用混合模式提升室內騎乘訓練
混合模式訓練
TrainerDay 的混合模式訓練提供動態且靈活的室內騎乘訓練方式 （僅在使用 TrainerDay 訓練 App 時），讓你能在單次訓練中無縫切換不同的控制模式。這項功能能讓你根據特定的訓練目標和偏好來客製化訓練，非常適合希望最大化訓練效果的運動員。
混合模式訓練簡介
TrainerDay 的混合模式訓練能在訓練過程中自動切換各種控制模式，例如 ERG 模式、Slope/Sim 模式和心率模式。這項功能旨在透過選擇最合適的控制模式來優化訓練，讓訓練需求與模式完美配合。例如，
- ERG 模式非常適合維持特定功率目標，而
- 斜坡模式更適合透過齒比和迴轉速來設定強度，也很適合短時間間隔訓練。
- HR+ 模式會調整功率目標，讓你保持在目標心率區間內，非常適合以心率為基礎的訓練。
控制模式概述
- ERG 模式：這個模式最適合需要維持精確功率目標的訓練。它會自動調整阻力，確保騎乘者達到特定功率輸出，特別適合在 1 到 4 區間（甚至 5 區間）進行訓練。
- 斜坡 / 模擬模式：斜坡模式透過變速和迴轉速變化來控制阻力，模擬戶外騎乘。這對短時間間隔和衝刺訓練特別有效，能提供更真實的騎乘體驗。
- HR+ 模式：此模式會調整功率輸出，以維持騎乘者的心率在目標區間內。這對 Zone 2 訓練特別有幫助，因為維持穩定心率至關重要。
建立混合模式訓練
TrainerDay 的訓練編輯器支援自動模式切換，讓你可以設計在 ERG、Slope 和 HR+ 模式間切換的混合模式訓練。以下是如何建立混合模式訓練：
- 開啟訓練編輯器：前往 TrainerDay 的訓練編輯器 並開始新的訓練。
- 選擇間隔類型：訓練編輯器提供 12 種不同的間隔類型，包括熱身、冷卻、心率、ERG、斜坡、休息、開放式、爬坡、主動、間隔、自由騎乘和 SFR。為你的訓練選擇合適的間隔類型。
- 設定模式切換：
- 在 ERG 間隔中，設定特定功率目標（例如 120% FTP）並選擇「ERG」類型
- 在 Slope 區間中，指定坡度百分比和「SLOPE」
- 在 HR+ 間隔中，設定目標心率並選擇「HR」
- 排列區間：使用類似 Excel 的編輯器介面來排列和自訂你的區間。你可以複製、貼上並用方向鍵移動區間，快速進行調整。
- 儲存並測試：設定好訓練後，儲存並在智能訓練台上測試，確保模式切換功能如預期般運作。
混合模式訓練的實用建議
- 練習斜坡模式：斜坡模式的訓練需要練習才能完美設計和執行。嘗試不同的斜坡和齒比組合，找到最適合你的方式。
- 心率訓練：用於以心率為基礎的訓練。你可能需要先進行測試，以確定有效的 Zone 2 心率區間。
- 動態訓練：使用混合模式訓練來建立動態的訓練課表，根據你的表現和目標進行調整。切換不同模式可以避免單調，讓訓練更有樂趣。
混合模式訓練範例
以下是一個整合三種控制模式的混合模式訓練範例：
- 熱身（ERG 模式）：以 50-70% FTP 的功率騎乘 5 分鐘，逐漸提升心率並讓肌肉做好準備。
- 區間 2（HR+ 模式）：在 Zone 2 進行 50 分鐘，透過自動功率調整來維持穩定心率。HR+ 會從 ERG 結束的地方開始，並逐漸調整
- 第 4 組間隔（斜坡模式）：以 3% 斜坡騎乘 3 分鐘，模擬中等強度爬坡，鼓勵變速和調整迴轉速，中間休息 3 分鐘。
- 第 3 組間隔（ERG 模式）：以 70% FTP 騎乘 20 分鐘，為你的訓練增加一些強度。
- 冷卻（ERG 模式）：在 Zone 1 進行 5 分鐘，逐漸降低心率。
請參考上方範例
總結
TrainerDay 的混合模式訓練提供了一種多功能且有效的方式來強化你的室內騎乘訓練。透過結合 ERG、Slope 和心率模式的優勢，你可以設計符合訓練目標和偏好的客製化訓練。無論是追求功率輸出的精準度、真實的戶外模擬，還是以心率為導向的訓練，混合模式訓練都能提供所需的彈性。探索混合模式訓練的可能性，並讓 TrainerDay 將你的訓練提升到新層次。