初心者向けピリオダイゼーション 101
多くのサイクリストがピリオダイゼーションの複雑さに混乱を感じていることを知っています。しかし、難しくする必要はありません。要するに、1年を通して同じ強度でトレーニングを続けないということです。これに関して2つのポイントがあります。1つ目は、プロを含め、ほとんどの人が何ヶ月も連続してハードにトレーニングしたり、時間や強度を継続的に増やしたりすることはできません。2つ目は、非常に継続的にトレーニングを行っている場合、シーズン中に長めの「休養期間」が必要になるということです。
問題の1つは、これが多くの人が「恐ろしいベース期」と考えていることに似ていることです。「ベース期はもう誰もやっていない」や「長時間の有酸素トレーニングの時間がなくて、室内でやりたくない」という声を聞きます。プロコーチのAndrea Morelliと話したところ、ほとんどの「一般ライダー」や非プロにとって、ベース期は大きな有酸素能力を築くことよりも、蓄積されたサイクリングの疲労から回復することの方が重要です。これは回復の別の形にすぎません。
北の地域では、3月から9月にかけて屋外でサイクリングシーズンを迎え、できるだけ多く乗る時期があります。その後、再び同じことを行うための準備期間が必要です。この準備を正しく行えば、次のビルド期に向けて成長の基盤を築くことができます。間違って行えば…、FTPが「永遠に」同じままになる可能性が高いです。
10月から2月まで超ハードなトレーニングをして、6月になってバーンアウトしてしまうのは最悪の経験の一つです。4月から6月にかけて最高の状態でいたいものです。これは素晴らしいサイクリングの期間であり、その後に素晴らしい夏を迎えることができます。ほとんどのライダーは、メンタルとフィジカルの両面でシーズンごとまたは半年ごとのピークに達するまで、連続して約4ヶ月間ビルドアップすることができます。この4〜6ヶ月を早すぎる時期に始めないようにしましょう。それは、冬にハードなトレーニングをしてはいけないという意味でしょうか？いいえ、伝統的なベース期間は必須ではありません。では、私は何を提案しているのでしょうか？
回復 101
継続性は成功の最も重要な要素です。ただし、継続的にトレーニングを続けている場合、多くのレベルで回復期間を設ける必要があります。
毎日、回復期間が必要です（良い睡眠）。ほとんどの人は、毎週の回復期間が必要です（休養日）。ビルドアップ中や高強度のトレーニングをしている場合、月単位の回復パターン（3/1や2/1、つまり3週間のハードトレーニングと1週間の軽いトレーニング）が必要です。また、シーズンごとの、あるいは「マクロ回復」と呼ばれる回復も必要です。これらの回復は、体が前進するための小さな休息です。回復の方法は多岐にわたり、人それぞれです。私たちは皆、何らかの形の回復が必要です。遺伝的に優れたプロでも、多くのレベルの回復が必要です。
休息、回復、継続性が必要です。自分に最適なパターンを見つける必要があります。1年を通して中程度の強度でトレーニングを続けていると、成長が止まり、燃え尽き症候群やオーバートレーニングになる可能性があります。最近FTPが新たなピークに達していない場合、何かが間違っている可能性が高いです。
ビルドシーズンを比較的軽めに始めることで、回復やリスクを最小限に抑えながら、より頻繁にトレーニングすることができます。シーズンが進むにつれて、トレーニングはより厳しくなります。これにより、春に最高のモチベーションでパフォーマンスを発揮できるようになります。これは、ライドの95%を軽めに（有酸素閾値以下）行い、残りの5%の時間を乳酸閾値（FTP）以上の強度で行うことを意味するかもしれません。そして、シーズンが進むにつれて、ハードな努力の時間を徐々に増やしていきます。
もしあなたが非常に継続的にトレーニングを続けているなら、伝統的な年間トレーニングプランに従う場合、初冬には回復に重点を置き、ほとんどのフィットネスを維持することに集中しましょう。少し体力が落ちても全く問題ありません。それはすぐに取り戻せるし、さらに向上させることもできます。強度の高いセッションは、1週間に1回の短いHIITセッションで十分です。そうすれば、全てを失っていると感じることもなく、気分も良くなります。しかし、クロストレーニングを取り入れたり、バランスを取るように心がけましょう。サイクリングは非常に楽しいスポーツですが、バランスの取れたスポーツではありません。オフシーズンには、ロイングマシンや筋力トレーニングが役立ちます。
もし秋の終わりから初冬にかけて本格的にトレーニングをしたいと思うなら、賢く行いましょう。ミニビルド/回復期間を試すこともできますが、やりすぎるのは簡単です。少し控えめにする方が、少しやりすぎるよりも良いです。ピークシーズン中に怪我、病気、またはバーンアウトで休まなければならないと、最高のサイクリングシーズンにはなりません。もし少しトレーニング不足を感じているなら、シーズン末のハードな努力でそれを補うことができ、最後の瞬間の向上を得ることもできます。
自分に合った方法を見つけましょう。ピリオダイゼーションをベース（回復 + 損失の最小化）、ビルド（回復と向上）、ピーク（目標パフォーマンスを最大化するための最も厳しい集中期間）と考えましょう。4〜8週間のピーク期間は、無酸素能力を大幅に向上させることができますが、それ以上長く続けることはできませんし、継続的に向上し続けることもできません。
これが参考になれば幸いです。自分に合った方法を見つけてください。1年を通して1、2、3、あるいは4つのピリオダイゼーションを行うかもしれませんが、1または2が最も一般的です。
これらの軽めの期間中、もしあなたが継続的にトレーニングを続けているなら、FTPは少し低下し、無酸素パワーはさらに低下しますが、これはすぐに取り戻すことができ、以前のレベルを超えることもできます。1年を通してFTPを向上させ続けようとしてはいけません。あなたのプランは上記とは全く異なっていても構いません。強度レベルを変化させ、多くのレベルで十分な回復を取るというコンセプトに従っていれば、シーズンごとのFTP向上を目指すことができます。
まとめ
回復週間であれ回復月であれ、回復は必要です。回復期間の終わりには、「本格的なトレーニング」への渇望を感じるようになりましょう。自己コントロールが、成長しないフィットネス愛好家と、月へと到達するパフォーマンスアスリートの違いを生みます。渇望を感じることを学びましょう!!! 繰り返しますが、渇望を感じることを学びましょう!!! ビルド期間に徐々に入っていく方法を学びましょう。自分がなり得る最高の、最も賢いアスリートになる方法を学びましょう。