Какие тренировки выбрать этой зимой
Зимний велосипед
Мы выделяем следующие основные категории зимних тренировок
- Высокая интенсивность
- Зона 2 — низкая интенсивность
- Поляризованные или в основном лёгкие с элементами интенсивности
- Классическая периодизация
- Гоняться за белками — сколько людей катается в Zwift
О каждом из этих вариантов можно рассказать многое.
Начнём с того, что любой из них может быть лучшим выбором для вас!!!
Если есть риск потерять мотивацию и бросить тренировки зимой, то самый важный критерий — это то, что приносит вам больше всего удовольствия. Получение удовольствия всегда должно быть в приоритете.
Любой из этих вариантов можно реализовать в любом тренировочном приложении, но варианты #2, #3 и #5 выделяют TrainerDay, и наше приложение — один из лучших выборов. Любой из этих вариантов может быть статичным: выполняйте план независимо от обстоятельств. А любой из них можно сделать динамичным: изменяйте тренировку прямо во время занятия. Мы уверены в динамичных тренировках и тренировках по ощущениям.
Режим ERG должен быть удобством, а не обязательством!
Наше приложение отлично работает с динамической моделью тренировок, потому что вы можете быстро переключаться между режимами HR, ERG и Slope в рамках одной тренировки, а также оперативно менять интенсивность и даже объединять разные тренировки на лету.
Я не отвечаю на вопрос. Какой вариант лучше?
По поводу пункта #1 — Высокоинтенсивные тренировки в помещении. То есть в стиле TrainerRoad. Вы можете создавать сложные планы в Coach Jack или выбирать из сообщества, но это лучший выбор? Многие велосипедисты хотят заниматься по обратной периодизации: интенсивные интервалы зимой, а летом — просто кататься без структуры. Звучит идеально, но есть минусы.
Многие ездят на улице довольно интенсивно, и это может означать, что с декабря по июнь (или дольше) вы занимаетесь тренировками с высокой интенсивностью, включая более сфокусированные высокоинтенсивные нагрузки в начале, что противоположно классической тренировке на выносливость (то есть обратная периодизация).
Минус в том, что любой, кто тренируется так, рискует выгореть, перетренироваться или как минимум потерять мотивацию к маю-июню. Я разговаривал с профессиональным тренером Андреа Морелли (разработчиком планов Coach Jack). Андреа считает, что обратная периодизация не очень эффективна с точки зрения достижения максимальных результатов, и чтобы она сработала, нужно делать всё правильно.
К высокоинтенсивной зиме можно добавить небольшой базовый период в начале марта, чтобы дать телу восстановиться, но это сложно для большинства. Начинается хорошая погода, а вам нужно сосредоточиться на очень медленных поездках на улице — удачи, нужно много дисциплины. В любом случае это возможно, но просто тренироваться интенсивно зимой и надеяться на лучшее весной вряд ли эффективно.
Вариант №2 — чистая база — может быть очень эффективным, но нужно полностью поверить в идею, иначе это будет психологически сложно. Посмотрите видео GCN про зону 2 или погуглите Иниго Сан Милана и посмотрите, что он предлагает. Доказано, что такой подход может быть очень эффективным даже при 6 часах тренировок в неделю, но это тема для отдельного разговора. Одно из преимуществ — вы будете голодны и полны энтузиазма к началу уличного сезона, а ещё на тренажёре можно просто смотреть Netflix и легко крутить педали :)
Пункты #3 и #4 пересекаются, но это классический стиль, и именно так тренируются большинство профи. Они не строго следуют принципу 80/20 поляризованных тренировок, но включают много лёгких нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность к сезону соревнований.
Coach Jack создаёт отличные планы, соответствующие классической периодизации, и вы можете просто выполнять этапы Foundation, Build и Sharpen. В помещении тренировки могут быть более структурированными, а на улице можно перейти к более динамичным тренировкам по ощущениям, сосредоточившись в основном на объёме и пытаясь сдерживать желание повышать интенсивность, чтобы уличный сезон начался полегче и постепенно переходил к более высокой интенсивности по мере его развития. Не нужно строго придерживаться тренировок, чтобы добиться хороших/отличных результатов — достаточно следовать основным правилам. Не нужно проводить долгие периоды времени на пороговой мощности в начале сезона, подождите, пока не приблизитесь к пику формы. Не забывайте о критических периодах восстановления: сон, дни отдыха, недели восстановления и базовые периоды.
И наконец, пункт #5 — Гоняться за белками. Звучит отрицательно, но на самом деле может быть очень весело, и именно поэтому Zwift так популярен: люди мотивируются другими, хотят догнать тех, кто едет с похожей скоростью, или участвовать в гонках. Обычно это не считается оптимальным планом тренировок и больше похоже на высокоинтенсивную зиму, но если это мотивирует вас и вы подходите к делу с умом, возможно, добавив мини-базовый период в конце зимы — начале весны, это может стать частью работающего плана. Это не то, как тренируются большинство профи, но мы уверены, что нужно заниматься тем, что приносит удовольствие, и управлять стрессом и здоровьем.
Если вы хотите гоняться за белками, но делать это правильно, добавляйте лёгкие дни в режиме ERG. Вы даже можете использовать наше приложение, чтобы управлять тренажёром в режиме зоны 2 по частоте сердечных сокращений, катаясь в Zwift и записывая тренировку.
В TrainerDay мы просто помогаем велосипедистам решать их задачи. Это может быть более умная тренировка, предотвращение переутомления, достижение пиковой формы или просто упрощение выполнения тренировок так, как вы хотите, на той платформе, которую выбираете вы. Если мы можем быть частью вашего решения — это здорово.
Напоминаем: подписка на TrainerDay через наш сайт стоит $4,99/месяц или $39,95/год и включает 100% гарантию возврата средств. Покупка через Apple или Google стоит немного дороже, и мы не можем предложить возврат. Спасибо большое.
Загляните на https://trainerday.com