使用 W’Bal 設計完美的間歇訓練

從漸進超負荷開始

你們大多數人應該知道，運動的一個核心原則是漸進超負荷。這表示如果你想變得更強，就需要訓練到力竭或接近力竭，讓身體知道它需要修復並變得更強，這樣下次做同樣的運動時就會覺得更輕鬆。

每個人都知道自己能維持高強度的時間有限。所謂的高強度可以定義為超過你 FTP 的任何強度。但具體是多久呢？比如我該做四組 2 分鐘的間歇訓練，強度 120% FTP，還是該做 2 分 15 秒？因為每個運動員的無氧能力（W’）都不同，你應該根據個人的 W’ 來設計客製化的間歇訓練。你可以透過反覆嘗試來找到合適的強度，或者使用 TrainerDay 的 W’ Balance（W’Bal）功能。這個功能在 GoldenCheetah 中已存在很久，但我們覺得我們將它簡化了。

尋找完美的間歇訓練

這是個相當深入的主題，但從基礎開始就已經是一大進步，而且許多訓練計劃的作者卻常常忽略這點。因此，這篇文章我們討論的是高於 FTP 的間歇訓練。你需要以適當的刺激來鍛鍊你的無氧系統。

基本概念是：當你超過 FTP 時，你的無氧工作能力（AWC 或 W’）會逐漸耗盡。很多人也稱之為「燒火柴」。你能燒的火柴數量有限。但當你的功率低於 FTP 時，W’ 會逐漸恢復，也就是火柴盒會慢慢補滿。好消息是，我們已在訓練建立器中新增了 W’Bal 功能。

5000+ 種選擇太多了

我想指出，我覺得 10 分鐘的熱身不夠，應該接近 20 分鐘。這只是為了讓這個範例更清晰。

如何使用 W’Bal 計算器

開啟 W’Bal 功能。在 CP 欄位輸入你的 FTP（或如果你知道你的 CP 也可以直接輸入）。輸入你的 W’（如何計算），就可以開始了。

紅色線顯示你的預估剩餘能量，可以看到這組間歇訓練結束時，你的剩餘能量降到最低，W’Bal 預測你在間歇訓練結束時會完全疲勞。完美。

許多科學研究已證實這些公式的有效性。

在左邊的範例中，如果你的 W’ 是 20 kJ，FTP 是 200 W，這些間歇訓練會讓你耗盡所有能量。有趣的是，如果你的 FTP 是 300 W，你可能無法完成這個訓練（閱讀這篇文章了解原因）。另一個好處是，設計你知道自己能完成的訓練，能激勵你再推進一點。如果你讓最後一組間歇訓練再長一點，而你仍能完成（即 W’Bal 可以降到零以下），這通常表示你的 W’ 或 FTP 可能比你認為的還要高。

查看我的 W’Bal 範例訓練