利用 W'bal 估算提升骑行训练
W'bal 估算
简介
W'bal 估算是一个专注于厌氧能力（即 W'）的功能，旨在提升你的骑行训练效果。虽然基于 FTP 的传统训练对有氧训练很有效，但在个性化厌氧训练方面却不够精准。W'bal 集成可以让训练更个性化，根据你的厌氧能力量身定制，从而优化训练效率和效果。
了解 W'bal 及其重要性
什么是 W'bal？
W'bal（W' 平衡）代表你的无氧工作能力。这是你在超过 FTP 功率输出前能消耗的能量，疲劳前的缓冲。对从事高强度训练的骑行者（如冲刺或短距离爬坡）来说，这个指标至关重要，因为无氧能量在此类运动中起到关键作用。
为什么 W'bal 很重要
厌氧能力对山地车、越野车或公路赛等需要短时间爆发功率的骑行项目至关重要。FTP 衡量的是有氧功率，而 W'bal 则能反映你的厌氧能力，让你能针对性地改进骑行表现的这两个方面。
见下文。红色虚线是你剩余的无氧能量。这套训练对这位骑手来说是不可能完成的
见下文。相同的训练。相同的 CP（FTP）。不同的 W'。对于不同的骑手或你在训练的不同阶段，这套训练都是可行的。
如何确定你的 W'
要有效使用 W'bal 集成，你需要先确定你的 W'。按照以下步骤计算：
- 进行 3 分钟全力冲刺：
- 尽可能用力骑行约 3 分钟。如果可能，继续超过 3 分钟以确保最大努力。
- 完成 8 到 20 分钟的最大努力：
- 找一个能让你维持 8 到 20 分钟最大努力的路段。这有助于确定你的持续功率输出。
- 使用 W' 计算器：
- 将上述测试获得的数值输入到 TrainerDay W' 计算器。或者，你可以输入 FTP 和 40 分钟的努力值来估算你的 W'。
该计算器使用 GoldenCheetah Sweatpy 项目推导的双参数非线性方法，提供准确的 W' 值。
使用 W'bal 设计训练
创建定制间歇训练
借助 W'bal 集成，你可以设计与个人无氧能力相匹配的训练。以下是创建有效间歇训练的方法：
- 确定你的高强度持续时长：
- 确定你能在 FTP 以上维持多长时间。例如，是做 4 组 2 分钟 120% FTP 的间歇，还是根据你的 W' 调整为 2 分 15 秒？
- 自定义区间：
- 使用 TrainerDay 平台创建与你 W' 相匹配的间歇训练。这种定制化能让你更高效地训练，避免盲目尝试。
- 逐步超负荷：
- 通过逐步提高间歇训练的强度或时长来应用渐进超负荷原则。这种方法能随时间积累力量和耐力。
我们的计算器
示例训练
考虑一个旨在最大化厌氧能力的训练：
- 热身： 10 分钟 60% FTP
- 间歇组 1： 4 组 2 分钟 120% FTP 的间歇，间歇间休息 2 分钟
- 恢复： 以 FTP 50% 的功率骑行 5 分钟
- 区间组 2： 4 组 2 分 15 秒的区间，功率为 FTP 115%，区间间休息 2 分 30 秒
- 冷却： 以 FTP 50% 的功率骑行 10 分钟
这个训练旨在推动你的无氧极限，同时确保充分恢复，让你能有效完成每个间歇。但，但，但……如果你真的想优化这个训练，确保以最佳状态训练，可以使用 W'bal 来调整 120% FTP 的强度、工作间歇的时长或休息间歇的时长。这三个变量中的任何一个都可能让你力不从心，或者让你大汗淋漓。
提升 W'bal 训练效果的小技巧
- 监控你的进步： 定期评估你的 W'，并相应调整训练。随着体能提升，你的 W' 可能会变化，需要更新训练计划。
- 平衡有氧和厌氧训练： 虽然重视厌氧能力很重要，但保持强大的有氧基础也很关键。确保你的训练计划包含两者，以优化整体表现。
- 倾听身体： 留意疲劳或过度训练的迹象。根据需要调整强度或训练量，避免精疲力竭并促进恢复。
总结
W'bal 集成为希望提升无氧能力的骑行者提供了强大工具。通过根据你的 W' 定制训练，能实现更有效的训练效果。无论是为比赛做准备还是提升冲刺能力，将 W'bal 集成到训练计划中都能助你脱颖而出。