理解訓練圖表

理解圖表

這是一個高強度訓練的範例。柱狀圖越高，如果高柱越寬，代表強度越高。

×

FTP 線解析

FTP 是你的功能閾值功率，即你能維持 40–60 分鐘的強度。它以瓦特（W）來測量，但和速度有關。你能維持更快的速度越久，FTP 就越高。

我們不使用速度，因為即使是新手下坡也能比強者更快。功率是你施加在踏板上的力道——類似馬力。而 TrainerDay 可以幫助你提升它。

顏色說明

每個顏色代表一個訓練區間。

• 灰色 — 區間 1。休息或輕鬆騎。
• 藍色 — 區間 2，有氧。經過一些訓練後，你可以維持這個強度數小時。
• 綠色 — 區間 3，Tempo。大多數人喜歡以這個速度騎乘。
• 黃色 — 區間 4，閾值功率。如果性命交關，你能維持 40–60 分鐘的強度。
• 紅色 — VO2max。根據色調和你的體能狀況，這強度大約能維持 3–8 分鐘的衝刺。
• 深紅色 — 無氧。用於非常短的間隔訓練。

測量方式

大多數騎士都有智慧訓練台或功率計，因此功率可以直接測量，而 FTP 測試能為每次訓練設定正確的強度。如果你只有速度感測器，我們也能用它來估算功率，這稱為「虛擬功率」。心率也行，RPE（主觀用力感）也可以，也就是「感覺有多辛苦」。我們專注在功率，但這些方法都能幫你完成結構化訓練。

上述訓練

上面的訓練是 8 × 4 分鐘的 VO2max 間隔訓練。這是 TrainerDay 上最受歡迎的訓練，對大多數人來說非常困難，對有些人來說甚至不可能完成。這不僅取決於你的 FTP，還取決於你的體型。這就涉及更複雜的東西——定義你的體型或能量類型，稱為 W'（w-prime），即無氧工作能力。

總之，別想太多。騎上腳踏車，好好享受，並讓訓練更聰明。

謝謝， ~Alex

×