Compreender os gráficos de treino
Compreender o gráfico
Aqui está um exemplo de um treino difícil. Quanto mais altas as barras, e se as barras altas forem mais largas, mais difícil é o treino.
Linha do FTP explicada
O teu FTP é a tua potência de limiar funcional — a intensidade que consegues manter durante 40–60 minutos. É medida em watts, mas está relacionada com a velocidade. Quanto mais rápido consegues ir por mais tempo, maior é o teu FTP.
Não usamos velocidade porque até um principiante pode ir mais rápido do que um ciclista forte em descida. A potência é a quantidade de força que aplica no pedal — semelhante a cavalos de potência. E o TrainerDay pode ajudar a melhorá-la.
As cores explicadas
Cada cor é uma zona de treino.
- Cinzento — Zona 1. Descanso ou ritmo suave.
- Azul — Zona 2, aeróbica. Com algum treino, consegues manter esta intensidade durante horas.
- Verde — Zona 3, ritmo. A velocidade que a maioria das pessoas gosta de manter.
- Amarelo — Zona 4, potência de limiar. O ritmo que conseguiria manter durante 40–60 minutos se dependesse disso.
- Vermelho — VO2max. Dependendo do tom e da tua condição física, isto é mais como uma duração de sprint de 3–8 minutos.
- Acima do vermelho — anaeróbico. Para intervalos muito curtos.
As medições
A maioria dos nossos utilizadores tem um rolo inteligente ou um medidor de potência, por isso os watts são medidos diretamente — e um teste de FTP define a intensidade correta para cada treino. Se só tens um sensor de velocidade, também podemos estimar os watts a partir disso — chama-se "potência virtual". O ritmo cardíaco funciona, assim como o RPE — taxa de esforço percebido, ou simplesmente "quão difícil parece". Nós focamo-nos na potência, mas qualquer uma destas opções ajuda a completar um treino estruturado.
O treino acima
O treino acima é 8 × 4 minutos de intervalos de VO2max. É o treino mais popular no TrainerDay — incrivelmente difícil para a maioria e impossível para alguns. Não depende apenas do seu FTP, mas também do seu tipo de corpo. Isso nos leva a algo mais complexo: definir o seu tipo de corpo ou tipo de energia, chamado de W' (w-prime), ou capacidade de trabalho anaeróbio.
De qualquer forma, já estamos a entrar em muitos detalhes. Sobe para a bicicleta, diverte-te e mantém o treino inteligente.
Obrigado, ~Alex
