Warum der Rampentest der beste FTP-Test ist
Drei primäre Tests für normale Fahrer
Theoretisch sind ein 8-Minuten- oder sogar „besser“ ein 20-Minuten-FTP-Test dem Rampentest überlegen. Aber die meisten Radfahrer sind aus gutem Grund zu Rampentests übergegangen.
Hier sind die Hauptgründe
- Sowohl der 8- als auch der 20-Minuten-Test sind schmerzhaft. Das bedeutet, du wirst sie nicht oft machen wollen.
- Sowohl der 8- als auch der 20-Minuten-Test erfordern präzises Pacing, was die meisten Fahrer oft nicht schaffen oder das Gefühl haben, sie hätten es besser machen können. Ein falsches Pacing kann deine Motivation mindern, weil du ein niedrigeres FTP-Ergebnis bekommst.
- Der Rampentest ist fast ein unterhaltsames Workout – außer die letzten 2 Minuten. Die Ergebnisse sind sehr konsistent, aber vielleicht musst du sie leicht nach unten anpassen, wenn du ein Sprinter-Profil hast.
Aus Trainingsicht ist die FTP-Schätzung per Rampentest genau genug, um dein Training darauf aufzubauen. Aus Sicht der Renneinteilung bei einem Zeitfahren solltest du das genauer prüfen und möglicherweise die erste Hälfte leicht unter deinem FTP fahren.
Kein Testprotokoll ist durchgehend genau. Selbst Labortests sind ungenau. Ich habe mich ausführlich mit einigen Top-Coaches darüber unterhalten, und sie sind sich einig: Der Rampentest ist das überlegene Testprotokoll und genau genug, um das Hauptziel zu erreichen.
Der Standard-Rampentest
Einen Rampentest kannst du ganz einfach mit der kostenpflichtigen Version unserer App durchführen. Kopiere einfach dieses Training in deine Bibliothek.
https://app.trainerday.com/workouts/whoosh-ramp-test-2
Ermittle deine durchschnittliche Leistung der letzten Minute vor dem Scheitern. Multipliziere diesen Wert mit 0,75 (75 %). Das ergibt ein FTP-Ergebnis, das dem der anderen großen Plattformen entspricht oder sehr ähnlich ist. Laut einem Profi-Labor-Coach liegen Fahrer bei einem Vergleich dieses leistungsbasierten Rampentests mit tatsächlichen Laktatwerten im Blut zwischen 0,7 und 0,8. 0,75 ist ein guter Mittelwert.
Hier sind die Strava-Metriken
Wähle einfach die letzte Minute vor dem Scheitern aus. Du kannst viele beliebte Softwarepakete verwenden, z. B. Strava, TrainingPeaks, GoldenCheetah und andere.
Viel Erfolg beim Testen… Falls nötig, hier eine kurze Einführung. Danke ~alex
Was ist FTP?
Zur kurzen Einführung für alle, die unsicher sind: FTP steht für Functional Threshold Power. Das ist die durchschnittliche Leistung, die du 40–60 Minuten lang halten kannst. Oberhalb des FTP produzierst du mehr Laktat, als dein Körper abbauen kann, sodass du nur noch deutlich kürzere Zeit auf diesem Niveau fahren kannst. Dein FTP zu überwachen und zu verbessern, ist sowohl motivierend als auch informativ. Es zeigt dir klarer, welches Training wirkt und welches nicht.
Wie oft solltest du dein FTP testen?
Das ist eine sehr persönliche Frage :) Wenn du schon länger nicht getestet hast und deine FTP vor einem Trainingsplan nicht kennst, ist das ein guter Zeitpunkt. Wenn du einem Trainingsplan folgst und mitten in der Aufbauphase steckst, ist das auch ein guter Zeitpunkt. Grundsätzlich: Wenn du Tests magst, kannst du sie alle 4 Wochen machen, aber ich würde eher alle 8 Wochen oder sogar seltener empfehlen – besonders in Phasen mit langsameren Fortschritten. 10 Watt mehr oder weniger werden deinen Trainingsplan nicht stark beeinflussen. Besonders beim Coach Jack Plan-Builder, weil er sehr schrittweise aufgebaut ist und nie so hart sein sollte, dass du dich kaputt machst. In der Wettkampfphase kann es zwar richtig hart werden, aber dann bist du auch vorbereitet.