如何在 ERG 模式下训练

ERG 模式是智能台车最受欢迎的训练模式，原因很简单——它会自动控制你的功率输出，让你专注于踩踏，而无需不断调整阻力。以下是如何在 TrainerDay 中有效使用 ERG 模式的要点。

ERG 模式的实际作用

在 ERG 模式下，智能台车会自动调整阻力以保持目标功率。如果你踩得更快，台车会降低阻力；踩得更慢，则会增加阻力。原理很简单：功率 = 扭矩 × 踏频，所以你感受到的阻力（扭矩）= 功率 ÷ 踏频。

这意味着踏板的阻力会根据你的踩踏速度不断变化。踩得越快，扭矩越小；踩得越慢，扭矩越大。台车会自动调整以达到训练中设定的精确功率目标。

ERG 模式在需要精准命中功率目标的结构化训练中表现出色。它非常适合稳态区间、阈值训练，以及任何需要保持精确功率的训练。我发现它对 TrainerDay 用户进行 FTP 测试或跟随结构化训练计划特别有价值。

TrainerDay 的大多数训练默认使用 ERG 模式，因为它能消除猜测，帮你精准完成区间训练。这一点在 FTP 测试和结构化区间训练中尤为明显。

关于 ERG 模式，有一点很重要，我们称之为“ERG 螺旋”。如果你停止踩踏或踏频过低，台车会增加阻力以维持功率，这可能会让你更难重新开始。如果发生这种情况，可以换到更轻的齿比，或暂时关闭 ERG 模式来重置。在 TrainerDay 中，你可以通过一次点击快速切换 ERG 模式。

TrainerDay 允许你在单次训练中自动切换 ERG、斜坡和心率模式。如果你在我们平台上完成过 20 分钟或 8 分钟的 FTP 测试，就会体验过这一点——我们会根据区间自动切换 ERG 和斜坡模式。

你可以设计自己的训练，混合使用不同模式。先用 ERG 模式进行 5 分钟热身，功率保持在 FTP 的 40-65%，然后切换到斜坡模式练习换挡，最后再回到 ERG 模式进行主要区间训练。

心率模式是一种特定模式，它会根据你的目标心率自动控制功率目标（使用 ERG 模式）。如果心率过高，它会降低功率目标；如果心率过低，则会提高目标。

这种组合在 2 区训练中特别有用，因为心率会随时间逐渐上升，而功率保持不变。你不需要手动调整，台车会自动为你处理。

在 TrainerDay 中选择心率模式时，ERG 模式仍会保持活跃——两者是协同工作的。心率模式设定目标，ERG 模式则控制台感来达到这个目标。

齿比选择：为了在 ERG 模式下高效训练，我建议使用小牙盘和中间飞轮。这样可以让台车有更大的调整空间，同时保持链条张力良好。

踏频目标：虽然 ERG 模式在任何踏频下都能工作，但在 75-95 rpm 之间最稳定。过低或过高的踏频可能会导致功率波动。

功率精度：为了获得最佳效果，建议在开始训练前对台车进行空转校准，尤其是在移动台车或温度显著变化后。

ERG 模式并不适合所有情况。对于冲刺区间或全力冲刺（你想看到最大功率输出）的训练，斜坡或阻力模式更合适。在这些情况下，你需要稳定的阻力，以便通过更高的踏频产生尽可能多的功率。

有些骑手更喜欢斜坡模式，因为它更接近户外骑行的体验。因此，我们让 TrainerDay 支持混合模式——你可以在训练的不同阶段选择最适合的模式。

如果你是 ERG 模式的新手，可以先从简单的训练开始，感受一下。一开始可能会觉得台感在“抵抗”你，但其实是它在维持目标功率。找到一个舒适的踏频，让台感完成它的工作。

记住，ERG 模式关注的是稳定的功率输出，而不是稳定的阻力。一旦你接受了这一点，就会发现这是一种非常有效的室内训练方式。

大多数 TrainerDay 训练都是为 ERG 模式设计的，所以你通常只需点击“立即开始”并开始踩踏。我们会自动处理模式切换和功率控制。

需要帮助入门？我们的支持团队随时为你提供帮助，让你的训练发挥最大效果。