Tudo o que precisa saber sobre treinamento em 15 minutos: Dylan Johnson (CTS)

Estamos a começar uma série sobre treino baseado em evidências. O objetivo principal é inspirá-lo a assumir o controlo total do seu treino e a ter mais confiança nas suas escolhas, bem como a reconhecer quando está a desviar-se do caminho. Seguir um plano de treino genérico dificilmente o tornará tão rápido como se fosse o seu próprio treinador e fizesse ajustes de qualidade ao longo do percurso. Esses ajustes são fundamentais para a saúde, que tem um grande impacto no seu desempenho.

Análise do vídeo: A CTS é, sem dúvida, uma das organizações de treinadores mais respeitadas do mundo. Neste vídeo, Dylan representa a CTS e sustenta as suas afirmações com evidências. Ele recorre a referências do muito respeitado cientista desportivo Stephen Seiler, da Noruega. Não tenho a certeza de que seja tudo o que precisa saber em 15 minutos, especialmente porque acho que ele poderia limitar a discussão sobre treinamento com pesos. Os outros vídeos dele preenchem muitas das lacunas que deixou de fora neste.

Uma coisa interessante é que, tal como praticamente todos os treinadores de nível profissional, as sugestões do Dylan são simples: periodização básica, alguns treinos simples que progridem em dificuldade e uma transição para mais treinamento com pesos na pré-temporada. O que chamamos de período de pico, ele chama de período de construção, que visa os seus objetivos específicos.

Algumas das afirmações de Dylan abaixo

Muitos deles com base em evidências

Abaixo, reunimos alguns pontos interessantes que o Dylan aborda neste vídeo. Use-os para começar a construir a sua própria base de conhecimento sobre como ser o seu próprio treinador e elevar o seu desempenho. Leva algum tempo, mas o seu desempenho vai agradecer. Invista no seu futuro!!!

1. Periodização significa que o seu treinamento muda ao longo do tempo, que é exatamente o que queremos
2. Ao planear uma época, é importante que os treinos se tornem mais específicos para o seu objetivo à medida que se aproxima desse evento
3. Períodos curtos de treinamento intervalado de alta intensidade podem trazer melhorias, mas adaptações importantes também parecem ocorrer com treinamento contínuo de baixa intensidade, que não são observadas com treinamento misto ou de alta intensidade; quando o treinamento não tem uma combinação adequada de treinamento de alta intensidade e alto volume, a capacidade de desempenho pode estagnar
4. O cronograma para toda esta intensidade mais elevada pode ser de quatro a sete meses antes de querer estar na melhor forma
5. Com poucas exceções, o ideal é ter dois ou, no máximo, três dias de alta intensidade por semana, e fazer esses treinos quando estiver bem descansado para que tenham a melhor qualidade possível
6. Não se esqueça de incluir uma semana de descanso a cada três ou quatro semanas para eliminar o
7. Durante uma semana de descanso, continua a pedalar, mas com cerca de 40 a 60 % do volume normal
8. A estratégia ideal de redução progressiva foi a que diminuiu o volume sem alterar a intensidade ou a frequência
9. Uma das coisas mais importantes que pode fazer para melhorar o seu desempenho no ciclismo é não treinar em alturas específicas do ano. Ouça-me: fazer uma pausa é extremamente importante para o progresso. Muitas vezes, os atletas verificam que obtêm os melhores resultados após um período de descanso forçado. A pré-temporada e a pausa a meio da época são comuns entre os ciclistas profissionais por uma razão simples: funciona.
10. As pesquisas não poderiam ser mais claras: o treinamento de força vai torná-lo um ciclista mais rápido
11. Deve começar a fazer musculação na pré-temporada, quando a carga de treino é baixa, e reduzir ou parar quando o volume de treino aumenta

Vou continuar a adicionar mais sugestões do Dylan aqui, mas o meu ponto principal é começar por treinadores e organizações de treinamento altamente respeitados que usam evidências para fundamentar as suas sugestões. Isso reduz a confusão e acho que vai perceber que há muito mais consenso entre os diferentes programas. O Dylan tem muitos vídeos. Tome notas (nós vamos continuar a fazer isso). Se seguir as sugestões dele e criar uma folha de dicas, vai começar a ter princípios sólidos para ser o seu próprio treinador.

Europa vs América

Sou amigo de um dos melhores treinadores europeus. O que vejo é que os princípios gerais dele são semelhantes aos do Dylan. Se olharmos para o autor de ciclismo respeitado Joe Friel, o Joe também parece seguir fundamentos gerais semelhantes. Diria que o Joe fornece muitos detalhes que tornam a coisa complexa. Confio no Joe, mas o nosso objetivo é simplificar. Achamos que, na maioria dos casos, planos e treinos complexos vêm de programas baseados em marketing, e tanto a complexidade como o 'mais recente e melhor' ajudam a vender livros e planos.

A América tem a filosofia de "sem dor, sem ganho" relacionada com o treino. A Europa é um pouco mais pragmática em geral. A Europa também parece estar a aproximar-se cada vez mais do pensamento americano e, agora, do marketing global. Se analisar melhor os melhores treinadores tanto nos EUA como na Europa, eles continuam a promover o valor do treino fácil e da recuperação. O treino fácil não causa dor, mas produz resultados quando usado corretamente.

A minha crença é que, quando vir a eficácia de planos e treinos simples baseados em evidências, vai perceber que não precisa dessas complexidades de marketing. O nosso objetivo é fornecer esta informação no menor número de palavras possível. Vamos fazer isso ao oferecer informações direcionadas com base nos seus objetivos e vida. Este artigo é o primeiro passo para a nossa solução de aprendizagem. Ajuda a estabelecer uma base. As nossas/suas principais ferramentas de aprendizagem chegarão em 2020/2021. Espero que estejamos a facilitar as suas escolhas, não a complicá-las.

Este artigo foi revisto pelo meu amigo treinador profissional anónimo e pelo treinador de ciclismo com 30 anos de experiência, Benoit, e recebeu aprovação.

E o que eu faço? Comece pelo panorama geral. Se acertar no panorama, o autotreino vai levá-lo longe no caminho certo.

Qual é o panorama geral? Acho que deve focar em ter um plano anual de treinamento (ATP) sólido ou, em outras palavras, um modelo de periodização bem executado. Não faça a mesma coisa o ano todo!!! Por exemplo, precisa incluir períodos de recuperação ao longo do ano. Se acertar na periodização, o resto provavelmente se encaminha sozinho.