Периодизация 101 для «чайников»
Знаю, что многих велосипедистов смущает сложность периодзации. На самом деле это не так сложно. Просто не нужно тренироваться на одной интенсивности весь год. Здесь две стороны. Во-первых, очень немногие, даже профессионалы, могут месяцами подряд увеличивать время или интенсивность тренировок, не сталкиваясь с отрицательными последствиями. Во-вторых, если вы тренируетесь очень стабильно, вам нужны более длительные периоды «отдыха» в течение сезона.
Проблема в том, что это звучит как то, что многие называют «ужасным базовым периодом». Я слышу фразы вроде «Базовый период больше никто не делает». «У меня нет времени на долгие аэробные тренировки, да и не хочется их делать в помещении». Общаясь с профессиональным тренером Андреа Морелли, я понял, что для большинства из нас, «обычных велосипедистов» или не-профи, базовый период — это скорее способ восстановиться после накопившейся усталости от езды, а не построение большой аэробной базы. Это ещё одна форма восстановления.
На севере у вас есть основной велосипедный сезон на улице, когда вы ездите как можно больше с марта по сентябрь, а затем вам нужен период подготовки, чтобы повторить это снова. Если вы проведете эту подготовку правильно, то заложите основу для прогресса в следующем периоде наращивания, если неправильно… что ж, давайте просто скажем так: вы, скорее всего, так и останетесь на одном FTP «навсегда».
Одно из худших ощущений — это интенсивно тренироваться с октября по февраль, а к июню уже быть выгоревшим. Вы хотите чувствовать себя превосходно с апреля по июнь. Это должен быть потрясающий период для катания, за которым последует отличное лето. Большинство велосипедистов могут наращивать форму только около ~4 месяцев подряд, прежде чем достичь сезонного или полугодового пика как физически, так и морально. Не начинайте этот период за 4–6 месяцев до времени. Это значит, что зимой нельзя заниматься интенсивно? Нет, и ещё раз нет — традиционный базовый период не обязателен. Так что что же я предлагаю?
Восстановление 101
Регулярность — самый важный компонент успеха. Но есть и обратная сторона: если вы тренируетесь регулярно, то вам нужно включать периоды восстановления на разных уровнях.
Вам нужен ежедневный период восстановления (хороший сон). Большинству из нас нужен еженедельный период восстановления (выходные дни), а если мы наращиваем нагрузку или много работаем на высокой интенсивности, то нужен ежемесячный цикл (3/1 или 2/1, то есть 3 сложные недели и 1 лёгкая). И, конечно, сезонное или какое-то «макро-восстановление». Каждый из этих периодов — это небольшой отдых, чтобы ваше тело могло двигаться вперёд. Способов сделать это много, и все мы уникальны. Но всем нам нужны те или иные формы восстановления. Даже генетически одарённые профессионалы используют несколько уровней восстановления.
Вам нужен отдых, восстановление и стабильность. Нужно найти подход, который работает лучше всего для вас. Если вы круглый год тренируетесь на средней интенсивности, то перестанете прогрессировать, можете выгореть или даже перетренироваться. Если ваш FTP в последние годы не растёт, что-то, скорее всего, идёт не так.
Начало сезона наращивания с более лёгких тренировок означает, что вы можете тренироваться чаще с меньшим риском и потребностью в восстановлении. По мере приближения к концу сезона нагрузки становятся сложнее. Это подготовит вас к отличной весне, когда вы будете полны мотивации показывать лучшие результаты. Это может означать, что в начале сезона 95 % ваших поездок будут лёгкими (ниже аэробного порога), а 5 % времени вы будете работать на уровне лактатного порога (FTP) или выше, постепенно увеличивая продолжительность интенсивных нагрузок по мере развития сезона.
Если вы тренируетесь регулярно, то в рамках традиционного годового плана в начале зимы стоит сосредоточиться на восстановлении и сохранении большей части своей формы, а небольшая потеря кондиции — это нормально. Вы быстро вернёте её и даже превзойдёте предыдущие результаты. Интенсивные тренировки можно проводить раз в неделю — короткие HIIT-сессии, чтобы не чувствовать, что форма уходит, и чтобы поддерживать моральный дух. Но постарайтесь добавить к велосипеду кросс-тренировки или занятия, которые сделают вас более разносторонним. Велоспорт, конечно, увлекателен, но это не самый сбалансированный вид спорта. Гребные тренажёры и силовые упражнения могут помочь в межсезонье.
Если вы действительно хотите интенсивно тренироваться в конце осени и в начале зимы, будьте умны. Можно экспериментировать с мини-циклами наращивания и восстановления, но очень легко переборщить. Лучше ошибиться в сторону меньшей нагрузки, чем в сторону большей. Перерывы из-за травм, болезней или выгорания в разгар сезона не приводят к лучшим результатам. Если вы чувствуете, что немного недотренировались, можно нагнать упущенное в конце сезона с помощью интенсивных усилий и добиться последних улучшений.
Найдите то, что работает для вас. Думайте о периодизации как о трёх этапах: База (восстановление + минимизация потерь), Наращивание (возврат и улучшение формы) и Пик (самый сложный период, чтобы максимально раскрыть потенциал для достижения цели). Пиковый период длиной 4–8 недель может дать значительные улучшения анаэробных показателей, но он не может длиться дольше, и вы не будете прогрессировать дальше.
Надеюсь, это поможет. Найдите то, что работает для вас. У вас может быть 1, 2, 3 или даже 4 таких периода в году, хотя чаще всего бывает 1 или 2.
В эти лёгкие периоды, если вы тренируетесь регулярно, ваш FTP может немного снизиться, а анаэробная мощность — ещё больше, но это легко вернуть и даже превзойти предыдущие результаты. Не пытайтесь поддерживать FTP на одном уровне круглый год. Ваш план может полностью отличаться от описанного выше, просто следуйте принципу разнообразия интенсивности и достаточного восстановления на разных уровнях — и вы будете готовы к сезонным улучшениям FTP.
В заключение
Будь то недели восстановления или месяцы, вам нужно восстановление. В конце периода восстановления вы должны чувствовать голод к «настоящим тренировкам». Самоконтроль — это то, что отличает спортсмена, который не прогрессирует, от спортсмена, который достигает вершин. Научитесь чувствовать голод!!! Ещё раз: научитесь чувствовать голод!!! Научитесь плавно переходить к периоду наращивания. Научитесь быть лучшим и самым умным спортсменом, каким только можете.
Подробнее Пусть Coach Jack поможет составить идеальный план для вас.