Всё, что нужно знать о тренировках за 15 минут: Дилан Джонсон (CTS)

Мы начинаем серию статей о тренировках, основанных на доказательствах. Основная цель — вдохновить вас взять под контроль свои тренировки и быть увереннее в выборе упражнений, а также научиться замечать, когда вы сбиваетесь с пути. Следование универсальному плану редко делает вас быстрее, чем если бы вы самостоятельно корректировали тренировки и вносили качественные изменения. Такие корректировки важны для поддержания здоровья, что напрямую влияет на результаты.

Обзор видео: CTS — одна из самых уважаемых тренерских организаций в мире. В этом видео Дилан представляет CTS и подкрепляет свои утверждения доказательствами. Он ссылается на работы известного норвежского спортивного учёного Стивена Сайлера. Не уверен, что это всё, что нужно знать за 15 минут, особенно если учесть, что он мог бы меньше говорить о силовой подготовке. В других его видео заполнены пробелы, которые он оставил в этом.

Интересно, что, как и у большинства тренеров профессионального уровня, советы Дилана простые: базовая периодизация, несколько простых тренировок, которые постепенно усложняются, и переход к силовой подготовке в межсезонье. То, что мы называем пиковым периодом, он называет периодом наращивания, направленным на достижение ваших конкретных целей.

Некоторые утверждения Дилана ниже

Многие из них подкреплены доказательствами

Ниже мы собрали несколько полезных мыслей Дилана из этого видео. Возьмите их на вооружение и начните создавать свою библиотеку знаний о том, как тренироваться самостоятельно и выводить результаты на новый уровень. Это потребует времени, но ваши достижения того стоят. Вкладывайтесь в своё будущее!!!

1. Периодизация означает, что ваши тренировки меняются со временем — а это именно то, к чему мы стремимся
2. При планировании сезона важно, чтобы тренировки становились более специфичными для вашей целевой гонки по мере приближения к ней
3. Краткие периоды высокоинтенсивных интервальных тренировок могут дать улучшения, но важные адаптации, которые не наблюдаются при смешанных или высокоинтенсивных тренировках, происходят во время низкоинтенсивных непрерывных тренировок. Если в программе нет правильного сочетания высокоинтенсивных и объёмных тренировок, результаты могут перестать расти
4. Временные рамки для такой высокоинтенсивной работы могут составлять от четырёх до семи месяцев до того, как вы хотите выйти на пиковую форму
5. С небольшими исключениями, вам нужно стремиться к двум, а иногда и трём дням высокоинтенсивных тренировок в неделю, и проводить их, когда вы хорошо отдохнули, чтобы они были максимально эффективными
6. Не забывайте устраивать недельку отдыха каждые три-четыре недели, чтобы избавиться от
7. В течение недели отдыха вы всё ещё катаетесь, но объём тренировок составляет примерно 40–60 % от обычного
8. Оптимальная стратегия снижения нагрузки предполагает уменьшение объёма без изменений интенсивности или частоты тренировок
9. Одно из самых важных действий для улучшения результатов в велоспорте — не тренироваться в определённые моменты года. Давайте разберёмся: перерывы крайне важны для прогресса. Часто спортсмены замечают, что лучшие результаты приходят после вынужденного отдыха. Межсезонье и перерывы в середине сезона — обычная практика среди профессиональных велосипедистов, и причина простая: это работает
10. Исследования чётко показывают: силовые тренировки сделают вас быстрее на велосипеде
11. Начинайте заниматься силовыми упражнениями в межсезонье, когда нагрузка низкая, и сокращайте или прекращайте их по мере увеличения тренировочного объёма

Я буду добавлять больше советов Дилана, но мой главный тезис: начните с проверенных тренеров и организаций, которые опираются на доказательства в своих рекомендациях. Это уменьшит путаницу, и вы увидите, что между разными программами больше общего, чем кажется. У Дилана много видео. Делайте заметки (мы будем это делать). Если вы соберёте его советы в шпаргалку, у вас появятся надёжные принципы, чтобы стать своим собственным тренером.

Европа против Америки

Я дружу с одним из лучших европейских тренеров. Его основные принципы совпадают с подходом Дилана. Если посмотреть на уважаемого автора велосипедных тренировок Джо Фрила, то и у него похожие базовые принципы. Скажу честно: Джо даёт много деталей, из-за которых всё кажется сложным. Я доверяю Джо, но наша цель — упростить. Мы считаем, что сложные планы и тренировки часто рождаются из маркетинговых программ, а сложность и «новейшие» подходы помогают продавать книги и планы.

В Америке распространена философия «Без боли нет результата». В Европе подход более прагматичный. При этом Европа, похоже, всё больше склоняется к американскому, а теперь и глобальному маркетингу. Если присмотреться к ведущим тренерам в США и Европе, они продолжают подчёркивать важность лёгких и восстановительных тренировок. Лёгкие нагрузки не вызывают боли, но при правильном использовании дают результат.

Я уверен, что когда вы увидите эффективность простых планов и тренировок на основе доказательств, вы поймёте, что маркетинговая сложность вам не нужна. Наша цель — дать вам эту информацию максимально кратко. Мы будем делать это, предоставляя целевую информацию с учётом ваших целей и образа жизни. Эта статья — первый шаг к нашему обучающему решению. Она помогает заложить основу. Основные инструменты обучения появятся в 2020/2021 годах. Надеюсь, мы упрощаем ваш выбор, а не усложняем.

Эта статья была проверена моим анонимным другом-профи и ветераном с 30-летним опытом Бенуа, и они её одобрили.

Что же делать? Начните с общего плана. Если вы правильно определите общую картину, то самостоятельное планирование тренировок приведёт вас к правильному пути.

В чём суть? Я бы сконцентрировался на надёжном годовом тренировочном плане (ATP), или, другими словами, на хорошо продуманной модели периодизации. Не делайте одно и то же весь год!!! Например, в вашем графике должны быть запланированы периоды восстановления. Если вы правильно выстроите периодизацию, остальное, скорее всего, встанет на свои места.