Создание идеальной интервальной тренировки с помощью W’Bal
Начнём с прогрессивной нагрузки
Как вы, скорее всего, знаете, один из ключевых принципов тренировок — прогрессивная нагрузка. Это значит, что для повышения силы нужно доводить себя до отказа или хотя бы близко к нему, чтобы тело поняло: нужно восстановиться и стать сильнее, чтобы в следующий раз та же нагрузка далась легче.
Сколько интервалов мне нужно делать?
Все знают, что могут поддерживать интенсивную нагрузку ограниченное время. Под интенсивной нагрузкой можно понимать любую мощность выше FTP. Но сколько именно времени? То есть, стоит ли делать четыре интервала по 2 минуты на 120% FTP или, возможно, по 2:15? У каждого спортсмена уникальный анаэробный потенциал (W’). Поэтому тренироваться нужно с интервалами, подходящими под ваш личный W’. Можно подбирать методом проб и ошибок, а можно воспользоваться этой классной функцией TrainerDay — W’ Balance (W’Bal). Она давно есть в GoldenCheetah, но мы постарались упростить её.
Поиск идеальных интервальных тренировок
Это довольно глубокая тема, но даже базовые знания — большой шаг вперёд, и многие авторы тренировок их упускают. В этой статье речь идёт об интервалах выше вашего FTP. Нужно нагружать анаэробную систему ровно настолько, чтобы стимул был эффективным.
Основная идея в том, что при нагрузке выше FTP ваша анаэробная работоспособность (AWC или W’) уменьшается. Многие называют это «сжиганием спичек». У вас есть ограниченное количество спичек. Однако, когда нагрузка падает ниже FTP, W’ восстанавливается, или «коробок спичек» снова заполняется, но медленно. Хорошая новость: мы добавили W’Bal в конструктор тренировок.
5000+ — это слишком много вариантов
Хочу уточнить: я не считаю, что 10-минутная разминка достаточно, лучше выделить на неё 20 минут. Просто в этом примере так удобнее для наглядности.
Как пользоваться калькулятором W’Bal
Включите функцию W’Bal. Введите свой FTP или, если знаете, CP в поле CP. Введите W’ (как рассчитать) — и можно приступать.
Красная линия показывает оставшуюся энергию, и в конце этого набора интервалов видно, что она на нуле. Это означает, что W’Bal предсказывает полное истощение к концу интервалов. Отлично.
Многие научные исследования подтвердили корректность этих формул.
В этом примере слева, если у вас W’ равен 20 кДж, а FTP — 200 Вт, то с такими интервалами вы «сожжёте все спички». Интересно, что если бы у вас был FTP 300 Вт, вы не смогли бы завершить эту тренировку (читайте эту статью, чтобы узнать почему). Ещё один плюс: если вы знаете, что тренировка выполнима, это может вдохновить вас на то, чтобы выложиться немного больше. Если вы сделаете последний интервал немного длиннее и всё равно завершите его (то есть W’Bal уйдёт ниже нуля), это часто означает, что ваш W’ или FTP, возможно, немного выше, чем вы думали.
Посмотреть мою примерную тренировку с W’Bal
Посмотрите 6-минутное видео ниже, чтобы узнать, как работает W’Bal в TrainerDay
Дополнительные материалы
Вот хорошая статья, которая объясняет ценность W’ и W’Bal
https://pezcyclingnews.com/toolbox/the-anaerobic-w/
Ссылка ниже глубокая, но если вы действительно хотите разобраться, Марк из GoldenCheetah знает все нюансы
http://markliversedge.blogspot.com/2014/07/wbal-its-implementation-and-optimisation.html
Это видео от Марка — хороший баланс между глубиной и полезностью
Марк написал много статей и снял видео о W’ и W’Bal — стоит с ними ознакомиться. Также можно погуглить Dr Skiba, чтобы найти первоисточники многих научных данных GoldenCheetah.
Мы используем формулу W’Bal от Скибы-Фрончони-Кларка.