Porque o teste de rampa é o melhor teste de FTP

Três testes principais para a maioria das pessoas
Em teoria, um teste de FTP de 8 minutos ou, ainda melhor, de 20 minutos são superiores ao teste de rampa. Mas a maior parte do mundo do ciclismo já adotou os testes de rampa por uma boa razão.

Aqui estão os motivos principais

• Tanto o teste de 8 como o de 20 minutos são dolorosos. Isso significa que não vai querer fazê-los com frequência.
• Tanto o teste de 8 como o de 20 minutos exigem um ritmo preciso, que a maioria dos ciclistas não consegue manter ou sente que poderia ter feito melhor. Errar no ritmo pode reduzir a motivação, pois o resultado do FTP acaba sendo mais baixo.
• O teste de rampa é quase um treino divertido, exceto nos últimos 2 minutos. Os resultados são muito consistentes, mas pode ser necessário um pequeno ajuste para baixo se você tiver um perfil de velocista.

Do ponto de vista de treino, usar a estimativa de FTP do teste de rampa para basear os seus treinos é suficientemente preciso. Do ponto de vista de ritmo para uma prova de contrarrelógio, é preciso investigar isso e, possivelmente, gastar a primeira metade um pouco abaixo do seu FTP.

Nenhum protocolo de teste é consistentemente preciso. Até os testes em laboratório têm margem de erro. Falei longamente com alguns treinadores de topo e todos concordam que o teste de rampa é um protocolo superior e suficientemente preciso para atingir o objetivo principal.

O teste de rampa moderno padrão

Pode fazer facilmente um teste de rampa com a versão paga da nossa app. Basta copiar este treino para a sua biblioteca.

https://app.trainerday.com/workouts/whoosh-ramp-test-2

Calcule a potência média do último minuto antes da falha. Multiplique esse valor por 0,75 (75%). Isso vai dar-lhe um resultado de FTP igual ou muito semelhante ao das outras plataformas principais. Em conversa com um treinador de laboratório profissional, ao comparar este teste de rampa baseado em potência com os níveis reais de lactato no sangue, os ciclistas ficam entre 0,7 e 0,8. 0,75 é um bom valor médio.

Abaixo estão as métricas do Strava

Basta selecionar o último minuto antes da falha. Pode usar muitos programas populares, como o Strava, TrainingPeaks, GoldenCheetah e outros.

Bom teste… Abaixo segue uma breve introdução, se precisar. Obrigado ~alex

O que é FTP?

Apenas para uma breve introdução, caso alguém não saiba. FTP é Functional Threshold Power. É a potência média que consegue sustentar durante 40–60 minutos. Acima do FTP, o corpo produz mais lactato do que consegue eliminar, por isso o tempo que consegue manter esse nível é significativamente mais curto. Acompanhar e melhorar o seu FTP é tanto motivador como informativo. Ajuda a perceber o que está a funcionar nos treinos e o que não está.

Com que frequência deve testar o seu FTP?

Isso é uma pergunta muito pessoal :) Quer dizer, se não testou há algum tempo e não sabe o seu FTP antes de começar um plano de treino, é uma boa altura. Se estiver a seguir um plano de treino e já estiver a meio de um período de construção, também é uma boa altura. Geralmente, se gosta de testes, pode fazê-los de 4 em 4 semanas, mas eu recomendaria de 8 em 8 semanas ou até mais, especialmente em períodos de progressão mais lenta. 10 W a mais ou a menos não vão ter um impacto grande no seu plano de treino. Especialmente quando falamos do construtor de planos Coach Jack, porque é muito incremental e nunca deve ser difícil a ponto de o destruir. O período de pico pode ficar bastante difícil, mas você estará preparado para isso.