为什么斜坡测试是最好的 FTP 测试

适合普通骑行者的三种主要测试
理论上，8 分钟甚至“更优”的 20 分钟 FTP 测试都比斜坡测试更好。但骑行界大多已转向斜坡测试，这自有其道理。

以下是主要原因

• 8 分钟和 20 分钟测试都很痛苦。这意味着你不会想经常做这些测试。
• 8 分钟和 20 分钟 FTP 测试都需要精确的配速，而大多数骑行者经常失败，或者觉得自己本可以做得更好。配速出错会降低你的积极性，因为最终得到的 FTP 值会偏低。
• 斜坡测试几乎像一场有趣的训练，除了最后 2 分钟。测试结果非常一致，但如果你是短跑型骑手，可能需要稍微调低结果。

从训练角度来看，用斜坡测试来估算 FTP 并据此制定训练计划，准确度已经足够。但从计时赛配速角度来看，你需要进一步研究，可能需要在前半段稍微低于 FTP 来完成。

没有一种测试方法能始终准确。即使是实验室测试也不例外。我和几位顶级教练深入讨论过，他们都认为斜坡测试是更优的测试方法，且准确度足以实现主要目标。

标准现代斜坡测试

你可以使用我们应用的付费版本轻松进行斜坡测试。只需将这个训练复制到你的库中即可。

https://app.trainerday.com/workouts/whoosh-ramp-test-2

找到失败前最后一分钟的平均功率，然后乘以 0.75（75%）。这样得到的 FTP 分数与其他主要平台的结果相同或非常接近。在与一位职业实验室教练交流时，对比这种基于功率的斜坡测试与实际血乳酸水平，骑行者的结果通常在 0.7–0.8 之间，0.75 是一个很好的中间值。

以下是 Strava 数据

只需选择失败前的最后一分钟。你可以使用多种流行软件，比如 Strava、TrainingPeaks、GoldenCheetah 等。

祝测试顺利…… 如果需要，下面是简单的介绍。感谢 ~alex

什么是 FTP？

简单介绍一下，以防有人不确定。FTP 是功能阈值功率（Functional Threshold Power），指的是你能在 40–60 分钟内维持的平均功率。超过 FTP 后，你产生的乳酸会多于身体能清除的量，因此你能在这个强度下坚持的时间会大幅缩短。监控并提升 FTP 既能激励你，也能提供信息，让你更清楚哪些训练有效，哪些无效。

你应该多长时间测一次 FTP？

这完全是个人问题 :) 也就是说，如果你很久没测试了，在开始训练计划前不知道自己的 FTP，这是个好时机。如果你正在跟随训练计划，并且处于训练周期的中间阶段，这也是个好时机。一般来说，如果你喜欢测试，可以每 4 周做一次，但我更建议每 8 周甚至更久做一次，尤其是在进步较慢的阶段。功率偏差 10 W 对你的训练计划影响不大。特别是在使用 Coach Jack 计划生成器时，因为它是渐进式的，永远不会让你感到难以承受。高峰期会比较辛苦，但你会有所准备。