室内骑行 101：新手设置

关于室内台车设置的所有必知内容 2022 年，室内骑行的热度空前高涨。全球疫情迫使人们待在室内，能选择的运动和娱乐方式寥寥无几。因此，室内骑行迎来了历史上最大的增长，TrainerDay、Zwift 和 Peloton 等应用的新用户数量达到数百万。

室内骑行看起来可能让人望而生畏，不仅因为体力消耗，还因为需要购买、校准和自行设置昂贵且复杂的设备。但不用担心——在这篇全面指南和下方链接的博客中，我们将带你了解室内骑行的一切，从设置智能台车，到在 Zwift 上骑行最初的几公里。

搭建室内训练空间—— 在购买智能台车或其他设备之前，你首先需要找到一个训练空间。对有些人来说，这很简单。但对那些住在拥挤公寓或合租房的人来说，可能觉得很难找到额外的空间。

在你的居住空间中寻找未使用的角落，并记住自行车和室内台车占用的空间不会很大。自行车和台车大约需要 2.1 米 × 1.1 米的地面空间，最好选择一个固定的位置——即不需要在每次骑行后拆卸自行车和台车。

找到合适的空间后，就可以购买室内台车了。下面是一些指南，帮助你决定哪种室内台车（智能或非智能台车、智能自行车、动感单车或滚轴）最适合你。上面还有一篇关于蓝牙和 ANT+ 的博客，这两种无线协议可以让你将台车连接到外部设备并运行 Zwift 或 TrainerDay 等应用。如果不确定你的设备是否兼容，可以先从这里开始。否则，祝你购买台车愉快！

室内骑行台车 — 智能 vs 非智能 链接 其他类型的室内骑行台车、滚轴和自行车 链接 如何将台车连接到室内骑行应用：蓝牙 vs ANT+ 链接

如何开始骑行 — 如果你刚开始训练，处于第一个月或第二个月，你只需要骑行即可。

不同的人有不同的乐趣；你可能喜欢每天高强度骑行。这对某些人可能有效，但要密切关注任何警示信号，避免因过度训练而偏离轨道。

不管你做什么，尽量享受骑行，坚持下去！训练结构可以稍后再考虑，如果你开始感到疲劳并需要更系统的训练计划，再来规划也不迟。

如果你刚开始接触室内骑行，我建议你每周骑行 3 到 4 天，目标简单明确。比如每周骑行 3 小时，或者室内骑行 50 km。

你需要了解自己的身体极限。Zwift 尤其容易让人过度训练，如果你发现自己每周骑行超过 4 天，就需要格外小心，可以交替使用 TrainerDay 的免费版本，边看 Netflix 或听有声书，这样就不会每天都高强度训练。如果呼吸比走路还费力，说明你没有放松。

在室内台车上独自骑行可能既枯燥又单调。但到了 2022 年，室内骑行应用的选择多得很，而你来对地方了。以下是一些最受欢迎的室内训练应用，包括最适合竞速、训练、探索和观看真实骑行画面的应用。

还有一篇博客介绍了三种不同类型的室内骑行。请记住，除了结构化训练应用或高强度虚拟竞赛应用，还有更多选择。很多应用甚至可以免费试用。

室内骑行应用快速指南 — Zwift、TrainerDay、FulGaz 等 链接

室内骑行的三种类型——虚拟户外、功率间歇训练与动感单车课程 链接

如果你在应用选择上犹豫不决，可以先试用几个。很多应用都提供免费试用期，让你有足够的时间了解应用、训练内容和整体体验，而无需承担长期使用的压力。如果你从未在室内台车上进行过结构化间歇训练，可以考虑这一点：

是否进行训练—— 由于室内训练是静态的，影响因素比室外骑行少。没有实际的风、速度或距离，一切都是虚拟的。室内骑行应用会根据功率（单位：瓦）来估算你的速度和距离。

功率计可以安装在自行车的曲柄、中轴、踏板或后轮轴上；甚至可以集成在室内台车内部。功率是衡量骑行表现最重要、最受欢迎的指标，环法自行车赛的职业选手和普通骑行爱好者都在使用。你可以通过功率计和系统化的训练计划来提升速度，这正是我们在 TrainerDay 所做的。

室内训练是一个通过结构化间歇训练来提升速度的绝佳机会，无干扰且不受风、坡、红绿灯或天气的限制。你可以在一天中的任何时间上台车，骑行 20 分钟或 3 小时——选择权在你手中。

结构化间歇训练是提升整体体能和骑行功率输出最有效、最高效的方式，而室内台车是进行这种训练的最佳场所。试试 TrainerDay 的训练课程，看看效果如何。记住，这不是考试，失败也没关系。这是学习过程的一部分，我确信 Mathieu van der Poel 在他的职业生涯中也失败过不少次间歇训练。你会学习、变得更好，然后更强大地归来，准备好征服下一次训练，并朝着你的骑行目标不断前进。

台车准备就绪，应用也准备好后，你还需要一些配件来完善室内骑行设置。在下面的文章中，我分享了一些我最喜欢的室内骑行配件，包括几个我离不开的。

作者：Zach Nehr