Periodisierung 101 für „Anfänger“
Ich weiß, dass viele Radfahrer sich von den Komplexitäten der Periodisierung verwirrt fühlen. Das muss nicht schwierig sein. Es bedeutet einfach: Fahre nicht das ganze Jahr über mit derselben Intensität. Es gibt zwei Aspekte. Erstens: Nur sehr wenige Menschen, auch Profis, können monatelang hart oder mit ständig steigender Zeit oder Intensität trainieren, ohne negative Auswirkungen zu spüren. Zweitens: Wenn du sehr konsequent bist, brauchst du im Laufe der Saison einige längere Phasen mit weniger Belastung.
Ein Problem ist, dass das für viele nach der gefürchteten Grundlagenphase klingt. Ich höre Sätze wie: „Niemand macht mehr eine Grundlagenphase.“ oder „Ich habe keine Zeit für super lange aerobe Einheiten und will sie auch nicht auf der Rolle machen.“ Im Gespräch mit dem Profi-Coach Andrea Morelli geht es für die meisten von uns „normalen Fahrern“ oder Nicht-Profis bei einer Grundlagenphase weniger darum, eine große aerobe Basis aufzubauen, sondern mehr darum, sich von der angesammelten Ermüdung durch das Radfahren zu erholen. Also eine weitere Form der Erholung.
Im Norden hast du deine Hauptsaison draußen, in der du von März bis September so viel wie möglich fährst. Danach brauchst du eine Vorbereitungsphase, um das im nächsten Jahr wieder zu schaffen. Wenn du diese Vorbereitung richtig machst, legst du den Grundstein für Fortschritte in der nächsten Aufbauphase. Wenn du sie falsch machst … nun, lass es uns so sagen: Deine FTP wird wahrscheinlich für immer auf demselben Niveau bleiben.
Eines der schlimmsten Erlebnisse ist es, von Oktober bis Februar extrem hart zu trainieren, nur um im Juni ausgebrannt zu sein. Du willst dich von April bis Juni großartig fühlen. Das sollte eine unglaubliche Phase des Radfahrens sein, gefolgt von einem tollen Sommer. Die meisten Fahrer können nur etwa ~4 Monate am Stück aufbauen, bevor sie mental und körperlich ihr saisonales oder halbjährliches Maximum erreichen. Beginne diese 4–6 Monate nicht zu früh. Heißt das, dass du im Winter gar kein hartes Training machen darfst? Nein, und nein – eine klassische Grundlagenphase ist keine Pflicht. Was schlage ich also vor?
Erholung 101
Kontinuität ist der wichtigste Faktor für Erfolg. Der Nachteil: Wenn du konsequent bist, musst du Erholungsphasen auf verschiedenen Ebenen einplanen.
Du brauchst eine tägliche Erholungsphase (guter Schlaf). Die meisten von uns brauchen eine wöchentliche Erholungsphase (Ruhetage). Wenn wir aufbauen oder viel Intensität haben, brauchen wir ein monatliches Erholungsmuster (3/1 oder 2/1, also 3 harte Wochen, 1 leichte) und wir brauchen saisonale oder eine Art „Makro-Erholung“. Jede dieser Erholungsphasen ist eine kleine Pause, damit dein Körper vorankommt. Es gibt viele Wege, das umzusetzen, und jeder ist einzigartig. Wir alle brauchen irgendwelche Formen der Erholung. Selbst genetisch begabte Profis haben viele Ebenen der Erholung.
Du brauchst also Ruhe, Erholung und Kontinuität. Du musst Muster finden, die für dich am besten funktionieren. Wenn du das ganze Jahr über mittelhart fährst, wirst du aufhören, dich zu verbessern, könntest ausbrennen oder sogar übertrainiert werden. Wenn deine FTP in den letzten Jahren keine neuen Spitzenwerte erreicht hat, stimmt wahrscheinlich etwas nicht.
Wenn du deine Aufbauphase am unteren Ende des Spektrums beginnst, kannst du häufiger trainieren, mit weniger Risiko und Erholungsbedarf. Je weiter du in deiner Saison kommst, desto härter wird es. So bist du bestens auf einen tollen Frühling vorbereitet, in dem du hochmotiviert bist, Leistung zu bringen. Das könnte bedeuten, dass du mit 95 % deiner Ausfahrten locker beginnst (unter deiner aeroben Schwelle) und 5 % deiner ZEIT im Bereich deiner Laktatschwelle (FTP) oder darüber verbringst und dann langsam die Dauer der härteren Einheiten steigst, während die Saison voranschreitet.
Wenn du sehr konsequent bist, solltest du im frühen Winter auf Erholung setzen und den Großteil deiner Fitness halten – ein kleiner Rückgang ist völlig in Ordnung, du holst ihn wieder auf und legst sogar noch etwas drauf. Deine intensiven Einheiten könnten einmal pro Woche ein kurzes HIIT-Training sein, damit du nicht das Gefühl hast, alles zu verlieren, und um dich besser zu fühlen. Aber versuche, etwas Crosstraining zu machen und/oder ausgewogener zu werden. Radfahren macht zwar großen Spaß, ist aber kein besonders ausgewogener Sport. Rudergeräte und Krafttraining können in der Offseason helfen.
Wenn du im späten Herbst und frühen Winter wirklich hart trainieren willst, musst du klug vorgehen. Du kannst mit Mini-Aufbau- und Erholungsphasen experimentieren, aber es ist leicht, es zu übertreiben. Besser ist es, lieber etwas zu wenig als etwas zu viel zu tun. Verletzungen, Krankheiten oder Burnout in der Hauptsaison führen nicht zu deiner besten Radsaison. Wenn du dich leicht untertrainiert fühlst, kannst du das mit einigen harten Einheiten am Saisonende ausgleichen und kurzfristige Fortschritte machen.
Finde heraus, was für dich funktioniert. Denke an Periodisierung als Grundlage (Erholung + Verluste minimieren), Aufbau (Wiedererlangung und Verbesserung) und Wettkampfphase (härteste, fokussierte Phase, um deine Zielleistung zu maximieren). Eine Wettkampfphase von 4–8 Wochen kann zu großen anaeroben Fortschritten führen, aber sie kann nicht viel länger dauern, und du wirst dich nicht weiter verbessern.
Ich hoffe, das hilft dir. Finde heraus, was für dich funktioniert. Vielleicht hast du 1, 2, 3 oder sogar 4 dieser Periodisierungen im Jahr, wobei 1 oder 2 am häufigsten sind.
In diesen leichten Phasen sinkt deine FTP bei konsequentem Training etwas, und deine anaerobe Leistung sinkt noch mehr – aber das kannst du schnell wieder aufholen und sogar über das vorherige Niveau hinaus steigern. Versuche nicht, deine FTP das ganze Jahr über zu steigern. Dein Plan kann völlig anders aussehen als oben beschrieben – halte dich einfach an das Konzept variierender Intensitätsstufen und ausreichender Erholung auf mehreren Ebenen, und du wirst bereit sein für diese saisonalen FTP-Fortschritte.
Fazit
Egal, ob es Erholungswochen oder Erholungsmonate sind – du brauchst Erholung. Am Ende der Erholungsphasen solltest du Lust auf „richtiges Training“ haben. Selbstbeherrschung ist der Unterschied zwischen einem Fitness-Sportler, der sich nicht verbessert, und einem Leistungssportler, der Großes erreicht. Lerne, Hunger zu haben!!! Nochmal: Lerne, Hunger zu haben!!! Lerne, langsam in die Aufbauphase einzusteigen. Lerne, der beste, klügste Athlet zu werden, der du sein kannst.
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