如何在 ERG 模式下訓練

ERG 模式是智慧訓練台最受歡迎的訓練模式，而且理由充分——它會自動控制你的輸出功率，讓你專注於踩踏，而非不斷調整阻力。以下是如何在 TrainerDay 中有效使用 ERG 模式的重點。

ERG 模式實際上做了什麼

在 ERG 模式下，智能訓練台會自動調整阻力以維持目標功率。如果你踩得更快，訓練台會降低阻力；踩得更慢，則會增加阻力。公式很簡單：功率 = 扭力 × 迴轉速，所以你感受到的阻力（扭力）= 功率 ÷ 迴轉速。

這表示踏板的阻力會根據你的踩踏速度持續變化。踩得越快，扭力越小；踩得越慢，扭力越大。你的訓練台會自動調整，以達到訓練中指定的精確功率目標。

ERG 模式最適合需要精準控制功率的結構化訓練，例如穩態間歇、閾值訓練，或任何需要維持特定功率的課表。我發現這對於使用 TrainerDay 進行 FTP 測試或跟隨結構化訓練計劃的使用者特別有幫助。

TrainerDay 的多數訓練課表預設為 ERG 模式，因為它能精準控制間歇訓練的功率，讓你不再猜測。這在 FTP 測試和結構化間歇訓練中尤其重要。

關於 ERG 模式有一點很重要，我們稱之為「ERG 螺旋」。如果你停止踩踏或迴轉速過低，訓練台會增加阻力以維持功率，這可能會讓你更難重新開始。如果發生這種情況，可以換到較輕的齒比，或暫時關閉 ERG 模式來重置。在 TrainerDay 中，你可以用單擊快速切換 ERG 模式。

TrainerDay 讓你可以在同一個訓練中自動切換 ERG、坡度和心率模式。如果你在我們平台上完成過 20 分鐘或 8 分鐘的 FTP 測試，就會體驗過這個功能——我們會根據區間自動切換 ERG 和坡度模式。

你可以設計混合模式的訓練課表。先以 ERG 模式進行 5 分鐘的熱身，功率維持在 FTP 的 40-65%，接著切換到斜坡模式練習換檔，最後再回到 ERG 模式完成主要的間歇訓練。

心率模式是一種特定模式，會根據你的目標心率自動控制訓練器的功率目標（使用 ERG 模式）。如果心率過高，它會降低功率目標；如果心率過低，則會提高目標。

這種組合在心率容易隨時間上升的第二心率區訓練中特別有用，而功率卻能保持穩定。你不需要手動調整，訓練台會自動幫你處理。

在 TrainerDay 中選擇心率模式時，ERG 模式仍會保持啟用狀態，兩者會一起運作。心率模式設定目標，ERG 模式則控制訓練器以達成該目標。

齒比選擇：為了讓 ERG 模式訓練更有效率，我建議使用小盤和中間飛輪。這樣能讓訓練台有更大的空間調整阻力，同時保持良好的鏈條張力。

迴轉速目標：雖然 ERG 模式在任何迴轉速下都能運作，但在 75-95 rpm 之間最穩定。過低或過高的迴轉速可能會導致功率波動。

功率精準度：為了獲得最佳效果，建議在開始訓練前先對訓練台進行旋轉校準，尤其是在移動過訓練台或溫度變化較大的情況下。

ERG 模式並不適合所有情況。對於衝刺區間或全力衝刺（你想看到最大功率輸出的情況），坡度或阻力模式會更合適。這些情況下，你需要穩定的阻力，讓你能透過更高的迴轉速產生盡可能多的功率。

有些騎士偏好斜坡模式，因為它更能模擬戶外騎乘的感受。因此我們在 TrainerDay 中讓你可以輕鬆混合使用模式——選擇最適合每個訓練階段的模式即可。

如果你是 ERG 模式的新手，可以先從簡單的訓練課表開始體驗。訓練器可能會感覺像在「阻擋」你，但這其實是它在維持目標功率。找到舒適的迴轉速，讓訓練器發揮作用。

請記住，ERG 模式的重點是維持穩定的功率輸出，而不是穩定的阻力。一旦你接受這個差異，就會發現這是室內訓練非常有效的方式。

大多數 TrainerDay 的訓練課表都是為 ERG 模式設計的，所以你通常只需要點擊「立即騎乘」然後開始踩踏。我們會自動處理模式切換和功率控制。

需要協助嗎？我們的支援團隊隨時為你提供幫助，讓你的每次訓練都能發揮最大效益。