Coach Jack 訓練階段

週期化訓練 101 — 標準訓練階段

當你選擇「特定賽事日期」時，Coach Jack 會根據最多五個階段為你建立訓練計劃。基礎、強化、磨練、賽前和賽事。

一整年遵循優質的週期化原則，將大幅改善你的感受、降低受傷風險，並幫助你在一年中的適當時間達到巔峰狀態。許多人試圖全年保持巔峰狀態，這是阻礙進步和導致訓練過度的好方法。

有不同的週期化方法可以奏效。可能是 3 個月、6 個月或一整年的週期。

每個階段都有其目的

基礎 — 提升有氧能力，或至少維持現狀，並為後續更艱苦的階段做好休息準備。例如，可能是 Coach Jack 推薦的訓練課表，或專注於心率 2 區的訓練。

強化 — 從基礎階段輕鬆開始，逐漸增加訓練時長和強度。不需要拼命，從輕鬆的強度開始並逐步提升，這樣能促進適應。這個階段為你做好進入磨練階段的準備。

磨練 — 這通常是一個較短的階段，但結束時應該會很辛苦。我們不認為你需要在訓練中拼命，但這會為你的訓練畫上完美的句點，尤其是如果你能加入一些快速的團騎、全力衝刺，或以 B 級賽事作為熱身，為你的首個 A 級賽事或主要賽事做準備。

賽前 — 最後一到兩週：逐步減量，讓你以最佳狀態參賽，然後是賽事當天。

賽事期 — 在你的第一場 A 級賽事或主要首場賽事之後，你可能還有其他賽事。這段期間，重點在於維持體能狀態，避免過度疲勞。如果你已騎乘一段時間，這段期間別期望有大幅的季節性進步，因為你應該在第一場 A 級賽事時已接近巔峰狀態。

在每個階段中，你還會看到恢復週（在較長的計劃中還有簡單的引導週）。這些是階段內的週類型，而非獨立的階段。

這是非常標準的線性週期化。Joe Friel 的《自行車訓練聖經》對此有詳細闡述。

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