15 分鐘讓你了解訓練的所有事：Dylan Johnson (CTS)
我們正在開啟一系列以循證為基礎的訓練文章。主要目標是鼓勵你全面掌控自己的訓練，對選擇更有信心，並能察覺自己是否偏離了正軌。遵循通用的訓練計劃，很少能讓你像自行調整訓練並做出高品質的修正那樣快速進步。這些調整對維持最佳健康狀態至關重要，而健康狀態又對你的表現有很大影響。
影片評論：CTS 可說是全球最受尊敬的教練組織之一。在這支影片中，Dylan 代表 CTS，並以證據支持他的主張。他引用了來自挪威備受推崇的運動科學家 Stephen Seiler 的研究。我不確定這支影片是否真能在 15 分鐘內講完你需要知道的一切，尤其是他對重量訓練的討論可能可以再精簡。他的其他影片補足了這支影片中未提及的部分。
有趣的是，就像幾乎所有職業級教練一樣，Dylan 的建議都很簡單：基本的週期化訓練、幾個逐漸加強的簡單訓練課表，以及在休賽期增加重量訓練。我們稱之為「巔峰期」的階段，他稱之為「建構期」，目標是針對你的特定目標。
Dylan 的部分主張如下
其中許多建議都有證據支持
以下整理了 Dylan 在影片中提到的幾個重點。把這些知識收集起來，開始建立你自己的自主訓練知識庫，這能幫助你提升表現。這需要一點時間，但你的表現一定會受益。為你的未來投資吧！
- 周期化是指你的訓練會隨著時間變化，而這正是我們想要的
- 在規劃賽季時，隨著目標賽事臨近，你的訓練內容應該要更貼近該賽事的需求
- 短期的高強度間歇訓練能帶來進步，但重要的適應性變化似乎也出現在低強度持續訓練中，而這些變化在混合或高強度訓練中並不常見。如果訓練計劃中沒有適當地結合高強度訓練和大量訓練，表現能力可能會停滯不前
- 這些高強度訓練的時間點，可以安排在你想要達到巔峰狀態前的 4 到 7 個月
- 大多數情況下，一週安排兩到三次高強度訓練即可，而且這些訓練應該在你休息充足的時候進行，這樣才能達到最佳品質
- 別忘了每 3 到 4 週安排一次休息週，以消除你的
- 在休息週期間，你仍然會騎車，但訓練量大約是平時的 40% 到 60%
- 最佳的逐步降低訓練量策略是減少訓練量，但不改變強度或頻率
- 提升騎乘表現最重要的事情之一，就是不要在一年中的特定時間點進行訓練。聽我說完：休息是進步的重要關鍵，而且運動員常會發現，在被迫休息後（如休賽期或賽季中段休息），他們的表現反而能達到最佳狀態。職業騎士會這麼做，原因只有一個：這方法有效。
- 研究數據非常明確：重訓能讓你騎得更快
- 你應該在休賽季訓練量較低時開始重量訓練，並隨著訓練量增加而減少或停止重量訓練
我會繼續新增 Dylan 的建議，但我的重點是：從那些以證據為基礎的教練和機構開始學習。這能減少混亂，而且你會發現不同計劃之間其實有很多共識。Dylan 有很多影片，可以做筆記（我們也會繼續整理）。如果你把他的建議整理成一份備忘錄，就能逐步建立起自主訓練的堅實原則。
歐洲 vs 美國
我認識一位頂尖的歐洲教練，他的整體訓練原則和 Dylan 很像。再看看備受尊敬的自行車作者 Joe Friel，他的基本原則也很類似。我覺得 Joe 提供了很多細節，讓人覺得很複雜。我信任 Joe，但我們的目標是簡化。我們認為，多數複雜的計劃和訓練其實來自行銷導向的方案，而複雜性和「最新最棒」的東西往往能幫助銷售書籍和計劃。
美國在訓練方面有「不經歷痛苦，就沒有收穫」的哲學。歐洲整體上比較務實。歐洲似乎也逐漸接納這種美國式，甚至全球行銷的思維。但如果你仔細觀察美國和歐洲的頂尖教練，他們仍然會強調輕鬆訓練和恢復的價值。輕鬆訓練不會帶來痛苦，但若正確運用，能帶來成效。
我的看法是 當你看到簡單計劃和訓練在循證方案中的效果時，你會發現自己不再需要那些行銷導向的複雜內容。我們的目標是用最少的文字提供你這些資訊。我們會根據你的目標和生活狀況，提供有針對性的資訊。這篇文章是我們學習方案的第一步，它能幫助建立基礎。我們（你）主要的學習工具將在 2020/2021 年推出。希望我們能讓你的選擇更簡單，而不是更困難。
本文已由我的匿名職業教練朋友和擁有 30 年經驗的自行車教練 Benoit 審閱並認可。
那我該怎麼做？ 先從大方向著手。如果大方向正確，你的自我訓練就能走上正軌。
整體架構是什麼？ 我會建議你制定一個完整的年度訓練計劃（ATP），也就是所謂的周期化訓練模型。千萬別一整年都做同樣的訓練！例如，你需要在年度計劃中安排休息週。只要把周期化做好，其他事情通常就會水到渠成。