Por qué el test de rampa es el mejor test de FTP
Tres tests principales para la mayoría de ciclistas
En teoría, un test de 8 minutos o, incluso mejor, uno de 20 minutos son superiores al test de rampa. Pero gran parte del mundo del ciclismo ha pasado a usar el test de rampa por una buena razón.
Estas son las razones principales
- Tanto el test de 8 minutos como el de 20 minutos son dolorosos. Esto significa que no querrás realizarlos con frecuencia.
- Tanto el test de 8 como el de 20 minutos requieren una gestión del ritmo muy precisa, algo que muchos ciclistas no logran o sienten que podrían haberlo hecho mejor. Fallar en el ritmo puede reducir tu motivación porque obtienes un FTP más bajo.
- El test de rampa es casi un entrenamiento divertido, excepto los últimos 2 minutos. Los resultados son muy consistentes, pero quizá necesites ajustarlos ligeramente a la baja si tienes un perfil de velocista.
Desde el punto de vista del entrenamiento, usar la estimación de FTP del test de rampa para basar tus sesiones es lo suficientemente preciso. Desde la perspectiva de la gestión del ritmo en una contrarreloj, debes investigar eso y, potencialmente, empezar la primera mitad ligeramente por debajo de tu FTP.
Ningún protocolo de test es consistentemente preciso. Incluso los tests de laboratorio tienen errores. He hablado largo y tendido con varios entrenadores de élite y todos coinciden en que el test de rampa es un protocolo superior y lo suficientemente preciso para cumplir el objetivo principal.
El test de rampa moderno estándar
Puedes hacer fácilmente un test de rampa con la versión de pago de nuestra app. Solo copia este entrenamiento a tu biblioteca.
https://app.trainerday.com/workouts/whoosh-ramp-test-2
Busca tus vatios medios del último minuto antes de fallar. Multiplica ese valor por 0,75 (75 %). Esto te dará un FTP igual o muy similar al de las otras plataformas principales. Según un entrenador de laboratorio profesional, al comparar este test de rampa basado en potencia con los niveles reales de lactato en sangre, los ciclistas se sitúan entre 0,7 y 0,8. 0,75 es un buen término medio.
A continuación, las métricas de Strava
Solo selecciona el último minuto antes de fallar. Puedes usar muchos programas populares, como Strava, TrainingPeaks, GoldenCheetah y otros.
Felices pruebas… A continuación, una pequeña introducción por si la necesitas. Gracias ~alex
¿Qué es el FTP?
Por si alguien no lo tiene claro, una breve introducción: FTP es la potencia umbral funcional. Es la potencia media que puedes mantener entre 40 y 60 minutos. Por encima del FTP es donde produces más lactato del que tu cuerpo puede eliminar, por lo que el tiempo que puedes aguantar a este nivel es significativamente más corto. Controlar tu FTP y mejorarlo es tanto motivador como informativo. Te ayuda a ver qué entrenamientos funcionan y cuáles no.
¿Con qué frecuencia debes hacer el test de FTP?
Eso depende de cada uno :) Si no has hecho un test en mucho tiempo y no conoces tu FTP antes de empezar un plan de entrenamiento, es un buen momento. Si estás siguiendo un plan y llevas la mitad de la fase de desarrollo, también. En general, si te gustan los tests, puedes hacerlos cada 4 semanas, pero yo recomendaría cada 8 semanas o incluso más, sobre todo en periodos de progresión más lenta. 10 vatios más o menos no van a tener un impacto grande en tu plan de entrenamiento. Especialmente si hablamos del generador de planes de Coach Jack, porque es muy progresivo y nunca debería ser tan difícil que te deje sin fuerzas. La fase de pico de forma puede ser exigente, pero estarás preparado para ella.