Pourquoi le test rampe est le meilleur test FTP

Trois tests principaux pour la plupart des cyclistes En théorie, un test FTP de 8 minutes, voire « mieux », de 20 minutes, serait supérieur au test rampe. Mais une grande partie du monde du cyclisme est passée au test rampe, et ce pour de bonnes raisons.

Voici les principales raisons

• Les tests de 8 et 20 minutes sont douloureux. Résultat : tu n’auras pas envie de les faire souvent.
• Les tests de 8 et 20 minutes demandent un rythme très précis, que la plupart des cyclistes ne parviennent pas à tenir ou ont l’impression de pouvoir faire mieux. Une mauvaise gestion de l’allure peut te démotiver, car tu obtiendras une FTP plus basse.
• Le test rampe est presque une séance amusante, sauf les 2 dernières minutes. Les résultats sont très cohérents, mais il faudra peut-être les ajuster légèrement à la baisse si tu as un profil de sprinteur.

D’un point de vue entraînement, utiliser une estimation de FTP basée sur un test rampe est suffisamment précise. Pour la gestion de l’allure en contre-la-montre, il faut approfondir et éventuellement commencer la première moitié légèrement en dessous de ta FTP.

Aucun protocole de test n’est systématiquement précis. Même les tests en laboratoire le sont rarement. J’en ai longuement discuté avec plusieurs coachs de haut niveau, et ils s’accordent tous à dire que le test rampe est un protocole supérieur et suffisamment précis pour atteindre l’objectif principal.

Le test rampe moderne standard

Tu peux facilement réaliser un test rampe avec la version payante de notre appli. Il te suffit de copier cette séance dans ta bibliothèque.

https://app.trainerday.com/workouts/whoosh-ramp-test-2

Trouve ta puissance moyenne de la dernière minute avant l’échec. Multiplie ce chiffre par 0,75 (75 %). Cela te donnera une FTP similaire ou très proche de celle des autres grandes plateformes. En discutant avec un coach de labo pro, lors de la comparaison entre ce test rampe basé sur la puissance et les niveaux réels de lactate sanguin, les cyclistes se situent entre 0,7 et 0,8. 0,75 est une excellente moyenne.

Voici les métriques Strava

Sélectionne simplement la dernière minute avant l’échec. Tu peux utiliser de nombreux logiciels populaires, comme Strava, TrainingPeaks, GoldenCheetah et d’autres.

Bonne séance… Voici une petite introduction si besoin. Merci ~alex

Qu’est-ce que la FTP ?

Pour une brève introduction au cas où certains ne seraient pas sûrs : la FTP (Functional Threshold Power) est la puissance moyenne que tu peux maintenir pendant 40 à 60 minutes. Au-dessus de la FTP, tu produis plus de lactate que ton corps ne peut éliminer, donc tu ne peux pas tenir très longtemps à ce niveau. Suivre ta FTP et l’améliorer est à la fois motivant et informatif. Cela te permet de voir clairement ce qui fonctionne dans ton entraînement et ce qui ne fonctionne pas.

À quelle fréquence faut-il tester ta FTP ?

C’est une question très personnelle :) Si tu n’as pas fait de test depuis un moment et que tu ne connais pas ta FTP avant de commencer un plan d’entraînement, c’est le bon moment. Si tu suis un plan et que tu es à mi-parcours de la phase Développement, c’est aussi un bon moment. En général, si tu aimes les tests, tu peux en faire tous les 4 semaines, mais je recommande plutôt tous les 8 semaines, voire plus, surtout pendant les périodes où les progrès sont plus lents. 10 watts de plus ou de moins n’auront pas un impact majeur sur ton plan. Surtout avec le générateur de plans Coach Jack, qui est très progressif et ne doit jamais être d’une difficulté excessive. La phase Pic de forme peut devenir intense, mais tu seras prêt·e.