Dlaczego test rampowy jest najlepszym testem FTP
Trzy główne testy dla zwykłych kolarzy
Teoretycznie test 8-minutowy, a nawet „lepszy” 20-minutowy, powinny być lepsze od testu rampowego. Ale większość świata kolarskiego przeszła na testy rampowe – i nie bez powodu.
Oto główne powody
- Zarówno test 8-minutowy, jak i 20-minutowy są bolesne. Oznacza to, że nie będziesz chciał ich powtarzać zbyt często.
- Zarówno test 8-, jak i 20-minutowy wymagają precyzyjnego rozłożenia sił, czego większość kolarzy nie potrafi albo czuje, że mogłoby to zrobić lepiej. Źle dobrane tempo może obniżyć twoją motywację, bo otrzymasz niższe FTP.
- Test rampowy to prawie przyjemny trening – poza ostatnimi dwoma minutami. Wyniki są bardzo spójne, choć czasem mogą wymagać niewielkiej korekty w dół, jeśli masz profil sprintera.
Z punktu widzenia treningu, szacowanie FTP na podstawie testu rampowego jest wystarczająco dokładne, by oparte na nim treningi były skuteczne. Z punktu widzenia rozłożenia sił w czasówce, warto to dodatkowo sprawdzić i ewentualnie pierwszą połowę przejechać nieco poniżej swojego FTP.
Żaden protokół testowy nie jest stale dokładny. Nawet testy laboratoryjne nie są idealne. Rozmawiałem o tym z kilkoma czołowymi trenerami i wszyscy zgodzili się, że test rampowy to najlepszy protokół, a jego dokładność w zupełności wystarcza, by osiągnąć główny cel.
Standardowy nowoczesny test rampowy
Test rampowy łatwo wykonasz w płatnej wersji naszej aplikacji. Wystarczy skopiować ten trening do swojej biblioteki.
https://app.trainerday.com/workouts/whoosh-ramp-test-2
Oblicz średnią moc z ostatniej minuty przed porażką. Pomnóż ją przez 0,75 (75%). To da ci taki sam lub bardzo zbliżony wynik FTP, jak w innych głównych platformach. Rozmawiając z trenerem z laboratorium, porównując ten test oparty na mocy z rzeczywistym poziomem mleczanów we krwi, okazywało się, że wyniki kolarzy kształtowały się między 0,7 a 0,8. 0,75 to świetny punkt środkowy.
Poniżej metryki ze Strava
Wystarczy wybrać ostatnią minutę przed porażką. Możesz użyć wielu popularnych programów, takich jak Strava, TrainingPeaks, GoldenCheetah i inne.
Powodzenia w testowaniu… Poniżej krótkie wprowadzenie, jeśli jest potrzebne. Pozdrawiam ~alex
Czym jest FTP?
Krótkie wprowadzenie dla osób, które nie są pewne: FTP to Functional Threshold Power, czyli moc progowa. To średnia moc, jaką jesteś w stanie utrzymać przez 40–60 minut. Powyżej FTP organizm produkuje więcej mleczanów, niż jest w stanie usunąć, dlatego czas, w jakim możesz jechać na tym poziomie, jest znacznie krótszy. Monitorowanie FTP i jego poprawa to zarówno motywacja, jak i cenne informacje. Pokazuje ci, które treningi działają, a które nie.
Jak często powinieneś testować swoje FTP?
To bardzo indywidualna kwestia :) Jeśli dawno nie robiłeś testu i nie znasz swojego FTP przed rozpoczęciem planu treningowego, to dobry moment. Jeśli realizujesz plan i jesteś w połowie fazy budowania, to też dobry czas. Ogólnie, jeśli lubisz testy, możesz robić je co 4 tygodnie, ale ja polecam co 8 tygodni lub nawet rzadziej, zwłaszcza w okresach wolniejszych postępów. 10 watów w tę lub we w tę nie zrobi większej różnicy w twoim planie. Szczególnie w przypadku planów z Coach Jack, które są bardzo stopniowe i nigdy nie powinny być zabójczo trudne. Faza szczytowa może być ciężka, ale będziesz na nią gotowy.