Cómo interpretar los gráficos de los entrenamientos
Cómo interpretar el gráfico
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento duro. Cuanto más altas sean las barras, y si las barras altas son más anchas, más duro es.
La línea de FTP explicada
Tu FTP es tu umbral de potencia funcional: la intensidad que puedes mantener entre 40 y 60 minutos. Se mide en vatios, pero está relacionada con la velocidad. Cuanto más rápido puedas ir durante más tiempo, más alto será tu FTP.
No usamos la velocidad porque incluso un principiante puede ir más rápido que un ciclista fuerte en bajada. La potencia es la cantidad de fuerza que aplicas al pedal, similar a los caballos de potencia. Y TrainerDay puede ayudarte a mejorarla.
Los colores explicados
Cada color es una zona de entrenamiento.
- Gris — Zona 1. Descanso o suave.
- Azul — Zona 2, aeróbico. Con un poco de entrenamiento puedes mantener esta intensidad durante horas.
- Verde — Zona 3, tempo. El ritmo al que a la mayoría de la gente le gusta pedalear.
- Amarillo — Zona 4, potencia de umbral. El ritmo que podrías mantener entre 40 y 60 minutos si tu vida dependiera de ello.
- Rojo — VO2 máx. Según el tono y tu forma física, esto se parece más a un sprint de entre 3 y 8 minutos de duración.
- Por encima del rojo — anaeróbico. Para intervalos muy cortos.
Las métricas
La mayoría de nuestros ciclistas tienen un rodillo inteligente o un potenciómetro, así que los vatios se miden directamente. Un test de FTP ajusta la intensidad correcta para cada entrenamiento. Si solo tienes un sensor de velocidad, podemos estimar los vatios a partir de esos datos: se conoce como "potencia virtual". La frecuencia cardíaca también funciona, igual que el RPE (esfuerzo percibido), o simplemente "¿qué tal de duro se siente?". Nos centramos en la potencia, pero cualquiera de estas opciones te servirá para completar un entrenamiento estructurado.
El entrenamiento de arriba
El entrenamiento de arriba son 8 × 4 minutos de intervalos de VO2 máx. Es el entrenamiento más popular en TrainerDay: increíblemente duro para la mayoría e imposible para algunos. No depende solo de tu FTP, también de tu tipo de cuerpo. Ahí entramos en algo más complejo: definir tu tipo de cuerpo o tipo energético, llamado W' (w-prime) o capacidad de trabajo anaeróbico.
En fin, esto ya se está complicando. Súbete a la bici, diviértete y entrena con cabeza.
Gracias, ~Alex
