探索 TrainerDay 中的組數與重複次數編輯器
組與次數編輯器
TrainerDay 的「組與次數編輯器」是一個功能強大的工具，旨在簡化複雜區間訓練的建立流程。使用者只需輸入重複次數、持續時間、強度和休息時間，即可高效建立訓練。這特別適合結構化訓練，例如經典的區間結構、含恢復期的衝刺訓練，或任何需要重複相同結構的訓練。
重複與組合編輯器簡介
組數與重複次數編輯器是 TrainerDay 視覺化訓練編輯器的一部分，提供兩種主要的訓練課表製作方式：網格系統和組數與重複次數編輯器。網格系統適合製作簡單的訓練課表，而組數與重複次數編輯器則專門用來處理更複雜的間隔訓練。它讓使用者能以最少的輸入來結構整個訓練區塊，並自動產生該課表所需的所有間隔。
功能與操作方式
主要功能
- 複雜間歇訓練：「重複與組合編輯器」專為高效管理複雜間歇訓練而設計。它能根據使用者輸入的參數，自動生成訓練中的所有單獨間歇。
- 輸入參數：使用者可以指定重複次數、每次重複的時長、強度，以及區間間的休息時間。這樣的彈性讓你能精確控制訓練結構。
- 訓練區塊：編輯器以訓練區塊而非單一區間為單位運作，讓重複結構的訓練更容易管理。
- 訓練建立器中的核取方塊：可透過訓練建立器中的核取方塊切換至「組與次數編輯器」，使用者可視需求在標準編輯器和「組與次數編輯器」之間切換。
適用的訓練類型
「組與次數編輯器」特別適合：
- 經典間隔結構：包含重複間隔且休息時間一致的訓練課表。
- 衝刺間隔訓練（含恢復期）：交替進行高強度衝刺與恢復階段的訓練課表。
- 重複區塊：任何重複相同結構的訓練，例如 5 次 5 分鐘 120% FTP 間隔，中間休息 2 分鐘。
限制
雖然「重複與組合編輯器」功能多樣，但仍有一些限制：
- 短區間：可能無法正確新增極短時間的區間。
- 可變區間：不適用於每個區間需略有不同或每次重複強度變化的訓練。
- 複雜結構：如果訓練的結構比簡單重複更複雜，可能無法透過組數與重複編輯器有效處理。
如何使用重複與組合編輯器
要使用「重複與組合編輯器」製作訓練，請依照以下步驟：
- 開啟訓練建立器：打開 TrainerDay 並前往訓練建立器。
- 選擇組數與重複編輯器：在訓練建立器中，找到「組數與重複編輯器」的核取方塊。勾選此方塊即可從標準編輯器切換至組數與重複編輯器。
- 輸入訓練細節：
- 重複次數：輸入每個間歇的重複次數。
- 時長：為每次重複設定時長。
- 強度：為每次重複設定強度等級，例如 120% FTP。
- 休息時間：定義每次重複之間的休息時間。
- 檢查訓練結構：編輯器會根據你的輸入自動生成訓練結構。請檢查各區間是否符合你的訓練目標。
- 儲存訓練：確認訓練結構無誤後，儲存訓練以供日後使用。
有效使用的建議
- 重複結構的一致性：組數與重複編輯器在重複結構一致的情況下效果最佳。請確保你的訓練計劃符合這種方式，以獲得最佳效果。
- 調整短區間：如果你的訓練包含非常短的區間，請再次確認持續時間是否正確設定。
- 複雜訓練課表：如果訓練包含變化的間隔或複雜結構，建議改用網格系統，因為它提供更多自訂彈性。
實戰經驗分享
- 極短區間的情況：建立衝刺式訓練（如 15-30 秒）時，請使用時間格式（0:15）而非十進位分鐘，以獲得更精確的控制。
- 複雜休息模式：如果需要不同的休息時間，請分開建立區塊。例如，如果前三次重複後休息 30 秒，最後兩次重複後休息 1 分鐘，就把它們分成兩個區塊。
- 檢查你的訓練：建立訓練後，務必預覽展開的訓練內容。這有助於確保區間完全符合你的意圖，特別是對於更複雜的模式。
常見問題與解答
Q: 時長可以用小數或時間格式嗎？
A: 可以，你可以輸入小數格式（0.5 分鐘）或時間格式（0:30）。兩種方式都能正常運作，選擇你覺得最自然的方式即可。
Q: 休息期如何處理？
A: 休息區間被視為完整的區間。這表示你可以為恢復期指定持續時間和強度，這對於在高強度努力之間進行主動恢復很有幫助。
Q: 可以在同一個訓練中建立多個區塊嗎？
A: 可以，你可以在同一個訓練中建立多個具有不同模式的區塊。完成第一個區塊後，只需新增一個新的區塊即可。
範例訓練
以下是使用組數與重複編輯器設定訓練的範例：
- 訓練名稱：VO2 Max 間歇
- 重複次數：5
- 持續時間：每個區間 3 分鐘
- 強度：120% FTP
- 休息期：2 分鐘
這個設定會產生一個包含五次 3 分鐘 120% FTP 間歇的訓練，每次間歇後接 2 分鐘的休息。
總結
「重複與組合編輯器」是運動員和教練用來簡化複雜間歇訓練製作的實用工具。透過讓使用者輸入關鍵參數並自動產生所需的間歇，它能簡化訓練製作流程，同時確保精確性和一致性。不過，使用時還是要注意其限制，並根據特定訓練需求選擇合適的方法。無論是為賽事訓練還是提升體能，這個工具都能幫助你高效達成目標。