Как читать графики тренировок
Разбор графика
Вот пример сложной тренировки. Чем выше столбики и чем они шире, тем сложнее.
Что означает линия FTP
FTP — это Functional Threshold Power, то есть мощность, которую вы можете удерживать в течение 40–60 минут. Измеряется в ваттах, но связана со скоростью: чем быстрее вы можете ехать дольше, тем выше ваш FTP.
Мы не используем скорость, потому что даже новичок может обогнать опытного велосипедиста на спуске. Мощность — это сила, которую вы прикладываете к педалям, как лошадиные силы. И TrainerDay поможет вам её улучшить.
Что означают цвета
Каждый цвет — это тренировочная зона.
- Серый — Зона 1. Отдых или лёгкая нагрузка.
- Синий — Зона 2, аэробная. С небольшой тренировкой вы можете удерживать эту интенсивность часами.
- Зелёный — Зона 3, темп. Скорость, с которой большинство людей предпочитает ездить.
- Жёлтый — Зона 4, пороговая мощность. Темп, который вы сможете выдержать 40–60 минут, если от этого зависит ваша жизнь.
- Красный — VO2max. В зависимости от оттенка и вашей физической формы это интенсивность, которую можно удерживать от 3 до 8 минут.
- Выше красного — анаэробная зона. Для очень коротких интервалов.
Показатели
У большинства наших пользователей есть умный тренажёр или измеритель мощности, поэтому ватты измеряются напрямую, а тест на FTP помогает подобрать правильную интенсивность для каждой тренировки. Если у вас только датчик скорости, мы можем оценить мощность по нему — это называется «виртуальная мощность». Подойдёт и пульс, и RPE — воспринимаемая нагрузка, или просто «насколько это сложно». Мы делаем упор на мощность, но любой из этих методов поможет выполнить структурированную тренировку.
Тренировка выше
Тренировка выше — это 8 × 4-минутных интервалов на VO2max. Это самая популярная тренировка в TrainerDay: для большинства она невероятно сложная, а для некоторых и вовсе невозможная. Дело не только в вашем FTP, но и в типе телосложения. Это уже более сложная тема — определение типа телосложения или энергетического типа, которое называется W' (w-prime), или анаэробная работоспособность.
В общем, хватит копаться в деталях. Садитесь на велосипед, получайте удовольствие и тренируйтесь с умом.
Спасибо, ~Алекс
