Zwift 的終極訓練計畫

Zwift 這個受歡迎的室內騎乘平台，讓許多騎士能在家中輕鬆訓練與競賽。在 Zwift 上成功訓練的關鍵之一就是訓練計畫。在眾多訓練計畫中，許多騎士發現採用極化訓練法（高強度與大量低強度交替）能取得良好效果。

極化訓練的原則

極化訓練是一個在自行車和耐力運動領域逐漸受到重視的概念。其核心理念是專注於兩個明確的訓練區間：高強度和低強度，這能帶來更顯著的表現和體能提升。這意味著大部分訓練時間應花在極低強度（區間 1）或極高強度（區間 3），而盡量減少中等強度（區間 2）的訓練時間。

TrainerDay 有一個計畫建立工具，其中包含非常極化的訓練計畫。這些計畫由 Coach Andrea Morelli 設計，他曾指導過世界頂尖的自行車選手。這些計畫並未完全遵循 Dr. Seiler 的訓練建議，但它們經過時間和成果驗證，包含大量低強度和高強度的訓練，並與 Dr. Seiler 的理念本質一致。

許多騎士（包括功率重量比 4.3 W/kg 以上的選手）都曾跟隨 Coach Jack 的計畫，並取得了優異的成績。

使用 TrainerDay 計畫建立器的成功騎士

https://forums.trainerday.com/t/my-experience-with-trainer-day-so-far/1355

這裡還有另一篇文章： 一位騎士與他的教練

TrainerDay 讓一切變得簡單且經濟實惠

你可以下載整個計畫，並將其載入電腦或 Mac 上的 Zwift 資料夾中。這是一段 40 秒的影片，教你如何操作

https://www.zwift.com/ca/video/how-to-running/import-custom-workouts

如果你想要更靈活的調整計畫，並能輕鬆編輯，可以使用 TrainerDay + TrainingPeaks（免費版即可），並將 TrainerDay 的行事曆同步到 TrainingPeaks，這樣 Zwift 每天都會顯示你的今日訓練（WOD）。你可以在這裡看看如何操作的快速影片。

最棒的是，TrainerDay 每月只需 $4.99，當你只想快速完成一堂課時，可以使用我們的功能，最快 6 秒就能開始訓練。

這是一段較舊的影片，但它仍然一樣快速，甚至更快了 :)

非常感謝，如果你還沒看過 TrainerDay 的訓練課程選擇，快來瞧瞧。https://app.trainerday.com

TrainerDay 提供一些非常獨特的計畫。由於這些計畫的強度建議比其他平台低，因此精英選手和年長選手都偏好使用。如果你想「提高強度」，當然可以，但我們相信這並非取得優異成績的必要條件。Coach Jack 計畫建立工具中的每一個細節都可以自訂：每週時數、每日時數、訓練日、強度等，應有盡有。

我們最喜歡的訓練階段之一是「認真義大利人」的建構期。

這個計畫包含 SFR（義大利文 Salite、Forza、Resistenza 的縮寫），是一個 35–45 RPM 的力量耐力訓練序列。

這些計畫都採用清晰的漸進超負荷原則，每週的訓練時間或強度都比前一週略高。所以不會讓你覺得壓力太大。請試試看看。https://trainerday.com