Tout ce qu’il faut savoir sur l’entraînement en 15 minutes : Dylan Johnson (CTS)

Nous lançons une série sur l’entraînement basé sur des preuves scientifiques. L’objectif principal est de t’inspirer à prendre le contrôle total de ton entraînement et à être plus confiant dans tes choix, tout en reconnaissant quand tu t’écartes du bon chemin. Suivre un plan d’entraînement générique te rendra rarement aussi rapide que si tu t’auto-coaches et que tu fais des ajustements de qualité en cours de route. Ces ajustements sont cruciaux pour une santé optimale, ce qui joue un rôle majeur dans tes performances.

Critique vidéo : CTS est sans doute l’une des organisations d’entraînement les plus respectées au monde. Dans cette vidéo, Dylan représente CTS et étaye ses affirmations avec des preuves. Il cite des références du très respecté scientifique du sport Stephen Seiler, de Norvège. Je ne suis pas sûr que ce soit tout ce qu’il faut savoir en 15 minutes, surtout qu’il pourrait limiter la discussion sur la musculation. Ses autres vidéos comblent beaucoup des lacunes de celle-ci.

Un point intéressant : comme la quasi-totalité des entraîneurs de niveau pro, les conseils de Dylan sont simples. Une périodisation basique, quelques séances simples qui deviennent progressivement plus difficiles, et un passage à plus de renforcement musculaire en hors saison. Ce qu’on appelle une période de pic, il l’appelle une période de développement, ciblée sur tes objectifs spécifiques.

Quelques affirmations de Dylan ci-dessous

Beaucoup de ces conseils sont étayés par des preuves.

Ci-dessous, on a relevé quelques bons points soulevés par Dylan dans cette vidéo. Prends-en note et commence à construire ta propre bibliothèque de connaissances pour t’auto-coacher et faire passer tes performances au niveau supérieur. Ça prend un peu de temps, mais tes performances en bénéficieront. Investis dans ton avenir !

1. La périodisation signifie que ton entraînement évolue au fil du temps, ce qui est exactement ce qu’on veut.
2. Quand tu planifies une saison, il est important que tes séances deviennent de plus en plus spécifiques à ton objectif à mesure que tu approches de l’épreuve.
3. Des périodes courtes de fractionné à haute intensité peuvent apporter des améliorations, mais il semble aussi que des adaptations importantes apparaissent avec l’entraînement continu à basse intensité, adaptations qui ne sont pas observées avec un entraînement mixte ou à haute intensité. Si le programme ne contient pas un bon équilibre entre entraînement à haute intensité et entraînement à haut volume, les performances peuvent stagner.
4. La période pour ces séances à haute intensité peut s’étendre de quatre à sept mois avant d’atteindre ta meilleure forme.
5. Sauf exceptions, vise deux, voire trois séances à haute intensité par semaine maximum, et fais-les quand tu es bien reposé pour qu’elles soient de la meilleure qualité possible.
6. N’oublie pas d’insérer une semaine de récupération toutes les trois ou quatre semaines pour éliminer la
7. Pendant une semaine de récupération, tu continues de rouler, mais à environ 40 à 60 % de ton volume habituel.
8. La stratégie d’affûtage optimale consistait à réduire le volume sans modifier l’intensité ni la fréquence.
9. L’une des choses les plus importantes pour améliorer tes performances en vélo, c’est de ne pas t’entraîner à certains moments de l’année. Écoute-moi bien : faire une pause est essentiel pour progresser. Souvent, les athlètes obtiennent leurs meilleurs résultats après une période de repos forcé. La trêve hivernale et les coupures en milieu de saison sont courantes chez les pros pour une raison simple : ça marche.
10. Les recherches sont formelles : la musculation te rendra plus rapide à vélo.
11. Tu devrais commencer la musculation en hors-saison, quand ta charge d’entraînement est faible, et réduire ou arrêter quand le volume d’entraînement augmente

Je continuerai à ajouter d’autres conseils de Dylan ici, mais mon point clé est de commencer par des coachs et des organisations réputés qui s’appuient sur des preuves pour étayer leurs recommandations. Cela réduira la confusion, et je pense que tu verras beaucoup plus de consensus entre les différents programmes. Dylan a beaucoup de vidéos. Prends des notes (on le fera aussi). Si tu reprends ses conseils pour créer une fiche récapitulative, tu auras des principes solides pour devenir ton propre coach.

Europe vs Amérique

Je suis ami avec l’un des meilleurs coachs européens. Ce que je vois, c’est que ses principes globaux ressemblent à ceux de Dylan. Si on regarde Joe Friel, un auteur respecté en cyclisme, il semble aussi suivre des principes fondamentaux similaires. Je dirais que Joe apporte beaucoup de détails qui donnent l’impression que c’est complexe. Je fais confiance à Joe, mais notre objectif est de simplifier. On pense que, dans la plupart des cas, les plans et les séances complexes viennent de programmes marketing, et que la complexité et le « dernier cri » aident à vendre des livres et des plans.

Aux États-Unis, on a cette philosophie du « no pain, no gain » liée à l’entraînement. En Europe, on est un peu plus pragmatiques en général. Pourtant, l’Europe semble aussi se rapprocher de cette façon de penser américaine, désormais mondiale. Si on regarde de plus près les meilleurs coachs, aux États-Unis comme en Europe, ils continuent de promouvoir la valeur des séances faciles et de récupération. Facile ne signifie pas douleur, mais ça produit des résultats quand c’est bien utilisé.

Mon avis : quand tu verras l’efficacité des plans et des séances simples basés sur des preuves, tu décideras que tu n’as pas besoin de ces complexités marketing. Notre objectif est de te fournir ces informations en un minimum de mots. On le fera en te proposant des informations ciblées en fonction de tes objectifs et de ta vie. Cet article est la première étape vers notre solution d’apprentissage. Il aide à établir une base. Nos/tes principaux outils d’apprentissage arriveront en 2020/2021. J’espère qu’on t’aide à simplifier tes choix, et non à les compliquer.

Cet article a été relu et approuvé par mon ami coach pro anonyme et par Benoît, coach cycliste chevronné de 30 ans d’expérience.

Alors, que faire ? Commence par le tableau d’ensemble. Si tu as une bonne vision globale, ton auto-entraînement te mènera loin sur la bonne voie.

Quelle est la vision globale ? Je me concentrerais sur un bon plan annuel (ATP) ou, en d’autres termes, une périodisation bien exécutée. Ne fais pas la même chose toute l’année ! Par exemple, il faut prévoir des semaines de récupération dans ton année. Si tu maîtrises la périodisation, le reste devrait se mettre en place naturellement.