冬季該做什麼樣的訓練
冬季騎乘
我們看到冬季訓練主要有以下幾種類型
- 高強度訓練
- Zone 2 — 低強度
- 極化訓練或以低強度為主，偶爾加入高強度
- 經典週期化
- 追逐松鼠 — Zwift 中有多少人在騎乘
這些選擇各自都有很多值得討論的地方。
首先，這些選擇中的任何一個都可能是最適合你的！
如果你在冬天有動力不足、可能中斷訓練的風險，那最重要的就是選擇最讓你享受的訓練方式，而享受樂趣始終應該是首要考量。
這些選擇都可以在任何訓練 app 中進行，但 #2、#3 和 #5 讓 TrainerDay 和我們的訓練 app 成為最佳選擇之一。這些選擇都可以採用靜態訓練方式，也就是按照計畫執行，不論發生什麼事。當然，它們也可以採用更動態的訓練方式，即在訓練過程中根據感受調整。我們堅信動態訓練和依感受訓練的重要性。
ERG 模式應該是方便的工具，而不是束縛你的合約！
我們的 App 非常適合動態訓練模式，因為你可以在訓練中快速切換 HR 模式、ERG 模式或坡度模式，還能快速提高強度，甚至可以即時合併不同的訓練。
我沒有回答哪個最好。
關於 #1 — 高強度室內訓練。 也就是所謂的 TrainerRoad 風格。你可以用 Coach Jack 設計高強度計畫，或從我們的社群訓練和計畫中選擇，但這真的是最佳選擇嗎？許多騎士希望採用反向週期化訓練，也就是在冬季進行高強度間歇訓練，到了戶外季節就只享受騎乘樂趣，不再進行結構化訓練。聽起來很完美，但這樣做也有一些缺點。
許多人在戶外騎得相當辛苦，這可能導致你在 12 月到 6 月（甚至更久）都在進行高強度訓練，包括一開始更專注的高強度訓練，這其實是傳統耐力訓練的反向操作（即反向週期化）。
風險在於，這樣訓練的人很容易在 5、6 月時出現訓練過度、動力下降或甚至精疲力盡的狀況。我曾和 Coach Jack 計畫的設計者、職業教練 Andrea Morelli 討論過。Andrea 認為，從頂尖表現的角度來看，反向週期化訓練效果並不理想，除非你能非常精準地執行。
如果你選擇高強度冬季訓練，可以在 3 月初加入一段短期的基礎訓練，讓身體恢復，但這對大多數人來說並不容易。天氣轉好時，你卻要專注於戶外慢騎，這需要極大的毅力。當然可以做到，但如果只是在冬季努力訓練，期望春末能有最佳表現，這可能不太現實。
選項 #2 — 純基礎訓練 — 可以非常有效，但你需要完全認同這個理念，否則在心理上會很掙扎。可以看看 GCN 的 Zone 2 影片，或者搜尋 Inigo San Milan 看看他的建議。研究顯示，這種訓練方式即使每週只花 6 小時也能非常有效，但這是一個很長的討論。其中一個好處是，當戶外季節開始時，你會非常渴望並興奮，另一個好處是室內可以邊看 Netflix 邊輕鬆踩踏 :)
第 3 和第 4 類訓練有些重疊，但這是非常經典的訓練方式，也是大多數職業選手採用的模式。他們並不完全遵循極化訓練的 80/20 原則，但會在訓練中加入大量輕鬆的課表，並隨著賽季臨近逐漸提高強度。
Coach Jack 會製作符合傳統週期化的訓練計劃，你可以只做基礎、建立和強化階段。室內訓練可以更有結構，戶外則可以轉向更動態的感覺訓練，主要專注於訓練量，並盡量控制衝動、調節強度，讓戶外季節一開始更輕鬆，隨著季節進展逐漸提高強度。不需要非常嚴格的訓練就能獲得良好或優秀的成果，只需要遵循訓練中的基本良好實踐。不需要在季初長時間待在閾值強度，等到接近巔峰賽季再提高。別忘了關鍵的每日、每週、每月和每年的恢復期，例如睡眠、休息日、恢復週和基礎期。
最後是 #5 — 追逐松鼠 聽起來像是貶義，但其實這可以非常有趣，也是 Zwift 成功的原因之一：人們會受到周圍騎士的激勵，想追上速度相近的人或參加賽事。這通常不被視為最佳訓練計畫，更接近高強度冬季訓練，但如果這能激勵你，並且你能聰明地安排訓練（例如在冬末春初加入一段短期基礎訓練），這可能成為適合你的計畫。這不是大多數職業選手的訓練方式，但我們堅信，做自己喜歡的事，並圍繞這個目標管理壓力和健康，才是最重要的。
如果你想追逐松鼠但又想做對，可以在 ERG 模式下安排輕鬆的訓練日。甚至可以用我們的 app 在 Zwift 中以心率第 2 區控制你的智能飛輪，同時記錄你的訓練。
在 TrainerDay，我們只是想幫助騎士解決他們的問題。這可能包括更聰明的訓練、避免過度疲勞、達到巔峰表現，或者只是讓你能以自己想要的方式在自己喜歡的平台上完成訓練。如果我們能成為你解決方案的一部分，那就太好了。
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