Coach Jack 計畫建立器指南

Coach Jack 是 TrainerDay 的訓練計畫建立器，能為你的特定目標和行程量身打造自訂騎乘計畫。與其選擇預設的計畫，Coach Jack 會根據你的體能水平、可用訓練時間和目標賽事，為你建立獨一無二的計畫。

Coach Jack 的運作方式

Coach Jack 使用由經驗豐富的自行車教練制定的規則演算法，生成個人化的訓練計畫。在建立計畫時，你需要設定目標、可用的訓練天數和體能水平，然後 Jack 會為你建立一個完整的週期化計畫，包含適當比例的基礎、強化和磨練階段。

選擇「特定賽事日期」時，系統最多支援四個階段（基礎、強化、磨練、賽前），能根據你的時間表提供適當的週期化訓練。Jack 產生的每個訓練都包含四個部分：熱身、主要訓練、輔助訓練和冷卻。

第一週將從最短訓練時間開始，最後一週則會達到最大訓練時間的總和。

根據我從使用者那裡看到的，設定流程會考量你目前的體能狀況。如果你是從其他平台轉來，Jack 會幫你確定合適的起始等級。計畫建立器會詢問你的訓練可用時間和目標，然後產生符合你行程的訓練課表。

使用者們很欣賞的一點是，Coach Jack 的計畫在不同體能水平下都能見效——我見過功率體重比 4.3 W/kg 以上的騎士們跟著這些計畫獲得很好的成果。

Jack 為你建立計畫後，你有多種使用方式。你可以將計畫匯出到行事曆，預設會從下週一開始。這會整合到 TrainerDay 的 Simple Calendar，這是為靈活訓練設計的，你可以輕鬆新增或刪除週次，並調整訓練課程的排程。

行動裝置使用者有兩種主要方式。你可以在儲存計畫時點擊「傳送到我的行事曆」，使用 TrainerDay 的「我的行事曆」功能。或者，有些使用者會將計畫傳送到行動裝置，但不加入行事曆，具體流程可能因人而異。

Coach Jack 的計畫能與 Zwift 和其他平台良好整合。你可以將計畫同步到 Garmin 裝置，但有些使用者回報初次傳送時可能會出現錯誤的訓練內容。如果遇到同步問題，請再次確認你是否傳送了正確版本的計畫到外部行事曆。

對於在 TrainerDay 應用程式外完成的訓練，你可以將完成的課程回報給系統，以保持計畫追蹤的準確性。

Coach Jack 根據不同目標提供多種計畫風格。在強化階段，許多使用者發現「認真義大利人」這類計畫效果不錯。系統能為各種目標生成計畫，但某些特定類型的計畫（如計時賽專用計畫）仍在開發中。

Jack 生成計畫後，你不需要完全按照原結構執行。這些訓練會進入 TrainerDay 的計畫編輯器，你可以在其中調整和移動訓練內容，以符合你的實際行程。這讓你能在保有 Jack 演算法提供的基礎結構的同時，保持彈性。

這常出現在工作時間不固定的使用者身上——Coach Jack 的計畫最初是圍繞一週中的特定日期建立，但系統的靈活性能幫上忙。你可以在行事曆中移動訓練課程，並根據可用時間變化調整計畫。

重點在於獲得正確的訓練壓力和訓練類型，而非固守特定的日期。Jack 提供框架，你可以根據自己的生活調整時間。

與靜態的預設計畫不同，Coach Jack 會根據你的具體狀況量身打造訓練計畫。演算法會考量你的可用訓練時間、目前的體能狀態和目標，為你建立一個真正適合你的計畫。

系統還包含「騎乘感受」等新功能，幫助你了解每次訓練在執行時應有的感受，讓你在整個訓練過程中對強度有更好的指引。

如果不確定哪種方式最適合你的目標，或者在計畫同步或設定時遇到問題，支援團隊可以幫助你理清選項，讓一切順利運作。