Почему тест с нарастанием нагрузки — лучший тест на FTP
Три основных теста для обычных велосипедистов
В теории 8-минутный или даже «лучший» 20-минутный тест FTP превосходят тест на нагрузку. Но большая часть велосипедного сообщества перешла на тесты на нагрузку не зря.
Вот основные причины
- И 8-, и 20-минутные тесты очень тяжелые. Это значит, что вы не захотите проходить их часто.
- И 8-, и 20-минутные тесты требуют точного распределения сил, с чем у большинства велосипедистов часто возникают проблемы — либо не удаётся выложиться на полную, либо кажется, что можно было бы выступить лучше. Неправильное распределение сил может снизить мотивацию, так как результат FTP окажется ниже ожидаемого.
- Тест с нарастанием нагрузки почти как весёлая тренировка, если не считать последних двух минут. Результаты очень стабильны, но, возможно, их нужно немного скорректировать вниз, если у вас спринтерский профиль.
С точки зрения тренировок использование оценки FTP по тесту на нагрузку достаточно точно для построения тренировочного процесса. С точки зрения распределения сил в гонке на время стоит изучить этот вопрос подробнее и, возможно, провести первую половину дистанции немного ниже уровня FTP.
Ни один тест не даёт стабильно точных результатов. Даже лабораторные тесты не идеальны. Я обсуждал это с несколькими ведущими тренерами, и все они сходятся во мнении, что тест на нагрузку — это более надёжный метод тестирования, и его точности достаточно для достижения основной цели.
Стандартный современный тест с нарастанием нагрузки
Вы можете легко провести тест на нагрузку с помощью платной версии нашего приложения. Просто скопируйте эту тренировку в свою библиотеку.
https://app.trainerday.com/workouts/whoosh-ramp-test-2
Найдите среднюю мощность за последнюю минуту перед срывом. Умножьте это значение на 0,75 (75%). Это даст вам такой же или очень близкий результат FTP, как и на других крупных платформах. Обсуждая с профессиональным тренером из лаборатории, при сравнении этого теста на мощность с фактическим уровнем лактата в крови, велосипедисты попадают в диапазон 0,7–0,8. 0,75 — это отличный средний показатель.
Ниже — метрики Strava
Просто выберите последнюю минуту перед срывом. Можно использовать множество популярных программ, например Strava, TrainingPeaks, GoldenCheetah и другие.
Удачных тестов… Ниже небольшое введение, если нужно. Спасибо ~alex
Что такое FTP?
На всякий случай краткое введение для тех, кто не в курсе. FTP — это Functional Threshold Power, то есть средняя мощность, которую вы можете поддерживать в течение 40–60 минут. Выше FTP вы производите больше лактата, чем ваш организм может вывести, поэтому время работы на этом уровне значительно сокращается. Отслеживание FTP и его улучшение — это и мотивация, и полезная информация. Это помогает понять, какие тренировки работают, а какие — нет.
Как часто нужно проверять FTP?
Это очень личный вопрос :) То есть, если вы давно не тестировались и не знаете свой FTP перед началом тренировочного плана, это хороший момент. Если вы следуете плану и находитесь на середине этапа наращивания нагрузки, это тоже подходящее время. В целом, если вы любите тесты, можно проходить их каждые 4 недели, но я бы рекомендовал каждые 8 недель или даже реже, особенно в периоды медленного прогресса. Разница в 10 Вт здесь или там не окажет серьезного влияния на ваш тренировочный план. Особенно если речь идёт о конструкторе планов Coach Jack, потому что он очень плавный и никогда не должен быть невыносимо сложным. В пиковый период может быть сложно, но вы будете к этому готовы.