El FTP mide lo aeróbico, ¿y lo anaeróbico?
¿Necesitas un extra de potencia?
En ciclismo, la potencia aeróbica, medida por el FTP, no es opcional: es lo que te permite estar en el juego. Pero si quieres destacar en MTB o ciclocrós, o si de vez en cuando te descuelgas en los sprints con tus amigos, quizá necesites desarrollar tu potencia anaeróbica.
El FTP, es decir, el umbral de potencia funcional (Functional Threshold Power), se ha convertido en el término más habitual del ciclismo de rendimiento. Es genial tener un único término que represente tu nivel de forma en la bici. Resulta muy útil porque permite ajustar el entrenamiento AERÓBICO a la intensidad adecuada de forma sencilla, e incluso automática.
El otro sistema energético: el anaeróbico
Para entender mejor tu forma física hay que fijarse tanto en tus capacidades aeróbicas como en las anaeróbicas. Si haces un test de rampa, por ejemplo, tu potencia anaeróbica puede influir de forma notable en el resultado y desajustar un poco tu FTP.
Hablar y pensar sobre la capacidad anaeróbica parece dar miedo a muchos ciclistas. No el entrenamiento anaeróbico en sí, sino medirlo: eso es lo que asusta.
Medir tu capacidad anaeróbica puede ser tan sencillo como medir tu FTP, y te da información valiosa y motivación cuando tu FTP se ha estancado.
Quemar cartuchos
Los ciclistas lo llaman quemar cartuchos: solo tienes unos cuantos antes de quedarte sin energía. El número de cartuchos que tienes es tu capacidad de trabajo anaeróbico (AWC o W’). Usaremos el término W’ (se pronuncia «W prima»).
Seguir tu W’ personal te dará una idea de tu capacidad de trabajo anaeróbico. Levantar pesas es un ejercicio anaeróbico, y tanto las pesas como el ciclismo anaeróbico siguen principios parecidos. Imagina ir al gimnasio y levantar pesas sin registrar ni medir tu progreso. Tomar unas pesas cualquiera y levantarlas un número cualquiera de veces. Igual que con las pesas, desarrollar tu W’ exige entrenar cerca del fallo o hasta el fallo. Hacer la cantidad adecuada de ejercicio da resultados más predecibles y permite que tu cuerpo se recupere y se fortalezca. A todos nos vendrían bien unos cuantos cartuchos más.
Las bombillas y tu factura de la luz
Hace mucho tiempo que usamos con toda naturalidad los vatios para bombillas y secadores de pelo, y con la popularidad de los potenciómetros también nos hemos acostumbrado a usarlos en la bici. La medida en vatios es instantánea: no incluye el tiempo. Puedes decir «vatios durante 10 segundos», pero los vatios en sí no tienen tiempo. Así que, cuando hablamos de energía, hay que incluir el tiempo. Esa unidad de medida es el kilojulio (kJ). Un julio es 1 vatio durante 1 segundo. Los kilojulios aparecen en tu factura de la luz. Tu W’ se mide en kilojulios. Lo más probable es que tengas un W’ de entre 5–40 kJ. Es una cantidad fija de vatios durante una cantidad fija de tiempo.
El primo perfecto de W’
Una de las grandes ventajas de conocer tu W’ además de tu FTP es que, con la nueva función de nuestro creador de entrenamientos, puedes encontrar o diseñar intervalos que se ajustan exactamente a tu perfil de forma física.
Por ejemplo, estás haciendo intervalos de VO2 máx. de 2 minutos. ¿Cuánto deberían durar los descansos? ¿Y los intervalos deberían ser al 120 % o al 125 %? Te presento el W’ Balance (W’Bal), el primo perfecto de W’. Los estudios científicos han demostrado que el W’Bal puede predecir con precisión cuándo llegarás al fallo. Suena intimidante, pero es sorprendentemente sencillo. Explicaremos cómo funciona en la parte 3 de esta serie.
