. To zajmuje trochę czasu, ale twoje wyniki na tym zyskają. Zainwestuj w swoją przyszłość!!!
- Stopniowe budowanie formy w sezonie oznacza, że twój trening zmienia się w czasie – a to właśnie chcemy osiągnąć
- Planując sezon, ważne, by twoje treningi stawały się coraz bardziej specyficzne względem twojego docelowego startu, im bliżej go jesteś
- Krótkie okresy treningu interwałowego o wysokiej intensywności mogą przynosić poprawę, ale ważne adaptacje wydają się zachodzić także podczas treningu ciągłego o niskiej intensywności, czego nie obserwuje się przy mieszanych lub wysokointensywnych treningach. Jeśli program nie zawiera odpowiedniej mieszanki treningów o wysokiej intensywności i dużym wolumenie, zdolność do poprawy wyników może ulec stagnacji
- Czas na te bardziej intensywne jednostki może przypadać od czterech do siedmiu miesięcy przed momentem, w którym chcesz być w szczytowej formie
- Z nielicznymi wyjątkami celuj w dwa, a czasem trzy dni o wysokiej intensywności w tygodniu, i staraj się robić je, gdy jesteś wypoczęty, żeby były jak najwyższej jakości
- Nie zapomnij co trzy do czterech tygodni wpleść tydzień regeneracyjny, by pozbyć się
- Podczas tygodnia regeneracyjnego wciąż jeździsz, ale objętość treningowa wynosi około 40–60% twojego normalnego wolumenu
- Optymalna strategia taperingu to taka, która zmniejsza objętość treningową, nie modyfikując przy tym intensywności ani częstotliwości
- Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, by poprawić swoją formę kolarską, jest nie trenowanie w wybranych momentach roku. Posłuchaj: przerwa jest niezwykle ważna dla postępu. Często okazywało się, że zawodnicy osiągali najlepsze wyniki po okresie wymuszonego odpoczynku. Przerwa między sezonami i w połowie sezonu to standard wśród zawodowców – i to z jednego prostego powodu: to działa.
- Badania nie pozostawiają wątpliwości: trening siłowy sprawi, że będziesz jechać szybciej
- Zacznij trening siłowy w okresie przejściowym, kiedy obciążenie treningowe jest niskie, i zrezygnuj z niego lub zmniejsz, gdy objętość treningowa rośnie.
Będę dodawać więcej sugestii Dylana, ale moim głównym punktem jest, by zacząć od sprawdzonych trenerów i organizacji, które opierają swoje zalecenia na dowodach naukowych. Zmniejszy to zamieszanie, a myślę, że zauważysz więcej zgodności między różnymi programami. Dylan ma mnóstwo filmów. Robić notatki (my też będziemy to robić). Jeśli zebrać jego porady w jedną ściągę, zaczniesz mieć solidne zasady, by samemu być swoim trenerem.
Europa vs. Ameryka
Znam jednego z najlepszych europejskich trenerów. Widzę, że jego ogólne zasady są podobne do tych Dylana. Patrząc na szanowanego autora książek o kolarstwie, Joe Friela, on też wydaje się stosować podobne fundamentalne zasady. Powiedziałbym, że Joe dostarcza wiele szczegółów, przez co wszystko wydaje się skomplikowane. Ufam Joe, ale naszym celem jest uproszczenie. Uważamy, że w większości przypadków skomplikowane plany i treningi pochodzą z programów opartych na marketingu, a zarówno złożoność, jak i „najnowsze i najlepsze” pomagają sprzedawać książki i plany.
W Ameryce panuje filozofia „no pain, no gain” w kontekście treningu. Europa jest nieco bardziej pragmatyczna. Co więcej, wydaje się, że Europa zaczyna przyjmować amerykańskie, a teraz globalne podejście marketingowe. Jeśli jednak przyjrzeć się uważniej najlepszym trenerom w USA i Europie, to wciąż promują wartość łatwego treningu i regeneracji. Łatwy trening nie powoduje bólu, ale przynosi efekty, jeśli jest odpowiednio stosowany.
Moim zdaniem gdy zobaczysz, jak skuteczne są proste plany i treningi oparte na dowodach naukowych, zdecydujesz, że nie potrzebujesz tych marketingowych komplikacji. Naszym celem jest dostarczenie ci tej wiedzy w jak najkrótszej formie. Zrobimy to, przekazując ukierunkowane informacje dostosowane do twoich celów i stylu życia. Ten artykuł to pierwszy krok w kierunku naszego rozwiązania edukacyjnego. Pomaga ustalić punkt wyjścia. Twoje główne narzędzia do nauki pojawią się w 2020/2021. Mam nadzieję, że pomagamy ci podejmować łatwiejsze, a nie trudniejsze wybory.
Ten artykuł został zrecenzowany przez mojego anonimowego przyjaciela, trenera zawodowców, oraz 30-letniego weterana trenowania kolarskiego, Benoíta, i otrzymał jego akceptację.
Co więc zrobić? Zacznij od ogółu. Jeśli ułożysz dobrze cały plan, twoje samotrenowanie zaprowadzi cię daleko na właściwej drodze.
Jaki jest ogólny obraz? Skoncentruj się na solidnym rocznym planie treningowym (ATP), czyli dobrze zaplanowanym stopniowym budowaniu formy w sezonie. Nie rób przez cały rok tego samego!!! Potrzebujesz np. tygodni regeneracyjnych. Jeśli opanujesz periodyzację, reszta powinna ułożyć się sama.