Wie du dein W’ bestimmst
Du musst diese beiden Dinge tun
- Fahr so hart wie möglich für etwa 3 Minuten, mach weiter, wenn du länger als 3 Minuten durchhältst
- Finde eine 8- bis 20-minütige Maximalleistung
- Alternativ kannst du deine FTP in das zweite Feld eintragen und 40 Minuten angeben.
Trage diese Werte dann einfach in unseren Rechner ein
RECHNER HIER ANSEHEN
- Das stammt aus dem GoldenCheetah-Sweatpy-Projekt. Wir verwenden die 2-Parameter-Nichtlineare-Methode.
Du kannst einfach auf deine Rolle steigen, ein solides Aufwärmen machen und dann für diese Belastungen so hart wie möglich fahren. Versuche, dich so zu pacesen, dass die Leistung gleichmäßig bleibt, und schau dir deine Durchschnittsleistung an. Du kannst das über ein paar Wochen mehrmals wiederholen, um deinen Maximalwert zu ermitteln. Mit etwas Übung wird dein Pacing besser und dein W’ genauer.
Finde deine besten Leistungen in Strava oder TrainingPeaks – ohne zusätzlichen Test
Wenn du kürzlich in kurzen, intensiven Einheiten fast bis zum Versagen gefahren bist, kannst du deine besten Leistungen nutzen. Du brauchst eine kurze (ca. 1 Minute) und eine längere (ca. 3 Minuten). Ein harter Anstieg ist ein guter Ort dafür.
Du kannst Strava Summit oder TrainingPeaks Premium nutzen, um deine besten Leistungen und viele weitere Optionen anzuzeigen, z. B. GoldenCheetah. Diese zeigen dir deine beste Durchschnittsleistung für X Minuten an.
Offensichtlich brauchst du für diese Aktivität einen Leistungsmesser.
Eine einfache Methode, um dein W’ zu finden
Hier ist ein Workout, das wie ein Rampentest funktioniert und mit dem du dein W’ relativ einfach über deinen Abbruchpunkt bestimmen kannst. In der Workout-Beschreibung erkläre ich, wie du nach dem Training mit den Werten spielst, um dein W’ zu finden.
https://app.trainerday.com/workouts/w-prime-test-with-hiit
Ich werde bald ein verbessertes Video hochladen, das zeigt, wie man eine dieser Methoden anwendet.
Was jetzt?
Sobald du deine CP und dein W’ kennst, kannst du die Funktionen unseres Workout-Creators nutzen, um das perfekte Intervalltraining für dein Fitnessprofil zu finden oder zu erstellen. Lies den nächsten Artikel, um mehr zu erfahren.