室內騎乘 101：新手設定

關於室內飛輪設定，你需要知道的一切

2022 年室內騎乘的熱度前所未有。全球疫情迫使大家待在室內，能選擇的運動和休閒方式有限。因此，室內騎乘迎來了歷史上最大的發展，像是 TrainerDay、Zwift 和 Peloton 等應用程式的使用者數量暴增，吸引了數百萬新用戶。

室內騎乘看起來可能讓人望而卻步，不只是因為體力消耗，還有需要購買、校準和自行設定的高成本和複雜科技。但別擔心 — 在這篇全面指南和下方連結的部落格文章中，我們會帶你了解室內騎乘的所有事項，從設定智能訓練台，到在 Zwift 上騎行你的第一個幾公里。

建立室內訓練空間 — 在購買智能訓練台或其他任何東西之前，你首先需要找到一個訓練的空間。對某些人來說，這個任務相當簡單。但對於那些住在擁擠公寓或合租空間的人來說，可能覺得很難找到額外的空間。

在居住空間中尋找未使用的角落，並記住你的單車和室內飛輪台不會佔太多空間。你需要約 210 公分 x 105 公分的地板空間來擺放單車和飛輪台，最好選擇一個固定的位置 — 也就是不需要每次騎乘後都拆卸單車和飛輪台。

找到合適的空間後，就該購買室內飛輪台了。以下是幾篇指南，幫助你決定哪一種室內飛輪台（智慧型或非智慧型飛輪台、智慧單車、飛輪單車或滾輪）最適合你。上面還有一篇關於 Bluetooth 和 ANT+ 的資訊文章，這兩種無線協定能讓你將飛輪台連接到外部裝置，並執行 Zwift 或 TrainerDay 等應用程式。如果不確定你的裝置是否相容，可以先從那裡開始。否則，祝你購買飛輪台愉快！

室內飛輪台 — 智慧型 vs 非智慧型 連結 其他類型的室內飛輪台、滾輪和單車 連結 如何將飛輪台連接到室內騎乘應用程式：Bluetooth vs ANT+ 連結

如何開始騎乘 — 如果你剛開始訓練，且處於前一兩個月的階段，你只需要騎乘即可。

不同的人有不同的樂趣；你可能喜歡每天高強度騎乘。這對某些人可能有效，但務必注意任何警訊，避免因為操之過急而破壞訓練計畫。

不管怎麼做，盡量享受騎乘的樂趣，堅持下去！訓練的結構可以稍後再考慮，如果你開始感覺到疲勞，並需要更有結構的訓練計劃，再來思考也不遲。

如果你剛開始接觸室內騎乘，這是我的建議：一週騎 3 或 4 次，目標簡單就好。例如，一週騎行 3 小時，或室內騎行 50 km。

你需要了解自己的身體能承受多少。Zwift 尤其容易讓人一直全力衝刺，如果你發現自己一週騎超過 4 次，就需要格外小心，可能需要交替使用 TrainerDay 的免費版本，邊看 Netflix 或聽有聲書，這樣就不會每天都是高強度訓練。如果呼吸比走路還困難，就是沒有放輕鬆的跡象。

獨自在室內訓練台上騎乘可能既無聊又單調。但到了 2022 年，室內騎乘應用程式的選擇多到不勝枚舉，而你已經來對地方了。以下是一些最受歡迎的室內訓練應用程式，包括最適合比賽、訓練、探索和搭配真實騎乘影片的選項。

還有一篇部落格文章介紹三種不同類型的室內騎乘方式。記住，除了結構化訓練應用程式或高強度虛擬賽事應用程式外，還有更多選擇。許多應用程式甚至提供免費試用。

室內騎乘應用程式快速指南 — Zwift、TrainerDay、FulGaz 等 連結

室內騎乘的三種類型 — 虛擬戶外、功率間隔訓練與飛輪課程 LINK

如果你在應用程式之間猶豫不決，不妨先試用幾個。許多應用程式都提供免費試用期，讓你有足夠的時間學習應用程式、訓練內容和整體感受，而不需要承諾長期使用。如果你從未在室內飛輪台上進行結構化間隔訓練，可以考慮這一點：

要訓練，還是不要訓練 — 因為室內訓練是靜態的，所以影響因素比戶外騎乘少。沒有實際的風、速度或距離；一切都是虛擬的。室內騎乘應用程式會根據功率（以瓦特為單位）來估算你的速度和距離。

功率計可以安裝在自行車的曲柄、中軸、踏板或後輪轂上；甚至可以內建在室內訓練台中。功率無疑是衡量騎乘表現最重要且最受歡迎的指標，從環法自行車賽的職業選手到當地的騎士都在使用。你可以利用功率計和結構化的訓練計劃來提升速度，這正是我們在 TrainerDay 所做的。

室內訓練是一個獨特的機會，透過結構化的間隔訓練讓你變得更快，且不受風、坡度、交通燈或天氣的限制，專注訓練。你可以在任何時間跳上室內訓練台，騎 20 分鐘或 3 小時 — 由你決定。

結構化的間隔訓練是提升整體體能和騎乘功率輸出最有效的方法，而室內訓練台是進行這些訓練的最佳場所。試試 TrainerDay 的其中一個訓練課表，看看感覺如何。記住，這不是考試，失敗也沒關係。這都是學習過程的一部分，我相信 Mathieu van der Poel 在他的職業生涯中也曾失敗過不少間隔訓練。你會學習、變得更好，然後更強大地回來，準備擊敗下一個訓練課表，並持續朝你的騎乘目標前進。

飛輪台和應用程式都準備好後，你還需要一些配件來完善室內騎乘設定。在下方的文章中，我分享了一些我最愛的室內騎乘配件，包括幾個我離不開的。

作者：Zach Nehr