第 2 區間訓練：嗯，騎乘仍然是有氧運動嗎？

傳奇自行車教練 Joe Friel 表示，強大的有氧能力才是讓你能持續比賽的關鍵。除了短距離衝刺賽事外，騎乘 95-99% 都是有氧運動。因此，除非你是站上領獎台的選手，或是專門參加衝刺型賽事，否則你應該把大部分的季節性訓練重心放在提升有氧能力上。衝刺力量讓你感覺強壯有力，甚至可能提升 FTP 測試成績（尤其是斜坡測試），但這並不是「讓你持續比賽」的關鍵。

厭氧工作能力（AWS 或 W'）確實有其價值，但前提是你已經打好堅實的有氧基礎。舉例來說，你的厭氧衝刺能幫助你追上更快的集團，或防止你的快速朋友衝刺脫離你。但如果你沒有那個有氧功率「基礎」，你根本不會出現在那個位置。

如你在下圖中所見，大約 8 分鐘後，無氧系統只能提供少量能量來幫助你維持……而超過 35 分鐘後，幾乎沒有貢獻。

所以你的慢肌或「有氧肌肉」和系統非常有價值。如何最好地訓練它們？大量進行「第二心率區」訓練。

在下方這支 GCN 影片中，Dr. Iñigo San Millán（Tadej Pogačar 的教練）談論如何為第二心率區選擇強度，以及第二心率區的好處。這與基於 FTP 的功率第二心率區不完全相同，但通常可能落在心率第二心率區的中上段。

Dr. Iñigo 指出，擁有優秀的有氧/慢肌系統能幫助你將乳酸作為燃料，並更快速地清除乳酸。這能讓你在乳酸閾值（FTP）附近停留更久，甚至提升你的 FTP。

他還提到：把訓練重點放在針對能量系統上。功率區間的重點相對次要。他覺得 Coggan 的第 3 區間並沒有專注於任何特定能量系統，所以如果你的時間有限，專注於能量系統就變得格外重要。

心搏量。

對於我們這些非職業選手來說，還有另一點值得考慮：提升心臟每搏輸出量，也就是心臟在單次跳動中能泵出的血液量。

隨著你的有氧系統改善，你的每搏輸出量也會提升。這有許多跡象可以證明。其中大多數人都知道的一點是，即使進行大量訓練，我們的最大心率也不會提高，而且這不是我們刻意鍛鍊的目標。因此，提升心臟每搏輸出量是讓更多血液和氧氣流向肌肉的主要方式之一。

對任何開始定期訓練的人來說，心搏量增加是非常明顯的。你會發現自己的夜間或靜息心率持續下降。我在 40 多歲時訓練不多，46 歲時靜息心率大約是 60 bpm。經過過去 10 年的訓練，我的靜息心率降到約 46 bpm。這得益於半定期的第 1 和第 2 區間訓練。你可能知道，許多職業選手的靜息心率在 30 多 bpm。

一個有趣的概念是，從第1區到第2區，你的每搏輸出量（stroke volume）會持續增加。一旦達到第2區上限的有氧閾值（AeT），每搏輸出量就不再增加，所有額外的氧氣都來自心率的提升。因此，如果你想提升每搏輸出量的適應能力，就像其他一切一樣，你需要在接近其最大值的時候刺激它，而這個最大值正好是你的有氧閾值（AeT）… 所以在這種情況下，高強度訓練就是第2區，而且你不需要超過第2區。我喜歡 TrainerRoad 的 Chad 教練提出的「最小有效劑量」概念，根據他的定義，這就是第2區用於提升有氧能力。

我們的教練 Andrea 也建議多在第二心率區訓練。一年可能從 100/0 或 95/5 開始（即 100% 或 95% 的訓練在第一和第二心率區），然後逐漸朝 80/20 發展，甚至在巔峰賽季時達到 70/30，具體取決於你的訓練量。

這些只是粗略的估算，但重點是你一年中的大部分時間都在進行輕鬆的第1區和第2區訓練。這些不同區間的時間百分比，基本上只是 Seiler 博士極化訓練理論的週期化版本。

我們不會稱第3區為「無人地帶」，它也可以是許多有趣騎乘的一部分，但不需要作為主要目標區間。如果你發現自己在這個區間花太多時間，可能需要學習放慢腳步，才能發揮最佳表現。

所以第二心率區訓練對健康也很有幫助。有這麼多理由讓我們學習如何正確訓練，而這需要很多約束。堅持第二心率區訓練可能很具挑戰性，但大多數頂尖運動員對自己的生活和訓練掌控得最好。他們不會總是出去用中等強度訓練。你也不該這麼做。

那現在該怎麼做？

如果你覺得重視第二心率區的訓練很合理，並想成為「第二心率區訓練之王」，那麼廣為接受的觀點是，教練兼作者 Phil Maffetone 博士是低心率訓練的權威。

需要澄清的是，Iñigo San Millán 博士最終談論的是低心率訓練。Maffetone 博士也曾訓練過頂尖的跑者和鐵人三項選手，並提供了明確的策略計畫，確保你成為終極的脂肪燃燒機器。

以下是 Dr. Maffetone 的一些建議：

• 在燃脂訓練前不要攝取碳水化合物，如果是長時間訓練，可能在後期再補充。碳水化合物會讓你的身體更快轉向燃燒葡萄糖。
• 花長時間進行純基礎訓練，並嘗試實驗，看看增加厭氧訓練是否會減緩你的有氧進步。
• 進行緩慢的熱身流程。如果你突然讓身體認為它正在做某些事情，它會切換到燃燒葡萄糖的模式。
• 專注於永遠不要超過你的 AeT，以確保不會脫離燃脂模式。通常身體總是混合燃燒脂肪和碳水化合物，但目標是讓脂肪利用率佔絕對主導。
• Maffetone 提出了一個 180 公式，有些人可能不認同，但 Maffetone 和 Dr. Iñigo San Millán 的主要觀點是：如果你專注觀察，可以學會感受自己何時處於燃脂模式，並設定基準心率目標。當然也有其他方法可以判定，例如實驗室測試、SMO2 裝置，或是基於 HRV 的 Android App「FatMaxxer」… 相信 Google 上有很多選擇。
• Maffetone 表示，將 AeT 的上限設得偏低一些更安全，且沒有壞處。對我來說，大約是最大心率的 68%，但 65–70% 也很常見。有些實力強勁的運動員或「怪物」😊 可能會超過 70%。

這是 Maffetone 的其中一本書，他的書都很不錯，內容也大同小異。Maffetone 的研究對於容易過度訓練或總是逼自己太緊的人來說特別有價值。

你可以在 Amazon 上購買

https://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655

希望這能幫助到你。TrainerDay 的 Android 和 iOS App 很適合用心率進行訓練，並可輕鬆透過 + — 來調整目標功率。

https://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655