期化訓練 101 — 給「新手」的指南

我知道許多騎士在思考周期化的複雜性時會感到困惑。這不需要這麼困難。這只是說不要一整年都保持相同的強度。這有兩個部分。第一，包括職業選手在內，很少有人能連續數個月不斷提高強度或時間而不出現負面效果。第二，如果你非常堅持，你需要在賽季中安排一些較長的「休整期」。

一個問題是，這聽起來像許多人所謂的「可怕的基礎期」。我聽到過「現在沒人做基礎期了」「我沒時間做超長的有氧訓練，也不想在室內做」。在與職業教練 Andrea Morelli 交談後，對我們大多數「普通騎士」或非職業選手來說，基礎期與其說是建立龐大的有氧基礎，不如說是從累積的騎乘疲勞中恢復。這只是另一種恢復方式。

在北方，你有主要的戶外騎乘賽季，從 3 月到 9 月盡可能多騎。然後你需要一段準備期來再次開始。如果你正確完成這段準備期，你將為下一個強化期做好準備；如果做得不對……好，我們就別多說了。你可能會永遠停留在同一個 FTP。

最糟糕的經歷之一，就是從 10 月到 2 月進行超高強度的訓練，結果到 6 月時已經精疲力盡。你希望在 4 至 6 月感覺狀態極佳。這應該是一段精彩的騎乘時光，接著迎來美好的夏季。大多數騎士在連續強化約 4 個月後，就會在身心上達到季節性或雙季節性的巔峰。不要太早開始這 4 到 6 個月的強化期。這是否意味著冬天不能進行任何高強度訓練？不是，而且傳統的基礎期也不是必需的。那我建議什麼？

恢復 101

堅持是成功的最關鍵因素。但缺點是，如果你堅持訓練，就需要在多個層面安排恢復期。

你需要每日恢復（良好的睡眠）。我們大多數人需要每週恢復（休息日），如果正在強化期或進行大量高強度訓練，則需要每月恢復模式（3/1 或 2/1，即 3 週高強度、1 週輕鬆），並且需要季節性或某種「宏觀恢復」。每一次恢復都是讓身體向前邁進的短暫休息。有很多方法可以做到這一點，每個人都是獨特的。我們都需要某些形式的恢復。即使是基因優異的職業選手，也有多層次的恢復需求。

所以你需要休息、恢復和堅持。你需要找到最適合自己的模式。如果你一整年都保持中等強度，你將停止進步，可能會精疲力盡，甚至過度訓練。如果你的 FTP 近年來沒有刷新紀錄，可能哪裡出問題了。

在強化期初期保持較低的強度，可以讓你更頻繁地訓練，同時降低風險和恢復需求。隨著賽季推進，訓練會變得更困難。這為你在春季時保持高度動力、發揮最佳表現奠定基礎。這可能意味著在一開始時，95% 的騎乘都是輕鬆的（低於有氧閾值），而 5% 的時間在乳酸閾值（FTP）或更高強度，然後隨著賽季進展，逐漸增加高強度訓練的持續時間。

如果你非常堅持訓練，那麼在傳統的年度訓練計劃中，早冬時節應該專注於恢復，並盡量保持大部分體能，即使稍微流失一些也沒關係，之後你會重新獲得並超越原有水準。你可以每週安排一次短時間的 HIIT 訓練，這樣你就不會覺得體能全面下滑，同時也能讓自己感覺更好，但你應該嘗試進行一些交叉訓練或讓身體更均衡。雖然騎乘非常享受，但這並不是一項非常均衡的運動。划船機和力量訓練可以在淡季幫助你。

如果你真的想在深秋和初冬時節全力以赴，就需要聰明地安排。你可以嘗試小型的強化/恢復週期，但很容易過度訓練。寧可稍微保守，也不要過度。在巔峰賽季因傷病、生病或訓練過度而休息，不會帶來最佳的騎乘賽季。如果你覺得訓練稍顯不足，可以在賽季末透過高強度訓練彌補，並取得最後一刻的進步。

找到適合你的方法。將期化訓練視為基礎期（恢復 + 盡量減少流失）、強化期（恢復並提升）和巔峰期（最艱苦的專注期，以最大化目標表現）。4 到 8 週的巔峰期可以帶來顯著的無氧能力提升，但這種期不宜持續太久，否則你不會繼續進步。

希望這能幫助你。找到適合自己的方法。你可能在一年中有 1、2、3 甚至 4 個這樣的周期，雖然 1 或 2 個最常見。

在這些輕鬆期，如果你堅持訓練，FTP 可能會略微下降，而無氧功率會下降更多，但這些是你可以快速恢復並超越以往水準的。不要試圖全年都提升 FTP。你的計劃可以完全不同於上述內容，只需遵循強度變化和多層次充分恢復的概念，就能在季節性 FTP 提升上取得良好效果。

總結

無論是恢復週還是恢復月，你都需要恢復。在恢復期結束時，你應該會渴望「真正的訓練」。自制力是區分停滯不前的健身愛好者和突破極限的績效型運動員的關鍵。學會感受飢餓感!!! 重申，學會感受飢餓感!!! 學會逐步進入強化期。學會成為最優秀、最聰明的運動員。

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