15分でわかるトレーニングのすべて：Dylan Johnson (CTS)
エビデンスに基づいたトレーニングに関するシリーズを始めます。主な目標は、トレーニングを完全にコントロールし、自分の選択に自信を持ち、道を外れていないかを認識できるようにすることです。汎用的なトレーニングプランを実行しても、自分でコーチングしながら質の高い調整を行うほどの速さにはなりません。これらの調整は、パフォーマンスに大きく影響する健康状態を維持するために不可欠です。
動画レビュー: CTSは世界で最も尊敬されているコーチング組織の1つと言えるでしょう。この動画では、DylanがCTSを代表して、自分の主張をエビデンスで裏付けています。彼はノルウェーの非常に尊敬されているスポーツ科学者Stephen Seilerの研究を引用しています。15分で知るべきことすべてが網羅されているかは疑問です。特にウェイトトレーニングについての議論は限定すべきだと思います。彼の他の動画では、この動画で触れられなかった点が多く補足されています。
興味深いことに、ほとんどのプロレベルのコーチと同様に、Dylanの提案はシンプルです。基本的なピリオダイゼーション、徐々に難易度が上がる数種類のワークアウト、そしてオフシーズンのウエイトトレーニングへのシフトです。私たちが「ピーク期」と呼ぶものは、彼は「ビルド期」と呼び、特定の目標に焦点を当てています。
Dylanの主張の一部
多くの提案は証拠に裏打ちされています
以下に、Dylanがこの動画で述べている重要なポイントをまとめました。これらを参考に、自分自身でコーチングするための知識を蓄え、パフォーマンスを次のレベルに引き上げましょう。少し時間はかかりますが、パフォーマンスは確実に向上します。未来への投資です！
- 期間化とは、トレーニングが時間とともに変化することを意味します。これは私たちが望むことです。
- シーズンを計画する際には、目標イベントに近づくにつれて、ワークアウトをその目標に特化させていくことが重要です
- 短期間の高強度インターバルトレーニングはパフォーマンス向上につながりますが、低強度の持続的なトレーニングでも、高強度や混合トレーニングでは見られない重要な適応が起こることが分かっています。プログラムに高強度トレーニングと大量のトレーニングを適切に組み合わせない場合、パフォーマンスは停滞する可能性があります。
- これらの高強度トレーニングの期間は、ピークコンディションを迎える4～7ヶ月前から始めることができます
- ほとんどの場合、1週間に2回、時には3回の高強度トレーニング日を設けるのが理想です。これらの日は、体調が万全な時に行い、最大限の効果を得られるようにしましょう。
- 3～4週間に1回、休養週間を設けて疲労を解消しましょう。
- 休養週間中に蓄積された疲労の大部分は、通常のトレーニング量の40～60%程度で乗り続けることで解消されます。
- 最適なテーパリング戦略とは、強度や頻度を変えずにボリュームを減らす方法でした
- サイクリングのパフォーマンスを向上させるために最も重要なことの一つは、1年の特定の時期にだけトレーニングを行わないことです。聞いてください、休息を取ることは進歩に非常に重要です。プロサイクリストの間では、オフシーズンやシーズン中の休息期間が一般的です。その理由は単純で、効果があるからです。
- 研究でも明らかなように、ウエイトトレーニングはサイクリストのパフォーマンスを向上させます。
- オフシーズンでトレーニング負荷が低い時にウェイトトレーニングを始め、トレーニング量が増えるにつれて減らすかやめるようにします
Dylanのアドバイスをさらに追加していきますが、私の重要なポイントは、エビデンスに基づいた提案を行う信頼できるコーチやコーチング団体から始めることです。これにより混乱が減り、さまざまなプログラム間で多くの共通点を見つけることができるでしょう。Dylanには多くの動画があります。それらのメモを取り（私たちも引き続き行います）、彼のアドバイスをまとめて、自分自身のコーチングに役立つ基本原則を築いていきましょう。
ヨーロッパ vs アメリカ
私はヨーロッパのトップコーチの一人と友人です。彼の大局的な原則はDylanと似ています。また、サイクリングの権威であるJoe Frielの著書を見ても、彼も似たような基本的な考え方を持っています。Joeは詳細な情報を提供しており、それが複雑に感じられることもあります。私はJoeを信頼していますが、私たちの目標はシンプルさです。複雑な計画やワークアウトは、マーケティングに基づくプログラムから生まれることが多く、複雑さや「最新のもの」は本や計画を売るのに役立つと考えています。
アメリカには「ノーペイン・ノーゲイン」というトレーニングに関する哲学があります。ヨーロッパは一般的にもう少し実用的な考え方をしています。しかし、ヨーロッパもこのアメリカ的、そして今やグローバルなマーケティングに近づきつつあるようです。アメリカとヨーロッパのトップコーチをよく見ると、彼らはどちらも「楽なトレーニング」と「リカバリー」の価値を推奨し続けています。楽なトレーニングは痛みを伴いませんが、正しく使えば結果を生み出します。
私の考えはエビデンスに基づいたシンプルな計画やワークアウトの効果を実感すれば、マーケティングに基づく複雑さは必要ないと判断するでしょう。私たちの目標は、あなたの目標とライフスタイルに基づいた必要最低限の情報を提供することです。この記事は、学習ソリューションへの第一歩です。基盤を築くのに役立ちます。私たちの/あなたの主な学習ツールは2020年/2021年に登場します。選択肢を簡単に、ではなく難しくしないようにお手伝いできればと思っています。
この記事は、匿名のプロコーチの友人と30年のベテランサイクリングコーチであるBenoitによってレビューされ、承認されました。
では、どうすればいいですか？ 大局から始めましょう。大局を正しく理解できれば、セルフコーチングで正しい道を進むことができます。
全体像とは何ですか？ 1年間のトレーニング計画（ATP）をしっかりと立て、つまり、適切に期間化されたモデルを実行することに注力すべきです。1年を通して同じことを繰り返すのはやめましょう！例えば、1年の中に回復期間を組み込む必要があります。期間化をマスターすれば、他のことは自然と整ってくるでしょう。