了解 TrainerDay 中的控制模式：ERG、斜坡、阻力和心率
控制模式（ERG、Slope、Resistance、HR）
TrainerDay 提供多種控制模式，豐富你的室內騎乘體驗，讓你能根據特定的訓練目標調整訓練內容。這些模式包括 ERG、斜坡、阻力和心率 (HR) 模式。每種模式都有獨特的優點，可用於模擬不同的騎乘狀況或專注於特定的訓練指標。本節將引導你瞭解每種控制模式的功能和特性，幫助你充分利用每次訓練。
ERG 模式
ERG 模式是 TrainerDay 中的熱門功能，會自動調整智能訓練台的阻力，以維持特定功率目標，無論你的迴轉速或齒比如何。這個模式非常適合需要穩定功率輸出的結構化訓練。
如何使用 ERG 模式
- 設定你的 FTP：在 TrainerDay App 中設定你的功能閾值功率 (FTP)，以確保訓練目標的準確性。
- 選擇 ERG 模式：在訓練中選擇 ERG 模式，即可啟用自動阻力調整。
- 專注迴轉速：在 ERG 模式下，系統會自動調整阻力，你只需專注維持理想的迴轉速，無需擔心功率波動。
ERG 模式的優點
- 一致性：ERG 模式能確保你穩定達到目標功率，非常適合間隔訓練。
- 方便性：無需手動調整阻力，讓你能專注於動作和迴轉速。
- 多功能性：適用於各種訓練區間，從耐力到高強度間歇訓練。
斜坡模式
TrainerDay 的坡度模式可模擬特定坡度的騎乘感受，讓你透過變速與用力程度來控制功率輸出。這個模式非常適合模擬戶外騎乘狀況，尤其對短間隔訓練特別有幫助。
如何使用坡度模式
- 選擇斜坡模式：在 TrainerDay app 中選擇斜坡模式，模擬特定坡度。
- 調整齒比和用力：透過換檔和調整用力來控制功率輸出，類似戶外騎乘。
- 設定坡度：若要自動變更坡度，在製作訓練時於區間類型中指定「slope」。
斜坡模式的優點
- 真實模擬：Slope 模式透過模擬不同坡度，提供真實的騎乘體驗。
- 技巧發展：提升你透過變速與用力調整來管理功率輸出的能力。
- 多功能性：非常適合練習衝刺和短間隔訓練，提供動態的訓練體驗。
阻力模式（僅手動，無自動調整）
阻力模式可讓你在智能訓練台上設定固定阻力，功率輸出由你的排檔和迴轉速變化控制。這個模式適合偏好手動訓練方式的騎士。
如何使用阻力模式
- 選擇阻力模式：在 TrainerDay App 中選擇阻力模式，設定固定的阻力等級。
- 手動調整：透過變換排檔和迴轉速來調整功率輸出，提供客製化的訓練體驗。
阻力模式的優點
- 有些人覺得用百分比（如 100%）來表示比斜坡更直觀
- 部分訓練台（非常少）不支援斜坡模式
- 其他情況下，坡度模式優於阻力模式
心率 (HR) 模式
TrainerDay 的 HR 模式（也稱 HR+）專為心率訓練設計。這個模式會調整功率目標，以維持你的目標心率區間，提供個人化的訓練體驗。
如何使用 HR+ 模式（僅在 TrainerDay App 中）
- 連接心率監測器：確保心率監測器已連接到 TrainerDay App。
- 選擇 HR 模式：在 App 中選擇 HR+ 模式，啟用基於心率的功率調整。
- 設定目標心率：在建立訓練課表或使用我們的 App 時，於 BPM 欄位輸入目標心率
- 開始訓練：開始你的訓練，app 會自動調整阻力，讓你的心率維持在目標範圍附近。
HR 模式的優點
- 個人化：根據你的心血管適能狀況調整訓練，確保你在最佳心率區間進行訓練。
- 自動調整：會自動調整功率目標以維持目標心率，適應體能變化。
- 比功率區間更符合「第 2 區間」訓練的定義。
製作混合模式訓練
TrainerDay 最強大的功能之一，就是能設計自動切換不同控制模式的訓練課表。以下是如何製作有效的混合模式訓練：
混合模式訓練範例
- 熱身：在 ERG 模式下以 40-65% FTP 進行 5 分鐘的控制性準備
- 建立強度：切換到斜坡模式（3% 斜度）進行漸進式強度訓練，由你控制強度
- 主訓練段：回到 ERG 模式，進行精準的 95% FTP 閾值間隔訓練
- 恢復：切換至 HR 模式，目標設定為心率第 2 區間進行主動恢復
- 冷卻階段：回到 ERG 模式，功率設定為 FTP 的 50%
模式切換的運作方式
當訓練從一個模式切換到另一個模式時：
- 切換過程流暢，並從你當前的功率水平開始
- 從斜坡模式切換至 HR 模式：系統會從當前功率開始，逐漸調整至目標心率
- 切換到 ERG：飛輪會立即在指定的功率目標下進行控制
常見的設定建議
- 自動斜坡變化：在建立訓練時，於間歇類型中指定「斜坡」，無論騎乘時選擇的模式為何
- 心率控制區段：在 BPM 欄位輸入目標心率（非功率區間欄位，該欄位指的是功率區間）。
- 心率模式的耐心：讓心率有時間到達目標值，演算法會逐步調整功率，避免功率突然飆高
何時使用各模式
基於使用者經驗與訓練科學：
- ERG 模式：最適合閾值訓練、VO2 max 間歇或任何需要精確功率數值的訓練刺激
- 心率模式：非常適合第 2 區間有氧訓練，尤其在心率與功率的關係每天變化時更實用
- 斜坡模式：非常適合 FTP 測試、衝刺間隔訓練、配速練習，或是想體驗戶外騎乘的感覺
- 混合模式：建立更具吸引力的訓練，更好地應對戶外騎乘的多變需求
使用控制模式的建議
- 嘗試各模式：試試不同模式，找出最適合你訓練目標和偏好的選擇。
- 組合模式：使用訓練建立器自動在 ERG、斜坡和 HR 模式間切換，提供多樣化的訓練體驗。
- 練習：尤其在斜坡模式下，練習是掌握變速和努力調整的關鍵。
- 功率匹配注意事項：如果使用自有功率計，請關閉功率加倍功能，避免讀數不一致
透過了解並運用 TrainerDay 中的各種控制模式，你可以強化室內騎乘訓練、達成特定訓練目標，並模擬真實騎乘情境。在單次訓練中混合使用不同模式，能讓你對訓練刺激有前所未有的控制力。