Modos de control (ERG, pendiente, resistencia, frecuencia cardíaca)

TrainerDay tiene varios modos de control para tus sesiones de rodillo, así puedes adaptar cada entrenamiento a lo que quieres trabajar. Son el modo ERG, el modo pendiente, el modo resistencia y el modo de frecuencia cardíaca (HR). Cada uno tiene sus ventajas: puedes simular distintas condiciones de carretera o centrarte en una métrica concreta. En esta sección te explico qué hace cada modo y cómo funciona, para que saques el máximo partido a tus entrenamientos.

Modo ERG

El modo ERG es una función popular en TrainerDay que ajusta automáticamente la resistencia de tu rodillo inteligente para mantener un objetivo de potencia específico, independientemente de tu cadencia o desarrollo. Este modo es ideal para entrenamientos estructurados en los que mantener una potencia constante es clave.

Cómo usar el modo ERG

1. Configura tu FTP: asegúrate de tener configurado tu umbral de potencia funcional (FTP) en la app de TrainerDay para que los objetivos del entrenamiento sean precisos.
2. Elige el modo ERG: durante el entrenamiento, selecciona el modo ERG para que la resistencia se ajuste automáticamente.
3. Céntrate en la cadencia: Mientras el modo ERG gestiona la resistencia, puedes centrarte en mantener tu cadencia preferida sin preocuparte por las variaciones de potencia.

Ventajas del modo ERG

• Consistencia: el modo ERG garantiza que alcances tu potencia objetivo de forma constante, por lo que es ideal para el entrenamiento por intervalos.
• Comodidad: puedes centrarte en tu entrenamiento sin ajustar manualmente la resistencia, lo que te permite concentrarte en la técnica y la cadencia.
• Versatilidad: sirve para un amplio abanico de zonas de entrenamiento, desde resistencia hasta intervalos de alta intensidad.

Modo pendiente

El modo pendiente de TrainerDay simula que pedaleas en una pendiente concreta, así que tú controlas la potencia con el desarrollo que elijas y con tu esfuerzo. Es ideal para reproducir las sensaciones de rodar en carretera y va especialmente bien para entrenamientos con intervalos cortos.

Cómo usar el modo pendiente

1. Selecciona el modo pendiente: elige el modo pendiente en la app de TrainerDay para simular una pendiente concreta.
2. Ajusta marchas y esfuerzo: controla tu potencia cambiando de desarrollo y ajustando tu esfuerzo, como en carretera.
3. Programa las pendientes: si quieres que la pendiente cambie automáticamente, indica «slope» en el tipo de intervalo al crear tu entrenamiento.

Ventajas del modo pendiente

• Simulación realista: El modo pendiente ofrece una experiencia de ciclismo realista al simular diferentes desniveles.
• Desarrollo de habilidades: mejora tu capacidad para gestionar la potencia mediante cambios de desarrollo y ajustes de esfuerzo.
• Versatilidad: ideal para practicar sprints e intervalos cortos, ofreciendo una experiencia de entrenamiento dinámica.

Modo resistencia (solo manual, sin cambios automáticos)

El modo resistencia te permite fijar un nivel de resistencia constante en tu rodillo inteligente; la potencia depende de los cambios de desarrollo y de cadencia. Este modo es útil para ciclistas que prefieren entrenar de forma más manual.

Cómo usar el modo resistencia

1. Selecciona el modo resistencia: elige el modo resistencia en la app de TrainerDay para fijar un nivel de resistencia constante.
2. Ajustes manuales: regulas tu potencia cambiando de desarrollo y de cadencia, así que entrenas a tu manera.

Ventajas del modo Resistencia

• A algunas personas les resulta más cómodo ver el % en términos de 100 % en lugar de pendientes.
• Algunos rodillos (muy pocos) no admiten el modo pendiente.
• En todos los demás casos, es mejor el modo pendiente que el modo resistencia

Modo frecuencia cardíaca (FC)

El modo HR de TrainerDay, también llamado HR+, está pensado para entrenar por frecuencia cardíaca. Ajusta los objetivos de potencia para mantenerte en tu zona de frecuencia cardíaca objetivo, de modo que el entrenamiento se adapta a ti.

Cómo usar el modo HR+ (solo en la app de TrainerDay)

1. Conecta el pulsómetro: asegúrate de que tu pulsómetro esté conectado a la app de TrainerDay.
2. Selecciona el modo FC: Elige el modo HR+ en la app para activar los ajustes de potencia basados en la frecuencia cardíaca.
3. Fija la frecuencia cardíaca objetivo: Introduce tu frecuencia cardíaca objetivo en la columna BPM al crear tu entrenamiento, o manualmente cuando uses nuestra app
4. Empieza a entrenar: comienza tu entrenamiento y la app ajustará la resistencia para mantenerte cerca de tu objetivo de frecuencia cardíaca.

Ventajas del modo HR

• Personalización: adapta el entrenamiento a tu forma cardiovascular para que entrenes en la zona de frecuencia cardíaca adecuada.
• Adaptabilidad: Ajusta automáticamente los objetivos de potencia para mantener tu frecuencia cardíaca objetivo, adaptándose a cambios en tu nivel de forma física.
• Encaja mejor que las zonas de potencia con la mayoría de definiciones del entrenamiento en «zona 2».

Crear entrenamientos con modos combinados

Una de las funciones más potentes de TrainerDay es poder diseñar entrenamientos que cambian solos de un modo de control a otro. Así se crean buenos entrenamientos con modos combinados:

Ejemplo de entrenamiento con modos combinados

1. Calentamiento: 5 min en modo ERG al 40–65 % del FTP para prepararte de forma controlada
2. Estructurar esfuerzos: Cambia al modo pendiente (3 % de desnivel) para esfuerzos progresivos en los que controles la intensidad
3. Serie principal: vuelve al modo ERG para intervalos de umbral precisos al 95 % del FTP
4. Recuperación: Pasa al modo FC con la frecuencia cardíaca de zona 2 como objetivo para hacer una recuperación activa
5. Vuelta a la calma: Vuelve al modo ERG al 50 % del FTP

Cómo funcionan las transiciones entre modos

Cuando tu entrenamiento pasa de un modo a otro:

• La transición es suave y comienza desde tu nivel de potencia actual.
• Al cambiar del modo pendiente al modo FC: el sistema empieza con tu potencia actual y se ajusta poco a poco hasta alcanzar tu frecuencia cardíaca objetivo
• Al cambiar a ERG: el rodillo toma el control de inmediato y fija la potencia objetivo indicada

Consejos de configuración habituales

• Para cambios de pendiente automáticos: indica «slope» en el tipo de intervalo al crear el entrenamiento, sea cual sea el modo que elijas durante la sesión
• Para secciones controladas por frecuencia cardíaca: Introduce tu frecuencia cardíaca objetivo en la columna ppm (no en la de zonas, que se refiere a zonas de potencia)
• Paciencia en el modo HR: dale tiempo a tu frecuencia cardíaca para llegar al objetivo; el algoritmo hace ajustes graduales para evitar picos de potencia

Cuándo usar cada modo

Según la experiencia de quienes usan TrainerDay y la ciencia del entrenamiento:

• Modo ERG: lo mejor para trabajo de umbral, intervalos de VO2 máx. o cualquier sesión en la que clavar unos vatios concretos sea clave para el estímulo
• Modo frecuencia cardíaca: ideal para sesiones aeróbicas en zona 2, sobre todo cuando la relación entre tu FC y tu potencia cambia de un día a otro
• Modo pendiente: perfecto para tests de FTP, intervalos de sprint, practicar la gestión del ritmo o cuando quieres sentirte como en carretera.
• Modos combinados: crea entrenamientos más dinámicos que te preparen mejor para las exigencias variables del ciclismo al aire libre.

Consejos para usar los modos de control

• Prueba los modos: Experimenta con diferentes modos para encontrar el que mejor se adapte a tus objetivos y preferencias de entrenamiento.
• Combina modos: usa el creador de entrenamientos para cambiar automáticamente entre los modos ERG, pendiente y frecuencia cardíaca, ofreciendo una experiencia de entrenamiento variada.
• Práctica: sobre todo en el modo pendiente, practicar es clave para dominar los cambios de desarrollo y los ajustes de esfuerzo.
• Consideraciones sobre Power Match: si usas tu propio potenciómetro, asegúrate de que la duplicación de potencia esté desactivada para evitar lecturas incorrectas

Si entiendes y aprovechas los distintos modos de control de TrainerDay, puedes sacar más partido a tus entrenamientos en rodillo, trabajar objetivos concretos y simular las condiciones reales de la carretera. Poder combinar modos en un mismo entrenamiento te da un control total sobre el estímulo de cada sesión.