15 分钟了解训练的全部：Dylan Johnson (CTS)
我们将开启一个基于循证训练的系列。主要目标是激励你全面掌控自己的训练，对选择更有信心，并能识别自己是否偏离了轨道。遵循通用训练计划很少能让你像自己指导并进行高质量调整那样快。这些调整对保持最佳健康状态至关重要，而健康状态又会极大影响你的表现。
视频评测：CTS 可以说是世界上最受尊敬的教练组织之一。在这个视频中，Dylan 代表 CTS，并用证据支持自己的观点。他引用了来自挪威备受尊敬的运动科学家 Stephen Seiler 的研究。我不确定 15 分钟是否能涵盖你需要知道的一切，特别是我认为他可以减少关于力量训练的讨论。他的其他视频填补了这个视频中遗漏的很多空白。
有趣的是，和几乎所有职业级教练一样，Dylan 的建议都很简单：基础周期化训练、几个逐渐加强的简单训练，以及在休赛期增加力量训练。我们称之为“巅峰期”，他则称之为“构建期”，专门针对你的具体目标。
Dylan 的部分观点如下
其中很多建议都有证据支持
下面我们整理了 Dylan 在视频中提到的一些要点。你可以把这些内容作为基础，逐步建立自己的知识库，学会自主训练，提升表现。这需要一点时间，但你的表现终将受益。为未来投资吧！
- 周期化意味着你的训练会随时间变化，而这正是我们想要的
- 在规划一个赛季时，随着目标赛事临近，你的训练应更针对该赛事的具体需求
- 短期的高强度间歇训练可以带来提升，但同样，重要的适应性变化也会在低强度持续训练中出现，而这些变化在混合或高强度训练中可能不会出现；如果训练计划中没有恰当地融入高强度训练和大训练量，表现能力可能会停滞
- 这些高强度训练的时间线可以是你想达到巅峰状态前的4到7个月
- 大多数情况下，每周安排两到三次高强度训练即可，而且要在精力充沛时进行，这样才能保证训练质量
- 别忘了每 3 到 4 周安排一次恢复周，以消除
- 在恢复周期间，你仍然会骑行，但训练量会降到平时的 40% 到 60% 左右
- 最佳的减量策略是减少训练量，同时保持强度和频率不变
- 提升骑行表现的最重要方法之一，就是不要在一年中特定时间段进行训练。听我解释：休息是进步的关键，很多运动员会发现，在被迫休息后（比如休赛期或赛季中段的休整期），他们的表现反而能达到最佳。职业自行车手会这样做，原因很简单——这奏效。
- 研究结果非常明确：力量训练能让你骑得更快
- 你可以在训练负荷较低的休赛期开始力量训练，随着训练量增加，逐渐减少或停止力量训练
我会继续在这里补充 Dylan 的建议，但我的核心观点是：从那些以证据为依据的知名教练和教练机构开始学习。这样可以减少困惑，而且你会发现不同项目之间的共识其实很多。Dylan 有很多视频，你可以做笔记（我们也会继续这样做）。如果你把他的建议整理成速查表，就能逐步形成自主训练的扎实原则。
欧洲 vs 美国
我认识一位顶尖的欧洲教练，发现他的整体训练原则和 Dylan 的非常相似。再看看备受尊敬的自行车作者 Joe Friel，他的大方向也差不多。我觉得 Joe 提供了很多细节，让人感觉复杂。我信任 Joe，但我们的目标是简化。我们认为，大多数情况下，复杂的计划和训练往往来自营销导向的项目，而“复杂”和“最新最棒”有助于卖书和计划。
美国有“不经历痛苦，就没有收获”的训练理念。欧洲整体上更务实一些。现在欧洲似乎也在向美国的思维靠拢，并接受这种全球营销理念。但如果你仔细观察美欧顶尖教练，他们仍会强调轻松训练和恢复的价值。轻松训练不会带来痛苦，但如果使用得当，确实能带来效果。
我的观点是 当你看到简单计划和训练在循证项目中的有效性后，你会发现自己不再需要那些营销导向的复杂内容。我们的目标是用最少的文字为你提供这些信息。我们会根据你的目标和生活情况，提供有针对性的内容。这篇文章是我们学习方案的第一步，它有助于建立基础。我们/你的主要学习工具将在 2020/2021 年推出。希望我们能让你的选择更简单，而不是更复杂。
本文已由我一位匿名的职业教练朋友和拥有 30 年经验的自行车教练 Benoit 审阅并认可。
那我该怎么做？ 先从大局出发。如果大局把握对了，你的自主训练会让你在正确的道路上走得更远。
整体思路是什么？ 我会建议你制定一个扎实的年度训练计划（ATP），或者说，一个执行良好的周期化模型。千万别一年四季都做同样的训练！！！比如，你需要在一年中安排恢复期。把周期化做好，其他问题通常也会迎刃而解。