Allenarsi meglio in bici con le stime del W'bal
Stime del W'bal
Introduzione
W'bal Estimations è una funzione pensata per migliorare il tuo allenamento in bici puntando sulla capacità anaerobica, nota come W'. L'allenamento classico basato sulla FTP funziona bene per il lavoro aerobico, ma non basta per personalizzare gli allenamenti anaerobici. L'integrazione del W'bal permette un approccio più individuale: gli allenamenti si adattano alla tua capacità anaerobica, così ti alleni in modo più efficiente ed efficace.
Cos'è il W'bal e perché è importante
Cos'è il W'bal?
Il W'bal, o bilancio W', rappresenta la tua capacità di lavoro anaerobico. È la quantità di energia che puoi spendere sopra la tua potenza di soglia funzionale (FTP) prima che arrivi la fatica. Questo valore è fondamentale per chi pedala e fa sforzi ad alta intensità, come sprint o salite brevi e dure, dove l'energia anaerobica conta parecchio.
Perché il W'bal è importante
La capacità anaerobica è fondamentale per chi pratica discipline come MTB, ciclocross o gare su strada, dove servono brevi picchi di potenza. La FTP misura la potenza aerobica, mentre il W'bal ti dà un'idea delle tue capacità anaerobiche: così puoi impostare l'allenamento per migliorare entrambi gli aspetti delle tue prestazioni in bici.
Guarda qui sotto. La linea rossa tratteggiata è l'energia anaerobica che ti resta. Con questo profilo, l'allenamento è impossibile da completare.
Guarda qui sotto. Stesso allenamento. Stessa CP (FTP). W' diverso. Lo stesso allenamento è fattibile per un altro profilo di chi pedala, o per te in un'altra fase della preparazione.
Come determinare il tuo W'
Per usare bene l'integrazione W'bal devi conoscere il tuo W'. Segui questi passaggi per calcolarlo:
- Fai uno sforzo a tutta di 3 minuti:
- Pedala più forte che puoi per circa 3 minuti. Se ci riesci, vai oltre i 3 minuti per avere la certezza di dare il massimo.
- Completa uno sforzo massimale da 8 a 20 minuti:
- Trova un segmento in cui riesci a sostenere uno sforzo massimo per 8–20 minuti. Ti aiuta a capire quanta potenza riesci a mantenere nel tempo.
- Usa il calcolatore del W':
- Inserisci i valori ottenuti dai test qui sopra nel Calcolatore W' di TrainerDay. In alternativa, puoi inserire la tua FTP e uno sforzo di 40 minuti per stimare il tuo W'.
Il calcolatore usa il metodo non lineare a 2 parametri ripreso dal progetto Sweatpy di GoldenCheetah per darti un valore di W' preciso.
Creare allenamenti con l'integrazione W'bal
Creare intervalli personalizzati
Con l'integrazione W'bal puoi creare allenamenti su misura per la tua capacità anaerobica. Ecco come impostare allenamenti a intervalli efficaci:
- Individua la durata del tuo sforzo intenso:
- Stabilisci per quanto tempo riesci a sostenere sforzi sopra la tua FTP. Per esempio: meglio fare quattro ripetute da 2 minuti al 120% della FTP, oppure portarle a 2:15 in base al tuo W'?
- Personalizza gli intervalli:
- Usa TrainerDay per creare intervalli adatti al tuo W'. Così ti alleni in modo più efficace, senza andare a tentativi.
- Sovraccarico progressivo:
- Applica il principio del sovraccarico progressivo: aumenta gradualmente l'intensità o la durata degli intervalli. Così costruisci forza e resistenza nel tempo.
Il nostro calcolatore
Allenamento di esempio
Prendi un allenamento pensato per sfruttare al massimo la tua capacità anaerobica:
- Riscaldamento: 10 minuti al 60% della FTP
- Serie di intervalli 1: 4 ripetute da 2 minuti al 120% della FTP con 2 minuti di recupero tra una ripetuta e l'altra
- Recupero: 5 minuti al 50% della FTP
- Serie di intervalli 2: 4 intervalli da 2:15 minuti al 115% della FTP con 2:30 minuti di recupero tra un intervallo e l'altro
- Defaticamento: 10 minuti al 50% della FTP
Questo allenamento è pensato per spingerti al limite anaerobico lasciandoti il recupero necessario, così riesci a completare bene ogni intervallo. MA, ma, ma... se vuoi davvero ottimizzarlo e lavorare al tuo livello ideale, con il W'Bal puoi adattarlo modificando il 120%, la durata degli intervalli di lavoro o la durata dei recuperi. Ognuno di questi 3 parametri può metterti in ginocchio oppure regalarti solo una bella sudata.
Consigli per allenarti in modo efficace con il W'bal
- Monitora i tuoi progressi: valuta regolarmente il tuo W' e adatta gli allenamenti di conseguenza. Man mano che la tua forma migliora, il W' può cambiare e il piano di allenamento va aggiornato.
- Bilancia allenamento aerobico e anaerobico: lavorare sulla capacità anaerobica è importante, ma mantenere una solida base aerobica è fondamentale. Fai in modo che il tuo piano di allenamento includa entrambi, così migliori le prestazioni complessive.
- Ascolta il tuo corpo: fai attenzione ai segnali di fatica o sovrallenamento. Riduci intensità o volume quando serve, per evitare l'esaurimento e favorire il recupero.
Conclusione
L'integrazione W'bal è uno strumento davvero utile per chi vuole migliorare la propria capacità anaerobica. Se personalizzi gli allenamenti in base al tuo W', ottieni risultati più efficaci. Che tu stia preparando una gara o voglia migliorare lo sprint, inserire il W'bal nei tuoi allenamenti può darti quel vantaggio in più.