Улучшение тренировок на велосипеде с помощью оценки W'bal
Оценка W'bal
Введение
Оценка W'bal — это функция, которая помогает улучшить тренировки на велосипеде, сосредотачиваясь на анаэробной мощности (W'). В то время как традиционные тренировки на основе FTP эффективны для аэробных нагрузок, они не всегда подходят для персонализации анаэробных тренировок. Интеграция W'bal позволяет подобрать нагрузки под вашу уникальную анаэробную мощность, оптимизируя эффективность и результативность тренировок.
Что такое W'bal и почему это важно
Что такое W'bal?
W'bal, или баланс W', отражает вашу анаэробную работоспособность. Это количество энергии, которое вы можете затратить выше уровня FTP, прежде чем наступит усталость. Этот показатель важен для велосипедистов, которые занимаются высокоинтенсивными нагрузками, например спринтами или короткими крутыми подъёмами, где анаэробная энергия играет ключевую роль.
Почему W'bal важен
Анаэробная мощность важна для велосипедистов, которые занимаются дисциплинами, где требуются кратковременные всплески мощности: маунтинбайк, циклокросс или шоссейные гонки. Если FTP измеряет аэробную мощность, то W'bal даёт представление об анаэробных возможностях, позволяя подобрать тренировки для улучшения обеих сторон вашей производительности.
Смотрите ниже. Красная пунктирная линия — это оставшаяся анаэробная энергия. Эта тренировка невозможна для этого велосипедиста.
Смотрите ниже. Та же тренировка. Та же CP (FTP). Разный W'. Эта тренировка возможна для другого велосипедиста или для вас на другом этапе подготовки.
Как определить W'
Чтобы эффективно использовать W'bal Integration, нужно определить ваш W'. Следуйте этим шагам, чтобы рассчитать его:
- Выполните 3-минутный максимальный рывок:
- Ездите максимально интенсивно примерно 3 минуты. По возможности продолжайте дольше 3 минут, чтобы гарантировать максимальное усилие.
- Выполните максимальное усилие на 8–20 минут:
- Найдите отрезок, на котором сможете выдержать максимальное усилие в течение 8–20 минут. Это поможет определить вашу устойчивую мощность.
- Используйте калькулятор W':
- Введите полученные значения в калькулятор W' от TrainerDay. Альтернативный вариант — указать FTP и результат на 40 минут, чтобы оценить W'.
Калькулятор использует двухпараметрический нелинейный метод, разработанный в проекте GoldenCheetah Sweatpy, чтобы точно определить значение W'.
Создание тренировок с учётом W'bal
Создание пользовательских интервалов
С W'bal Integration вы можете разрабатывать тренировки, соответствующие вашей личной анаэробной работоспособности. Вот как создать эффективные интервальные тренировки:
- Определите продолжительность максимальной нагрузки:
- Определите, как долго вы можете выдерживать нагрузку выше FTP. Например, стоит ли выполнять четыре интервала по 2 минуты на 120 % FTP или скорректировать их до 2:15 минут на основе вашего W'?
- Настройте интервалы:
- Используйте платформу TrainerDay, чтобы создавать интервалы с учётом вашего W'. Это позволит тренироваться эффективнее, избегая метода проб и ошибок.
- Постепенное увеличение нагрузки:
- Используйте принцип прогрессивной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность или продолжительность интервалов. Это помогает наращивать силу и выносливость со временем.
Наш калькулятор
Пример тренировки
Рассмотрим тренировку, направленную на максимальное развитие анаэробной мощности:
- Разминка: 10 минут на 60 % FTP
- Набор интервалов 1: 4 × 2-минутных интервала на 120 % FTP с 2-минутным отдыхом между ними
- Восстановление: 5 минут при 50 % FTP
- Набор интервалов 2: 4 × 2:15 минуты при 115 % FTP с отдыхом 2:30 минуты между интервалами
- Заминка: 10 минут при 50 % FTP
Эта тренировка рассчитана на то, чтобы выйти за пределы ваших анаэробных возможностей, при этом обеспечивая достаточное восстановление, чтобы вы могли эффективно выполнить каждый интервал. НО, но, но... если вы действительно хотите оптимизировать эту тренировку, чтобы работать на оптимальном уровне, с помощью W'bal вы можете настроить её, изменяя 120 % FTP, продолжительность рабочих интервалов или продолжительность отдыха. Любое из этих трёх изменений может либо вымотать вас, либо дать хорошую нагрузку.
Советы по эффективной тренировке с W'bal
- Отслеживайте прогресс: Регулярно оценивайте свой W' и корректируйте тренировки. По мере роста физической формы W' может меняться, и план тренировок потребует обновления.
- Сбалансируйте аэробные и анаэробные тренировки: хоть развитие анаэробной мощности важно, поддержание крепкой аэробной базы не менее значимо. Убедитесь, что ваш план тренировок включает оба типа нагрузок для оптимальной производительности.
- Прислушивайтесь к организму: Обращайте внимание на признаки усталости или перетренированности. При необходимости корректируйте интенсивность или объём, чтобы избежать переутомления и способствовать восстановлению.
Заключение
Интеграция W'bal — мощный инструмент для велосипедистов, которые хотят улучшить анаэробную работоспособность. Настраивая тренировки с учётом вашего уникального W', вы можете добиться более эффективных результатов. Независимо от того, готовитесь ли вы к гонке или хотите улучшить свои спринтерские способности, включение W'bal в тренировочный план поможет достичь лучших результатов.