W'bal 估算

簡介

W'bal 估算是一個專注於無氧能力（即 W'）的功能，旨在強化你的騎乘訓練。雖然傳統的 FTP 訓練對有氧訓練很有效，但在個人化無氧訓練方面卻顯不足。W'bal 整合能讓你根據個人的無氧能力量身訂製訓練，從而提升訓練效率和效果。

了解 W'bal 及其重要性

什麼是 W'bal？

W'bal（W' 平衡）代表你的無氧工作能力，即在超過 FTP（功能閾值功率）的情況下，能持續輸出多少能量才會感到疲勞。這個指標對於進行高強度努力的騎士（如衝刺或短距離爬坡）非常重要，因為這些活動中無氧能量扮演關鍵角色。

為何 W'bal 很重要

無氧能力對於參與山地車、越野賽或公路賽的騎士來說至關重要，這些項目需要短時間的爆發力。雖然 FTP 測量的是有氧功率，但 W'bal 能提供你的無氧能力見解，讓你能針對騎乘表現的這兩個面向進行訓練。

見下方。紅色虛線是你剩餘的無氧能量。這個訓練課表對這位騎士來說是不可能完成的。

見下方。相同的訓練課表。相同的 CP（FTP）。不同的 W'。這個相同的訓練課表對這位不同的騎士或你在訓練的不同階段是可行的。

如何測量你的 W'

要有效使用 W'bal 整合，你需要先確定自己的 W'。按照以下步驟計算：

1. 進行 3 分鐘全力衝刺：
   • 盡可能全力騎乘約 3 分鐘。如果可能，繼續超過 3 分鐘以確保全力衝刺。
2. 完成 8 到 20 分鐘全力衝刺：
   • 找一段能讓你維持 8 到 20 分鐘全力輸出的路段。這有助於判斷你的持續功率輸出。
3. 使用 W' 計算器：
   • 將上述測試獲得的數值輸入 TrainerDay W' 計算器。或者，你可以輸入你的 FTP 和 40 分鐘的全力衝刺來估算你的 W'。

這個計算工具採用 GoldenCheetah Sweatpy 專案的 2 參數非線性方法，提供準確的 W' 值。

使用 W'bal 設計訓練課表

建立自訂間隔訓練

透過 W'bal 整合，你可以設計符合個人無氧能力的訓練課表。以下是建立有效間隔訓練的方法：

1. 確定你的高強度持續時間：
   • 判斷你能在超過 FTP 的功率下維持多久。例如，是否該進行 4 次 2 分鐘 120% FTP 的間歇訓練，或根據你的 W' 調整為 2 分 15 秒？
2. 自訂間隔訓練：
   • 在 TrainerDay 平台上建立符合你 W' 的間隔訓練，這樣能更有效率地訓練，避免反覆嘗試的麻煩。
3. 漸進式超負荷：
   • 逐步提高間隔訓練的強度或時長，這是漸進超負荷的原則，能隨著時間累積力量和耐力。

我們的計算工具

範例訓練

考慮一個專為提升無氧能力而設計的訓練：

• 熱身： 以 60% FTP 騎乘 10 分鐘
• 間歇組 1： 4 次 2 分鐘 120% FTP 的間歇，每組間歇間休息 2 分鐘
• 恢復： 以 50% FTP 進行 5 分鐘
• 間隔組 2： 4 組 2 分 15 秒的間隔，以 115% FTP 進行，每組間隔休息 2 分 30 秒
• 冷卻： 以 50% FTP 進行 10 分鐘

這個課表旨在推動你的無氧極限，同時確保充足的恢復，讓你能有效完成每個間隔。但，但，但… 如果你真的想最佳化這個課表，確保自己在最佳狀態，可以使用 W'bal 來調整 120% 的強度、工作間隔的時長或休息間隔的時長。這三個變數中的任何一個都可能讓你力竭，或讓你流一身汗。

W'bal 訓練的實用建議

• 追蹤你的進步： 定期評估你的 W' 並據此調整訓練課表。隨著體能提升，你的 W' 可能會變化，需要更新訓練計畫。
• 平衡有氧和無氧訓練： 專注於無氧能力固然重要，但維持強大的有氧基礎也很關鍵。確保你的訓練計劃包含兩者，以優化整體表現。
• 聆聽身體的聲音： 注意疲勞或過度訓練的徵兆。視需要調整強度或訓練量，以避免過度疲勞並促進恢復。

總結

W'bal 整合為希望提升無氧能力的騎士提供強大工具。透過根據個人 W' 量身打造的訓練課表，能達到更有效的訓練效果。無論是為賽事做準備，或是想改善衝刺能力，將 W'bal 納入訓練計畫都能幫助你脫穎而出。