Comment s’entraîner en mode ERG
Le mode ERG est le mode d’entraînement le plus populaire pour les home trainers connectés, et ce n’est pas un hasard : il contrôle automatiquement ta puissance pour que tu puisses te concentrer sur le pédalage plutôt que de devoir ajuster en permanence la résistance. Voici ce qu’il faut savoir pour utiliser efficacement le mode ERG dans TrainerDay.
Ce que fait vraiment le mode ERG
En mode ERG, ton home trainer connecté ajuste automatiquement la résistance pour maintenir ta puissance cible. Si tu pédales plus vite, le home trainer réduit la résistance. Si tu pédales plus lentement, il l’augmente. Le calcul est simple : puissance = couple × cadence, donc la résistance que tu ressens (couple) = puissance ÷ cadence.
Cela signifie que la résistance que tu ressens aux pédales change constamment en fonction de ta vitesse de pédalage. Plus tu pédales vite, moins le couple est élevé ; plus tu pédales lentement, plus le couple augmente. Ton home trainer fait tout le travail pour atteindre la puissance cible exacte définie dans ta séance.
Quand le mode ERG est le plus efficace
Le mode ERG excelle pour les séances structurées où tu veux atteindre des cibles de puissance précises. Il est idéal pour les intervalles à intensité constante, le travail au seuil et toute séance où maintenir des valeurs de puissance exactes est important. Je l’ai trouvé particulièrement utile pour les utilisateurs de TrainerDay qui font des tests FTP ou suivent des plans d’entraînement structurés.
La plupart des séances TrainerDay utilisent par défaut le mode ERG, car il élimine les conjectures pour atteindre tes intervalles. Tu le verras surtout dans les tests FTP et les séances structurées où la précision compte.
La spirale du mode ERG
Une chose importante à savoir sur le mode ERG, c’est ce qu’on appelle la « spirale ERG ». Si tu arrêtes de pédaler ou si ta cadence chute trop, le home trainer augmente la résistance pour maintenir la puissance. Cela peut rendre le redémarrage plus difficile. Si ça arrive, passe sur un braquet plus facile ou désactive temporairement le mode ERG pour réinitialiser. Dans TrainerDay, tu peux basculer rapidement en mode ERG d’un simple appui.
Mélanger le mode ERG avec d’autres modes
TrainerDay te permet de basculer automatiquement entre les modes ERG, pente et fréquence cardiaque au sein d’une même séance. Si tu as déjà fait un test FTP de 20 ou 8 minutes sur notre plateforme, tu as déjà vécu ça : on passe d’un mode à l’autre en fonction de l’intervalle.
Tu peux concevoir tes propres séances en mélangeant les modes. Commence par un échauffement de 5 min en mode ERG à 40–65 % de ta FTP, passe ensuite en mode pente pour t’entraîner à changer de braquet, puis reviens en mode ERG pour tes intervalles principaux.
Mode fréquence cardiaque avec ERG
Le mode fréquence cardiaque est un mode spécifique qui contrôle automatiquement la cible de puissance de ton home trainer (en utilisant le mode ERG) en fonction de ta fréquence cardiaque cible. Si elle est trop élevée, il réduit ta cible de puissance. Si elle est trop basse, il l’augmente.
Cette combinaison est particulièrement utile pour les séances en zone 2, où la fréquence cardiaque a tendance à dériver vers le haut avec le temps, alors que la puissance reste constante. Au lieu d’ajuster manuellement, c’est le home trainer qui s’en charge.
Quand tu sélectionnes le mode FC dans TrainerDay, le mode ERG reste actif : ils fonctionnent ensemble. Le mode FC définit la cible, le mode ERG contrôle le home trainer pour l’atteindre.
Questions fréquentes sur le mode ERG
Choix du braquet : Pour un entraînement en mode ERG optimal, je te conseille d’utiliser le petit plateau et un pignon central à l’arrière. Cela donne à ton home trainer plus de marge pour ajuster la résistance tout en maintenant une bonne tension de chaîne.
Objectifs de cadence : bien que le mode ERG fonctionne à n’importe quelle cadence, il est plus stable entre 75 et 95 tr/min. Des cadences très basses ou très élevées peuvent entraîner des fluctuations de puissance.
Précision de la puissance : pour des résultats optimaux, fais un étalonnage (spindown) de ton home trainer avant de commencer, surtout si tu l’as déplacé ou si la température a beaucoup changé.
Quand le mode ERG n’est pas idéal
Le mode ERG n’est pas parfait pour toutes les situations. Pour les intervalles de sprint ou les efforts à fond où tu veux voir ta puissance maximale, les modes pente ou résistance sont plus adaptés. Dans ces cas, tu veux une résistance constante qui te permette de générer un maximum de puissance grâce à une cadence plus élevée.
Certains cyclistes préfèrent le mode pente, car il simule mieux la sortie en extérieur. C’est pourquoi nous avons simplifié le mélange des modes dans TrainerDay : utilise celui qui te convient le mieux pour chaque partie de ta séance.
Pour bien commencer
Si tu débutes avec le mode ERG, commence par une séance simple pour t’habituer. Le home trainer peut sembler te « résister » au début, mais c’est juste lui qui maintient ta puissance cible. Trouve une cadence confortable et laisse-le faire son travail.
N’oublie pas que le mode ERG vise une puissance constante, pas une résistance constante. Une fois que tu auras intégré cette différence, tu verras que c’est une méthode incroyablement efficace pour t’entraîner sur home trainer.
La plupart des séances TrainerDay sont conçues pour le mode ERG, donc tu peux généralement cliquer sur « Commencer la séance » et te mettre à pédaler. On gère tous les changements de mode et le contrôle de la puissance automatiquement.
Besoin d’aide pour commencer ? Notre équipe de support est toujours là pour t’aider à tirer le meilleur parti de tes séances.